Οδηγός διακοπών! Όσα χρειάζεσαι -ΚΑΙ ΤΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ- για να μην παχύνεις αυτό το καλοκαίρι

Που σε πετυχαίνει αυτή η ανάρτηση; Είσαι ήδη στο δρόμο για τις διακοπές ή απλά ετοιμάζεις βαλίτσες; Ένα ταξίδι, ακόμη και στο χωριό -άτιμη κρίση- όσο πιο καλά οργανωμένο είναι, τόσο πιο απολαυστικό γίνεται. Και κυρίως χωρίς δυσάρεστες εκπλήξεις. Για αυτό κι εμείς φτιάξαμε τον πιο πλήρη fitness οδηγό για τις φετινές σου διακοπές. Όλα όσα χρειάζεσαι αυτό το καλοκαίρι για να επιστρέψεις στην καθημερινότητα χωρίς παραπάνω κιλά…

Τι θα πιεις; Που θα φας και πόσες θερμίδες έχει αυτό που θα απολαύσεις; Να φας παγωτό και αν ναι τι; Πώς θα παραγγείλεις στην ψαροταβέρνα και πώς στην ψησταριά για να μην πάρεις κιλά; Και τέλος ένα πλήρες διαιτολόγιο για να τα έχεις όλα υπό έλεγχο.

Η Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος Αθηνά Ρούνου φτιάχνει για εσένα τον απόλυτο διατροφικό οδηγό για τις διακοπές σου..

TI ΘΑ ΠΙΟΥΜΕ;
Κοίτα, διακοπές χωρίς ποτό δεν είναι διακοπές… εντάξει όχι ότι χρειάζεσαι το αλκοόλ για να περάσεις καλά, αλλά η χαρά θέλει και δυο ποτήρια υψωμένα να τσουγκρίσουν στον αέρα! Τι προτείνει η διαιτολόγος:

– Πρότίμησε κρασί ή μπίρα που έχουν λιγότερες θερμίδες και αλκοόλ. Προκειμένου να μην ξεπεράσεις την ενδεικνυόμενη ποσότητα για κάθε ποτήρι κατανάλνε αντίστοιχα και ένα ποτήρι νερό.

– Το καλοκαίρι δροσίζει με πολλά, πολλά ποτά. Κατανάλωσε άφθονα υγρά (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι)

ΕΣΥ ΜΕΝΕΙΣ ΝΗΣΤΙΚΗ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΛΙΑ;
Πες όχι στις ατελείωτες ώρες πείνας! Μη μένεις όλη τη μέρα νηστική, θεωρώντας ότι έτσι μπορείς να φας ότι θέλεις στην ταβέρνα που θα πας. Μην ξεχνάς καθημερινά το πρωινό σου – που εδώ που τα λέμε στις διακοπές είναι και ιεροτελεστία – αλλά και μικρά και συχνά γεύματα.

Άλλο ένα εξαιρετικό tip της διαιτολόγου είναι το πρώτο πράγμα που θα παραγγείλεις στην ταβέρνα μετά το μπάνιο να είναι μία μεγάλη σαλάτα. Στη συνέχεια βάλε μία πιρουνιά από κάθε μεζέ στο πιάτο, έτσι ώστε να βλέπεις πόσο τρως και να μην τσιμπολογάς από τα πιάτα των άλλων.

SUMMER IS FRUITS…
Κατανάλωσε άφθονα φρούτα, χυμούς, λαχανικά τα οποία μειώνουν την όρεξη, εφοδιάζουν με αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες με αποτέλεσμα να μειώνεται η απορρόφηση λίπους. Ταυτόχρονα σε ενυδατώνουν και προφυλάσουν την επιδερμίδα από τα ηλιακά εγκαύματα.

WE ALL SCREAM FOR ICE CREAM…
Απόλαυσε τα παγωτά χωρίς τύψεις: Οι γρανίτες και τα σορμπέ αποτελούν την ιδανικότερη επιλογή για όσους δίνουν ιδιαίτερη έμφαση στη διατήρηση της “γραμμής” τους, καθώς παρέχουν τις λιγότερες θερμίδες συγκριτικά με όλες τις υπόλοιπες διαθέσιμες γεύσεις παγωτού.

Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, τα διαιτητικά παγωτά ή τύπου 0% καταλαμβάνουν σημαντικό χώρο στα ψυγεία των καταστημάτων. Περιέχουν υποκατάστατα ζάχαρης (π.χ ασπαρτάμη, σορβιτόλη ή μαλτοδεξτρόζη) αντί για ζάχαρη και μικρή ή μηδενική (τύπου 0% + 0%) ποσότητα λίπους, γεγονός που τα καθιστά ιδιαίτερα αγαπητά σε άτομα που επιθυμούν να διατηρήσουν μια καλλίγραμμη σιλουέτα.

Μπορείς να το καταναλώνεις 1-2 φορές την εβδομάδα υπό την προϋπόθεση ότι ακολουθείς συστηματικά τη διατροφή σου.

ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΕΙΝΑΙ FIT…
Γι’ αυτό κολύμπησε, κάνε ποδήλατο, χόρεψε και περπάτησε: Αν δυσκολεύεσαι πολύ να περιορίσεις τις θερμίδες που παίρνεις, τότε η εναλλακτική πρόταση είναι να φροντίζεις να τις καις. Όλες οι φυσικές δραστηριότητες του καλοκαιριού θα σε γυμνάσουν και θα κάνουν το μεταβολισμό να δουλέψει γρηγορότερα. Ένας άνθρωπος βάρους περίπου 75 κιλών περπατώντας για μισή ώρα καίει περίπου 150 θερμίδες, κάνοντας ποδήλατο 190 και κολυμπώντας περί τις 290. Pas mal;

ΣΤΗΝ ΤΑΒΕΡΝΑ
Και ας έρθουμε τώρα στο προκείμενο. Γιατί καλά τα λέμε όλα, αλλά όταν πρέπει να επιλέξεις από το μενού του εστιατορίου πάντα κάτι πάει στραβά. Η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Αθηνά Ρούντου έχει έναν πλήρη οδηγό για την ώρα του φαγητού:

1. Αν η επιλογή σου είναι θαλασσινά…
Είναι που είσαι πιο κοντά στη θάλασσα; Είναι που το ζητά το ουζάκι; Η παρέα καταλήγει σε ψαροτεβάρνα! Η ποικιλία των θαλασσινών είναι μεγάλη και σχετικά ευνοϊκή για όσους προσέχουν το βάρος τους. Mε λίγη προσοχή θα φας καλά και δεν θα «φορτωθείς» με θερμίδες.

Δες παρακάτω τα πιο κλασικά πιάτα θαλασσινών και τις θερμίδες που έχουν ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος!

α. Χταπόδι: Ξεκινάμε από το χταπόδι που όπως θα δεις καλό είναι να το καταναλώσεις ψητό, μιας και η διαφορά σε θερμίδες είναι θεαματική:

β. Καλαμάρι: Tα τηγανητά καλαμαράκια αποτελούν ένα από τα πιο δημοφιλή πιάτα. Aν και τηγανητά, οπότε πιο επιβαρημένα με λιπαρά, αποτελούν καλύτερη επιλογή από το γεμιστό καλαμάρι με ρύζι και τυρί, το οποίο δίνει περισσότερες θερμίδες λόγω της γέμισής του. Aκόμα, καλύτερη επιλογή βεβαίως αποτελεί το ψητό καλαμάρι.

Kαλαμαράκια ψητά:………………….75 Kcal
Kαλαμαράκια τηγανητά:…………….198 Kcal
Kαλαμαράκια γεμιστά με ρύζι:……..390 Kcal

γ. Θαλασσινά/Οστρακοειδή: Tα μύδια, όπως και τα στρείδια, από τη φύση τους έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση με τα άλλα θαλασσινά και κατά συνέπεια περισσότερες θερμίδες. Aν μάλιστα είναι μαγειρεμένα με ζυμαρικά και λιπαρές σάλτσες, η θερμιδική τους αξία αυξάνεται αρκετά. Aποφύγετε λοιπόν το μυδοπίλαφο ή καταναλώστε μισή μερίδα.

Mύδια βραστά: …………………..133 Kcal (μία μερίδα)
Mύδια τηγανητά: ………………..250 Kcal (μία μερίδα)
Mύδια σαγανάκι: ………………..465 Kcal (μία μερίδα)

δ. Ψάρια: Σε γενικές γραμμές αποφεύγετε τα τηγανητά ψάρια και προτιμάτε τα ψητά. Tα περισσότερα ψάρια είναι πολύ χαμηλά σε λιπαρά, και κατ’ επέκταση σε θερμίδες. H θερμιδική τους αξία μεταβάλλεται ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος.

Μπερδεύτηκες; Αν θέλεις τις επιλογές σε μια κόλλα χαρτί δες παρακάτω ένα πλήρες μενού που τα έχει όλα, εκτός από πολλές θερμίδες όπως το προτείνει η διαιτολόγος.

2. Αν η επιλογή σου είναι η κλασική ψησταριά…
Μπορεί πάλι, παρά τον θαλασσινό αέρα να πεθύμησες μπριζολίτσα. Στις ταβέρνες συνήθως υπάρχει πλούσια ποικιλία από ορεκτικά, μαγειρευτά, αλλά και από φαγητά της ώρας. Aκόμα και εκεί πάντως μπορεί κανείς να προσέξει τη διατροφή του.

H καλύτερη επιλογή για κάποιον που θέλει να μην πάρει κιλά στις διακοπές είναι τα φαγητά της ώρας:

α. Kοτόπουλο: Για να αποφύγεις τις περιττές θερμίδες, στην κορυφή των προτιμήσεών σου πρέπει να είναι το κοτόπουλο, γιατί είναι πολύ χαμηλό σε λιπαρά – αρκεί να του αφαιρεθεί η πέτσα. Προτίμησε σουβλάκι κοτόπουλο ή κοτόπουλο φιλέτο ψητό. Έχει μόλις 130 θερμίδες.

β. Mπριζόλες: Aν θέλεις κάτι πιο γευστικό από το κοτόπουλο, μπορείς να διαλέξετε μία ψητή μπριζόλα -χοιρινή ή μοσχαρίσια- αρκεί να μη καταναλώσεις το ορατό λίπος. Στην περίπτωση που επιλέξεις χοιρινό, ζήτησε ψαρονέφρι φιλέτο ή σουβλάκι.

Mοσχαρίσιο σουβλάκι: …………………….226 θερμίδες
Mοσχαρίσια ψητή μπριζόλα:……………….230 θερμίδες
Xοιρινή ψητή μπριζόλα:……………………170 θερμίδες

γ. Παϊδάκια: Δυστυχώς, στο όνομά τους θυσιάζεται κάθε πρόθεση για δίαιτα. Aπό τα πιο γευστικά πιάτα μιας ταβέρνας, αλλά και τα πιο λιπαρά. Mία μερίδα παρέχει 444 θερμίδες. Kαλό θα ήταν λοιπόν, πριν τα παραγγείλεις, να εξετάσεις εναλλακτικές προτάσεις.

δ. Mπιφτέκια: Απόφυγε τα μπιφτέκια ή τα τηγανητά κεφτεδάκια, γιατί ο κιμάς μπορεί να είναι πολύ λιπαρός. Έτσι, ενώ ένα μπιφτέκι από φρέσκο άπαχο κιμά μπορεί να δίνει μόνο 230 θερμίδες, ένα άλλο με προσμείξεις και αρκετό λίπος θα σε φορτώσει με 350 θερμίδες.

Αν πάλι δεν μπορείς να είσαι όλη την ώρα με ένα κομπιουτεράκι στο χέρι, να ποιο μενού συστείνει και πιο συμβουλεύει να αποφύγεις η διαιτολόγος.

ΤΟ ΜΕΝU ΤΩΝ ΔΙΑΚΟΠΩΝ
Last but not least… έχουμε για εσένα ένα πλήρες μενού. Τώρα που ξέρεις τι κοστίζει πόσο, ποια είναι τα do’s και ποια τα dont’s των fitness διακοπών σου μπορείς να κατεβάσεις και ένα διαιτολόγιο για να γίνει ο οδηγός του καλοκαιριού σου ακόμη πιο εύκολος!

Κάνε κλικ πάνω στην κάρτα για να δεις το μενού αναλυτικά…

Κατέβασε το πρόγραμμα για να το έχεις μαζί σου στις διακοπές με ένα κλικ εδώ