Όταν παχαίνεις παίρνεις περισσότερο στην κοιλιά, το στήθος και τα μπράτσα. Το λίπος αποθηκεύεται κυρίως στην περιοχή της κοιλιάς και αυτό λέγεται σωματότυπος μήλο. Μην αγχώνεσαι. Υπάρχει λύση! Αρκεί να ακολουθήσεις το παρακάτω διαιτολόγιο που ετοίμασε η διαιτολόγος-διατροφολόγος Μαργαρίτα Μπουλούμπαση αλλά και τις συμβουλές που σου δίνει στο τέλος!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΠΩΣ ΘΑ ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ ΤΗ ΜΕΣΗ ΣΟΥ
Το κοιλιακό λίπος συνήθως εκτιμάται με τη μέτρηση της περιφέρειας γύρω από τη μέση σας. Αυτό μπορεί εύκολα να γίνει στο σπίτι με μία απλή μεζούρα. Οτιδήποτε πάνω από 102cm σε άνδρες και 88cm σε γυναίκες, είναι γνωστή ως κοιλιακή παχυσαρκία.
ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΣ ΤΟ ΜΕΝΟΥ ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΠΑΝΩ ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ
ΓΙΑ ΝΑ ΚΑΤΕΒΑΣΕΙΣ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ
* Να θυμάσαι ότι το διαιτολόγιο αυτό δεν αποτελεί ένα εξατομικευμένο διαιτολογικό πλάνο αλλά ένα απλό προφίλ διατροφής. Εάν θέλεις μπορείς να απευθυνθείς σε κάποιον ειδικό διατροφολόγο για να σου δώσει τις σωστές κατευθυντήριες οδηγίες.
TIPS ΠΟΥ ΔΙΩΧΝΟΥΝ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΟΙΛΙΑ
Υπάρχουν πράγματι μερικές δοκιμασμένες στρατηγικές που έχει αποδειχθεί ότι στοχεύουν στο λίπος της κοιλιάς περισσότερο από άλλες περιοχές του σώματος.
1. Απόφυγε τη ζάχαρη και τα σακχαρούχα ποτά
Οι μελέτες δείχνουν ότι η ζάχαρη έχει επιβλαβείς επιπτώσεις στο μεταβολισμό. Η ζάχαρη είναι δισακχαρίτης που αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη και μπορεί να μεταβολιστεί μόνο από το ήπαρ. Όταν τρως μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, το ήπαρ πλημμυρίζει με φρουκτόζη και αναγκάζεται να τα μετατρέψει όλα σε λίπος. Πολλές μελέτες επίσης έχουν δείξει ότι η περίσσεια της ζάχαρης, κυρίως λόγω των μεγάλων ποσοτήτων φρουκτόζης, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, στο ήπαρ, γεγονός που οδηγεί σε αντίσταση στην ινσουλίνη και σε μια σειρά από μεταβολικά προβλήματα. Η υγρή ζάχαρη -που βρίσκεται στα σακχαρούχα ποτά- είναι ακόμη χειρότερη από αυτή την άποψη. Οι υγρές θερμίδες δεν καταχωρούνται από τον εγκέφαλο με τον ίδιο τρόπο όπως οι στερεές θερμίδες, με αποτέλεσμα να προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες. Αν λοιπόν θέλεις να μειώσεις την επεξεργασμένη ζάχαρη, τότε θα πρέπει να αρχίσεις να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων. Ακόμη και τρόφιμα που διατίθενται στην αγορά ως υγιεινές τροφές μπορεί να περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Η υπερβολική κατανάλωσή της μπορεί να είναι η κύρια κινητήρια δύναμη της συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά.
2. Κατανάλωσε περισσότερη πρωτεΐνη
Μπορεί να είναι η καλύτερη μακροπρόθεσμη στρατηγική για τη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Η πρωτεΐνη είναι το πιο σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό, όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα κατά 60% και ενισχύει καθημερινά τον μεταβολισμό κατά 80-100 θερμίδες. Αν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σου, τότε η προσθήκη πρωτεϊνών στη διατροφή σου είναι ίσως η πιο αποτελεσματική αλλαγή που μπορείς να κάνεις. Όχι μόνο θα σε βοηθήσει να χάσεις, αλλά μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να αποφύγεις την επανάκτηση βάρους, αν ποτέ αποφασίσεις να εγκαταλείψεις τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Έχει αποδειχθεί επίσης ότι η πρωτεΐνη είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική έναντι του λίπους της κοιλιάς. Προσπάθησε λοιπόν να αυξήσεις την πρόσληψη των αυγών, των ψαριών, των θαλασσινών, του μοσχαριού, των πουλερικών και των ημίπαχων γαλακτοκομικών. Αυτές είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή.
3. Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Συχνά υποστηρίζεται ότι η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών μπορεί να βοηθήσει με την απώλεια βάρους. Μπορεί να επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής από το στομάχι σου και το λεπτό έντερο και να επιβραδύνουν την πέψη. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μια παρατεταμένη αίσθηση της πληρότητας και μειωμένη όρεξη. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση επιπλέον 14 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, βοήθησε σε μείωση κατά 10% της πρόσληψης θερμίδων και σε απώλεια βάρους 2 κιλών σε διάστημα 4 μηνών. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρεις περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρως πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως και τα φρούτα. Όλα τα όσπρια είναι γεμάτα από πρωτεΐνες και φυτικές ίνες . Επίσης τα μαύρα φασόλια, χάρη στο σκούρο χρώμα τους, είναι τα υψηλότερα σε φλαβονοειδή από όλα τα φασόλια. Και η έρευνα δείχνει ότι τα φλαβονοειδή μπορεί να σταματήσουν την αποθήκευση της περίσσειας λίπους στην κοιλιά.
4. Σημείωσε τα τρόφιμα για να καταλάβεις ακριβώς τι και πόσο τρως
Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ζυγίζεις και να μετράς ό,τι τρως για πάντα. Αρκεί να το κάνεις για λίγες μέρες μέχρι να συνειδητοποιήσεις πού χρειάζεται να κάνεις αλλαγές.
5. Κατανάλωσε ψάρια και ανάλατους ξηρούς καρπούς
Η υψηλή περιεκτικότητα τους σε ω-3 λιπαρά οξέα βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς. Κατανάλωσε το ψάρι για μεσημεριανό ή βραδινό και τους ξηρούς καρπούς για σνακ. Πρόσθεσέ τους σε σούπες και σαλάτες, ανακάτεψέ τους με γιαούρτι, ή πασπάλισέ τους πάνω από σάντουιτς.
6. Μείωσε το άγχος
Το χρόνιο στρες αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα. Η κορτιζόλη ενθαρρύνει το λίπος της κοιλιάς με δύο τρόπους: α) ενεργοποιεί την επιθυμία για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα, β) σηματοδοτεί στο σώμα να αποθηκεύει περισσότερο λίπος στην κοιλιά.
Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ