20,30,40: Η διαιτολόγος μας εξηγεί ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες σε κάθε ηλικία

Όσο τα χρόνια περνούν και οι δεκαετίες αλλάζουν, τόσο διαφοροποιούνται και οι διατροφικές ανάγκες του σώματος μας. Το γνωρίζεις. Αλλιώς, λειτουργεί ο μεταβολισμός μας στη δεκαετία των 20 και αλλιώς στα 40. Για αυτό, σήμερα, ζητήσαμε από την Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc., Γεωργία Καπώλη, να μας εξηγήσει τι χρειαζόμαστε διατροφικά στις τρεις δεκαετίες που μας απασχολούν περισσότερο. Τα 20, τα 30 και τα 40. Ο λόγος στην ειδικό…

Στην παιδική ηλικία, οι διατροφικές ανάγκες για τα αγόρια και τα κορίτσια είναι σχεδόν παρόμοιες. Όμως, με την έναρξη της εφηβείας, οι διατροφικές απαιτήσεις για τις γυναίκες αλλάζουν δραματικά. Επιπροσθέτως, όσο μεγαλώνουμε, οι διατροφικές ανάγκες του σώματος εξελίσσονται σύμφωνα με πολλές άλλες λειτουργικές και σωματικές αλλαγές.

Στα 20
Οι νέοι ενήλικες, στις αρχές των 20 τους, μεταβαίνουν από την εφηβεία στην ενηλικίωση και είναι πιθανόν ευαίσθητοι στην αύξηση βάρους. Έχει παρατηρηθεί ότι η μεγαλύτερη αύξηση στην παχυσαρκία (ΒΜΙ>30) βρέθηκε ανάμεσα στους νέους ενήλικες ανάμεσα στις ηλικίες των 18-29 ετών (7,1-14%).

Σύμφωνα με την μελέτη, το 60% των ομάδων των νέων ενηλίκων τρώνε ένα ανεπαρκές ποσό φρούτων και λαχανικών και το 41% τρώνε τα γεύματα ακανόνιστα. Εξαιτίας αυτών των διατροφικών συνηθειών και της συχνής κατανάλωσης πρόχειρων φαγητών (fast foods), αυξάνεται περισσότερο η πιθανότητα παχυσαρκίας. Η έλλειψη φυτικών ινών και η αύξηση των συνολικών λιπών προκαλούν την παχυσαρκία.

Τα πρόχειρα φαγητά (fast foods) είναι πλούσια σε ανθυγιεινά λίπη και χαμηλά σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, και σίδηρο απ’ ό,τι τα σπιτικά φαγητά. Επιπροσθέτως, το ασβέστιο και ο σίδηρος είναι σημαντικά συστατικά κατά την διάρκεια αυτής της περιόδου της ανάπτυξης για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και την ανάπτυξη του σκελετού.  Έτσι, οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες είναι απαραίτητες ώστε να προστατέψουν από τον κίνδυνο παχυσαρκίας και να εξαλείψουν τις διατροφικές ανεπάρκειες εξαιτίας της αυξημένης κατανάλωσης πρόχειρου φαγητού σε αυτή την ηλικιακή ομάδα.

Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή σας για να αξιοποιήσετε τις πραγματικές δυνατότητές σας:

Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό και για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Πηγές τροφίμων: το ψωμί ολικής αλέσεως και η βρώμη, το κριθάρι και η σίκαλη, τα φρούτα όπως τα μούρα, τα αχλάδια, το πεπόνι και τα πορτοκάλια. Τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα, και το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα φασόλια και τα όσπρια.

Το ασβέστιο: Το ασβέστιο βοηθάει στην ενδυνάμωση των οστών. Πηγές: γάλα, τυρί, γιαούρτι, μπρόκολο, λάχανο, μανιτάρια, ξηροί καρποί, αυγό, μπάμιες. Πηγές τροφίμων: γάλα, τυρί, και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, λάχανο, και μπάμιες.

Ο σίδηρος: Ο σίδηρος είναι ένα αναπόσπαστο κομμάτι της αιμοσφαιρίνης, η οποία είναι σημαντική για την μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Πηγές τροφίμων: τα τρόφιμα με βάση τα ζώα είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, ειδικά το κόκκινο κρέας. Το κοτόπουλο, τα αυγά, τα ψάρια, το σπανάκι, και το μπρόκολο είναι επίσης σημαντικές πηγές σιδήρου.

Το ιώδιο: Οι νέες ενήλικες γυναίκες είναι μελλοντικές μητέρες. Η ανεπάρκεια ιωδίου σε αυτές μπορεί να επηρεάσει τα νεογέννητά τους, έχοντας ως αποτέλεσμα νεογνικό υποθυρεοειδισμό. Το ιώδιο είναι ένα ιχνοστοιχείο, που παίζει ζωτικό ρόλο στην σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδή, οι οποίες είναι κρίσιμες για την ανάπτυξη και την εξέλιξη. Πηγές τροφίμων: ιωδιούχο αλάτι, ψάρια όπως ο μπακαλιάρος, και ο τόνος, τα θαλασσινά, τα αυγά και οι γαρίδες.

Στα 30
Δυστυχώς, η γονιμότητα των γυναικών αρχίζει να μειώνεται από τα μέσα της δεκαετίας των 20, λόγω της ανισορροπίας των οιστρογόνων.

Μια μη ισορροπημένη λήψη θερμίδων και πρωτεϊνών λόγω της μη σωστής διατροφής, η οποία θα είναι υπεύθυνη για την σοβαρή έλλειψη ή αύξηση βάρους, οδηγεί σε αλλαγές της λειτουργίας των ωοθηκών με σημαντική μείωση της γονιμότητας. Επίσης, διατροφικοί παράγοντες μπορεί να επηρεάσουν όχι μόνο την ωρίμανση των ωοθηκών, αλλά επίσης την ποιότητα του εμβρύου και την επάρκεια της εμφύτευσης.

Κατά την διάρκεια αυτής της ηλικίας, οι γυναίκες είναι πιο ενεργές στους χώρους εργασίας τους και του σπιτιού τους. Αυτό αυξάνει την ανάγκη τους για ενέργεια σημαντικά. Αν συνδυαστεί με την φυσική δύναμη που μειώνεται, έχει συνέπειες στην υγεία τους.

Μια σωστή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπιδίων, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων στην καθημερινή διατροφή παρέχει σημαντικά οφέλη για την βέλτιστη γυναικεία αναπαραγωγική υγεία και παρέχει επαρκή ενέργεια για τις καθημερινές δραστηριότητες.

Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή σας για να αξιοποιήσετε τις πραγματικές δυνατότητές σας:
1. Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό και για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Πηγές τροφίμων: το ψωμί ολικής αλέσεως και η βρώμη, το κριθάρι και η σίκαλη, τα φρούτα όπως τα μούρα, τα αχλάδια, το πεπόνι και τα πορτοκάλια. Τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα, και το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα φασόλια και τα όσπρια.

2. Βιταμίνες: Οι βιταμίνες παίζουν αρκετούς ρόλους στο σώμα συμπεριλαμβανομένης και της παροχής ενέργειας, της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος, της επιδιόρθωσης των κυτταρικών βλαβών και της μετατροπής του φαγητού σε ενέργεια. Πηγές τροφίμων: τα φυλλώδη λαχανικά, το καστανό ρύζι, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα, το τυρί και τα φασόλια.

3. Τα αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην παραγωγή ενέργειας και στην πρόληψη από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών. Πηγές τροφίμων: τα κράνμπερι, τα κόκκινα σταφύλια, τα κεράσια, τα αχλάδια, το γκουάβα και τα πορτοκάλια.

Στα 40
Η απώλεια στην παραγωγή οιστρογόνων από τις ωοθήκες είναι μια σημαντική διαδικασία γήρανσης αυτής της ηλικιακής ομάδας. Αυτό είναι επίσης γνωστό και σαν εμμηνόπαυση. Αυτή η εξαρτώμενη από την ηλικία φυσική μείωση στα οιστρογόνα προκαλεί μια προοδευτική μείωση την μυϊκή μάζα και στην δύναμη και στην αντοχή των οστών εξαιτίας του ρόλου τους στον μεταβολισμό του ασβεστίου και των πρωτεϊνών.
Επιπροσθέτως, η μείωση των οιστρογόνων επηρεάζει την σύνθεση του κολλαγόνου του δέρματος που οδηγεί στην λέπτυνση του δέρματος, στην μειωμένη ελαστικότητα, στην αύξηση των ρυτίδων.

Συμπεριλάβετε αυτά τα τρόφιμα στην διατροφή σας για να αξιοποιήσετε τις πραγματικές δυνατότητές σας:
1. Πρωτεΐνη: Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για την μυϊκή μάζα και την επιδιόρθωση των ιστών.
Πηγές τροφίμων: άπαχο κρέας, πουλερικά, και ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα (όπως το γάλα, το γιαούρτι, και το τυρί), τα όσπρια είναι καλές πηγές πρωτεΐνης.

2. Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που δυναμώνει τα οστά και είναι πολύ σημαντικό ώστε να αποτρέψει την απώλεια οστικής μάζας εξαιτίας της μείωσης των οιστρογόνων. Πηγές τροφίμων: γάλα, τυρί, και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπρόκολο, λάχανο, και μπάμιες.