20, 30, 40: Τι πρέπει να τρως ανάλογα με την ηλικία σου; Πόσο μειώνεται ο μεταβολισμός;

Τι 20, τι 30, τι 40… Σημασία δεν έχει η ηλικία αλλά το τι κάνει η κάθεμία μας για να φαίνεται λαμπερή και όμορφη. Και μην πάει κατευθείαν ο νους σου στην πλαστική χειρουργική, γιατί μια γυναίκα μπορεί να έχει ωραίο αδύνατο σώμα και νεανική επιδερμίδα και μόνο από τη διατροφή της!

Τρεις διαιτολόγοι από την ομάδα του Δημήτρη Γρηγοράκη, ανέλαβαν να απαντήσουν στο τι πρέπει να προσέχει μια γυναίκα σε κάθε ηλικία και πώς μπορεί να παραμένει αδύνατη και υγιής. Εσύ σε ποια ηλικία ανήκεις; Βρες την ηλικία σου και διάβασε τι πρέπει να προσέχεις!

ΟΣΟ ΜΕΓΑΛΩΝΟΥΜΕ… ΠΑΧΑΙΝΟΥΜΕ;
Ο μεταβολισμός φτάνει στο σημείο αιχμής στα 20-25 στις γυναίκες και 25-30 στους άντρες. Μετά τα 30 έτη ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται κατά 5 % κάθε δεκαετία. Με την πάροδο του χρόνου λοιπόν αυξάνεται και η αναλογία του λιπώδους ιστού προς το μυϊκό επειδή κινούμαστε λιγότερο. Επιπλέον, μειώνεται σταδιακά και η έκκριση της αυξητικής ορμόνης που συντελεί στην αύξηση της εναπόθεσης λίπους στην κοιλιά και στη μέση. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι γυναίκες πριν και κατά την διάρκεια της εμμηνόπαυσης παίρνουν βάρος. Το γεγονός αυτό οφείλεται στη μείωση της λειτουργίας του θυρεοειδούς αδένα και στην ενδεχομένη προσπάθεια του οργανισμού να καλύψει την μειωμένη έκκριση των οιστρογόνων από τις ωοθήκες και έτσι ενεργοποιούνται τα λιποκύτταρα που έχουν την ιδιότητα να μετατρέπουν άλλες ορμόνες σε οιστρογόνα με αποτέλεσμα να αυξάνεται το λίπος στο σώμα.

Η Ελίνα Ασημακοπούλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc γράφει για την γεμάτη ενέργεια ηλικία των 20

Η ΗΛΙΚΙΑ ΤΩΝ 20
Μια από τις πιο όμορφες περιόδους της γυναίκας. Οι απαιτήσεις όμως πολλές. Αμέτρητες ώρες διαβάσματος για τη σχολή, ξενύχτια και πάρτι αλλά και πολύ κούραση στη δουλειά. Για αυτό λοιπόν χρειάζεται και την ανάλογη ενέργεια για να ανταπεξέλθει σε όλες αυτές τις απαιτήσεις, την οποία και λαμβάνει μέσω των σωστών τροφών.

ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Βασικός στόχος και σκοπός της περιόδου αυτής είναι η διατήρηση των επιπέδων ενέργειας σε υψηλά επίπεδα. Οι απαιτήσεις και οι ανάγκες της καθημερινότητας είναι πολλές και δύσκολες. Μια γυναίκα στην ηλικία των 20, πρέπει να ανταποκριθεί σε πολλές υποχρεώσεις ταυτόχρονα. Πρέπει να είναι αποδοτική στις σπουδές της, επαρκής και συνεχώς δραστήρια στη δουλειά της αλλά και πάντα κεφάτη και ευδιάθετη όταν βρίσκεται με την παρέα της. Έτσι ο ιδανικός τρόπος για να το επιτύχει αυτό είναι η σωστή και υγιεινή διατροφή.

ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ
Σίδηρος: Ο σίδηρος είναι βασικό στοιχείο της αιμοσφαιρίνης, πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς και τα όργανα του σώματος. Ανεπαρκής ποσότητα σιδήρου στο αίμα που μπορεί να οφείλεται σε απώλεια αίματος (έμμηνος ρύση), χαμηλά επίπεδα σιδήρου στη διατροφή, εγκυμοσύνη ή σε κάποιο παθολογικό παράγοντα είναι ο κυριότερος παράγοντας εμφάνισης κόπωσης και εξάντλησης. Περίπου το 20% των γυναικών παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου. Είναι σημαντικό η διατροφή να καλύπτει τις ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο (18mg) έτσι ώστε να προληφθεί ή να αντιμετωπιστεί η χαμηλή περιεκτικότητα σιδήρου στο αίμα.
Τροφές με σίδηρο: είναι το κόκκινο κρέας, το αυγό, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (μπρόκολο, σπανάκι) και τα όσπρια (φακές, φασόλια)

Ω-3 λιπαρά οξέα: Τα ω-3 λιπαρά οξέα προάγουν τη γενική ευεξία του οργανισμού. Βοηθούν στη διατήρηση υγιούς και λαμπερού δέρματος, μαλλιών και νυχιών, συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου, βελτιώνουν τη διάθεση ενώ έχουν αποδεδειγμένη ευεργετική δράση στην εγκυμοσύνη.
Τροφές με ω-3 λιπαρά οξέα: είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός), ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Σύνθετοι Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για το σώμα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες προσφέρουν ενέργεια σταθερής και βραδύτερης αποδέσμευσης σε σχέση με τους απλούς υδατάνθρακες.
Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες: είναι το ψωμί, τα δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το ακατέργαστο ρύζι, τα φρούτα, τα όσπρια.

Η Τσαμπίκα Κοντόγιαννου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc γράφει για την έντονη ηλικία των 30

Η ΗΛΙΚΙΑ ΤΩΝ 30
Όταν είμαστε 30 θέλουμε να διατηρήσουμε την ομορφιά των 20, αλλά ταυτόχρονα έχει αρχίσει να χτυπάει το καμπανάκι της μητρότητας. Πώς όμως θα βοηθήσουμε τη γονιμότητά μας;

ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ

ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΑΥΞΑΝΟΥΝ ΤΗ ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑ
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Μελέτες έχουν δείξει ότι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερους σύνθετους υδατάνθρακες έχουν αυξημένη πιθανότητα γονιμότητας. Αντίθετα, γυναίκες που καταναλώνουν στην καθημερινότητα τους περισσότερους απλούς υδατάνθρακες (άσπρο ψωμί, λευκά μακαρόνια, άσπρο ρύζι, πατάτες, γλυκά κ.λ.π.) έχουν μικρότερες πιθανότητες γονιμότητας.
Τροφές με σύνθετους υδατάνθρακες: φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης

Λιπαρά οξέα: Μια διατροφή πλούσια σε τροφές με καλής ποιότητας λιπαρά όπως ω3 και ω6 αποφεύγοντας trans λιπαρά καθώς και μειωμένη πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης έχει ωφέλιμα αποτελέσματα.
Τροφές με λιπαρά οξέα ω3 και ω6: λιπαρά ψάρια, καρύδια, ελαιόλαδο, αρακάς, φασόλια.

Βιταμίνη Β12: Απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο που συμβάλλει στην αύξηση της γονιμότητας. Τη βρίσκουμε κυρίως στο κόκκινο κρέας. Βέβαια χρειάζεται προσοχή στη συχνότητα και την ποσότητά του.
Τροφές με βιταμίνη Β12: κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, συκώτι) και τρόφιμα ζωικής προέλευσης

Μαγνήσιο: Είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό και η έλλειψή του συνδέεται με τη δυσκολία σύλληψης. Το μαγνήσιο κινητοποιεί τα ένζυμα που παράγουν ορμόνες, οι οποίες και συμβάλλουν στην αναπαραγωγή.
Τροφές με μαγνήσιο: λαχανικά (σκούρα, όπως σπανάκι, σέσκουλα), ξηροί καρποί, αβοκάντο, ανανάς, γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΜΕΙΩΝΟΥΝ ΤΗ ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑ
-Κατανάλωση ψαριών που περιέχουν υδράργυρο. Π.χ. ο ξιφίας, ο τόνος, το σκυλόψαρο και ο μεγάλος κολιός, σύμφωνα με έρευνες, έχουν συνδεθεί με την υπογονιμότητα.
-Υπερκατανάλωση αλκοόλ. Έρευνες έχουν αποδείξει ότι το αλκοόλ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της γονιμότητας.
-Άγχος. Έχει παρατηρηθεί ότι το άγχος είναι ένας σημαντικός παράγοντας που δυσχεραίνει τη λειτουργία του γενετικού συστήματος, οπότε μια διατροφή πλούσια σε καυτερές πιπεριές είναι μια καλή και έξυπνη επιλογή. Η καυτερή πιπεριά προκαλεί αυξημένη αιμάτωση αλλά και έκκριση ενδορφινών που καταπολεμούν το στρες.

Η Γεωργία Καπώλη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc γράφει για την απαιτητική ηλικία των 40

Η ΗΛΙΚΙΑ ΤΩΝ 40
Όταν περνάμε τα 40, όσο και αν δεν θέλουμε να το παραδεχτούμε οι ορμόνες μας αρχίζουν να μετρούν αντίστροφα και προετοιμαζόμαστε για εμμηνόπαυση. Και δυστυχώς με την εμμηνόπαυση παρουσιάζονται και άλλα προβλήματα (π.χ. οστεοπόρωση, καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2 ή καρκίνος). Βέβαια όλα αυτά δεν εξαρτώνται μόνο από τον τρόπο ζωής που είχε μέχρι τώρα, αλλά και από τον τρόπο ζωής που έχει και στη διάρκεια ή μετά την εμμηνόπαυση.

ΠΟΙΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΧΡΕΙΑΖΟΝΤΑΙ
Η Μεσογειακή Δίαιτα συνίσταται ως η καλύτερη διατροφή για αυτή την ηλικία. Γιατί μια τέτοιου τύπου διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία όλων αυτών των νοσημάτων αλλά και να διασφαλίσει μια καλή ποιότητα ζωής χωρίς προβλήματα υγείας. Επιπλέον, η Μεσογειακή Δίαιτα περιορίζει σημαντικά τα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης και της ολικής χοληστερόλης του αίματος.

Μεσογειακή Δίαιτα σημαίνει:
– Ημιαποβουτυρωμένα και αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα
– Κρέας χαμηλό σε λιπαρά: κοτόπουλο και άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
– Λιπαρά ψάρια και οστρακοειδή: τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα καθώς μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου
– Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής αλέσεως. Η επιλογή αυτών των τροφών συσχετίζεται με αυξημένη πρόσληψη αντιοξειδωτικών στοιχείων, φλαβονοειδών και καροτενοειδών, τα οποία ασκούν προστατευτική δράση όσον αφορά την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου, διαφόρων μορφών καρκίνου και άλλων εκφυλιστικών νόσων
– Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι εμπλουτισμένοι χυμοί με ασβέστιο, τα μικρά ψάρια με οστά (μαρίδα, σαρδέλα). Όλα αυτά συμβάλλουν στην καλή σκελετική υγεία και προλαμβάνουν την εμφάνιση της οστεοπόρωσης.
– Ελαιόλαδο

ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΥΓΕΙΣ
– Το λίπος ζωικής προέλευσης
– Τα trans λιπαρά οξέα, τα οποία εντοπίζονται κυρίως σε μαργαρίνες και έτοιμες σάλτσες εμπορίου
– Το νάτριο (αλάτι), το οποίο αν μειωθεί, περιορίζεται και η εμφάνιση καρδιαγγειακών επιπλοκών και οστεοπόρωσης.
– Το αλκοόλ, καθώς η κατανάλωσή του σε ποσότητα μεγαλύτερη των 30 γρ. ημερησίως αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο κατά 30 – 40%, ενώ προκαλεί αύξηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
– Το κάπνισμα. Όπως ο περιορισμός της κατανάλωσης οινοπνεύματος έτσι και η διακοπή του καπνίσματος, μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών επιπλοκών και καρκίνου και ειδικότερα αυτού του πνεύμονα.

ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΗ
Επειδή σε αυτή την ηλικία, οι πιθανότητες για διάφορες παθήσεις αλλά και για αύξηση βάρους είναι περισσότερες, είναι απαραίτητο η γυναίκα να ασκείται συστηματικά. Εάν λοιπόν καταφέρει να συνδυάσει τη γυμναστική με ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, θα έχει τα εξής οφέλη στη ζωή της:

– διατήρηση σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα.
– καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου του αίματος και των λιπιδιών
– μείωση του κίνδυνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού.
– βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς
– αύξηση της οστικής πυκνότητας κατά 1-5% , με αποτέλεσμα να περιορίζεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης