Όλοι οι διατροφολόγοι συμφωνούν και τονίζουν ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Γιατί ένα πλούσιο πρωινό σε γεμίζει με ενέργεια, σε κρατάει χορτάτη και προφανώς παίζει τεράστιο ρόλο στο αδυνάτισμά σου.
Ο κλινικός διατροφολόγος – διαιτολόγος Δημήτρης Γρηγοράκης ετοίμασε 4 θρεπτικά πρωινά που προσφέρουν πολλές βιταμίνες και ενισχύουν το μεταβολισμό σου. Έτσι ο οργανισμός σου θα νιώθει πιο δυνατός και θα κάνει περισσότερες καύσεις. Και περισσότερες καύσεις σημαίνει ότι οι θερμίδες που παίρνεις δεν θα προλαβαίνουν να αποθηκευτούν τόσο εύκολα στο σώμα σου!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Οι συνταγές είναι απλές, γρήγορες και κυρίως πολύ νόστιμες. Ξεκίνα την ημέρα σου με αυτές και κάνε το πρώτο βήμα για το σωστό αδυνάτισμα.
ΠΡΩΙΝΟ 1
Γάλα με νιφάδες βρώμης, αποξηραμένα δαμάσκηνα και βερίκοκα
Μία πρόταση πρωινού γεύματος ORAC που τροφοδοτεί τον οργανισμό με ενέργεια και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά!
Υλικά για 2 μερίδες:
1 φλ. νιφάδες βρώμης
2 φλ. γάλα 1.5% σε λιπαρά
8 αποξηραμένα δαμάσκηνα
8 αποξηραμένα βερίκοκα
Πως θα το φτιάξεις:
1. Ζεσταίνεις ελαφριά το γάλα.
2. Τοποθετείς τη βρώμη σε ένα βαθύ πιάτο.
3. Κόβεις τα δαμάσκηνα και τα βερίκοκα σε μικρά κυβάκια και τα ανακατεύεις με τη βρώμη.
4. Προσθέτεις το γάλα.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ
Οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες της ομάδας Β και η μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών ουσιών καθιστούν την επιλογή της βρώμης ως ένα τέλειο πρωινό. Προσθέτοντας όμως και τα αποξηραμένα φρούτα σε αυτή τη συνταγή λαμβάνεις όλα τα οφέλη ενός πρωινού ORAC!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΠΡΩΙΝΟ 2
Γάλα με νιφάδες βρώμης, αμύγδαλα, καρύδια και φρούτα εποχής
Η συγκεκριμένη επιλογή πρωινού γεύματος αποτελεί μία αγαπημένη πρόταση που περιέχεται στα περισσότερα διατροφολόγια. Ένα ισχυρό γεύμα σε θρεπτική αξία καθώς συνδυάζει βρώμη, ξηρούς καρπούς και φρούτα.
Υλικά για 2 μερίδες:
1 φλ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως
2 φλ. γάλα 1.5% σε λιπαρά
4 κ.σούπας καρυδόψιχα
10 αμύγδαλα
2 φλ. φρούτα εποχής (μπανάνα, μήλο, αχλάδι, ακτινίδιο, φράουλες κλπ)
Πως θα το φτιάξεις:
1. Ζεσταίνεις ελαφριά το γάλα.
2. Τοποθετείς τη βρώμη σε ένα βαθύ πιάτο.
3. Προσθέτεις τα καρύδια και τα αμύγδαλα.
4. Ψιλοκόβεις τα φρούτα της αρεσκείας σου και και τα ανακατεύεις με τη βρώμη.
5. Προσθέτεις το γάλα.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν ιδιαίτερα σημαντική πηγή βιταμινών της ομάδας Β και φυτικών ινών με αποτέλεσμα να συμβάλλουν στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Οι ξηροί καρποί και τα φρούτα εποχής αποτελούν σημαντικές πηγές βιταμινών C και Ε, ψευδάργυρου, και φυσικά πολλών αντιοξειδωτικών. Το γάλα τέλος, είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών υψηλότατης βιολογικής αξίας, βιταμινών A, D που συμβάλλουν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και στην προστασία από οστεοπόρωση.
ΠΡΩΙΝΟ 3
Γιαούρτι με φρούτα του δάσους και καρύδια
Μία ιδανική πρόταση για εκείνους που αδυνατούν, λόγω έλλειψης του κατάλληλου ενζύμου (λακτάση), να πιουν γάλα. Αποτελεί ένα πρωινό γεύμα πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και ταυτόχρονα παρέχει μία σημαντική ποικιλία αναντικατάστατων θρεπτικών συστατικών! Ως γευστική παραλλαγή μπορείς να χρησιμοποιήσεις δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης.
Υλικά για 1 μερίδα:
100 γρ. ανάμικτα φρούτα του δάσους (βατόμουρα, cranberries κλπ)
150 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2% σε λιπαρά
1 κ.σούπας τριμμένα καρύδια
2 κ.γλυκού μέλι
Πως θα το φτιάξεις:
1. Πλένεις και καθαρίζεις τα φρούτα.
2. Βάζεις σε ένα μπολ το γιαούρτι και προσθέτεις τα φρούτα.
3. Ρίχνεις τα καρύδια και τέλος περιχύνεις με το μέλι.
4. Σερβίρεις αμέσως.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ
Σύμφωνα με έρευνα, όσα άτομα έτρωγαν καθημερινά 2 μερίδες γιαουρτιού (500γρ) σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή, έχασαν 22% περισσότερο βάρος και 81% περισσότερο κοιλιακό λίπος, συγκριτικά με εκείνους που παρέλειπαν τα ενδιάμεσα γεύματα. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν γιαούρτι δεν εμφάνισαν μείωση στη μυϊκή μάζα. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D που περιέχονται στο γιαούρτι μειώνουν την έκκριση της ορμόνης κορτιζόλης, που αυξάνει τη συσσώρευση του κοιλιακού λίπους. Τέλος, οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε ω-3 λιπαρά οξέα, βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών και στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.
ΠΡΩΙΝΟ 4
Αυγά ποσέ
Ένα ιδανικό πρωινό για εκείνους που πιστεύουν στην ανώτερη διατροφική αξία των αυγών. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις διαφορετικούς τύπους ψωμιού ως βάση, όπως πολύσπορο κλπ. Ταιριάζουν απίστευτα με γάλα ή χυμό εποχιακών φρούτων.
Υλικά για 4 μερίδες:
1 χούφτα μανιτάρια σε φέτες
2 ντομάτες κομμένες
4 αυγά
4 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως
Φρέσκο βασιλικό
Λίγο μαύρο πιπέρι
Γάλα 1.5% σε λιπαρά ή χυμός εποχιακών φρούτων
Πως θα το φτιάξεις:
1. Βράζεις νερό σε μία μικρή κατσαρόλα.
2. Ψήνεις στο γκριλ για 5 λεπτά τις φέτες μανιταριών και τις ντομάτες για 5 λεπτά γυρίζοντάς τες.
3. Σπας τα αυγά σε νερό που βράζει και τα ανακατεύεις για 3-4 λεπτά (εξαρτάται από το μέγεθος των αυγών και το πώς θέλεις τα αυγά)
4. Τοποθετείς τις φέτες ψωμί σε ένα ζεστό πιάτο, περιχύνεις τα μανιτάρια και τις ντομάτες και στη κορυφή τα αυγά ποσέ.
5. Πασπαλίζεις με πιπέρι. Τοποθετείς στην κορυφή λίγο βασιλικό για να ενισχύσει τη γεύση των ντοματών.
ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ
Είναι πλέον διαπιστωμένο πως το αυγό αποτελεί τροφή σύμμαχο στο αδυνάτισμα, λόγω της πληρότητας της σύστασης του, της χαμηλής ενεργειακής αξίας του αλλά και του κορεσμού που προκαλεί. Μελέτες δείχνουν πως η σωστή ένταξη των αυγών σε μια υποθερμιδική διατροφή αυξάνει τον ρυθμό απώλειας βάρους.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164