5 light (αλλά και χορταστικές) συνταγές για το ταπεράκι στο γραφείο

Πίσω στο γραφείο… και ξαφνικά δουλεύεις – πάλι – τόσο πολύ, με αποτέλεσμα να ξεχνάς να φας. Να τσιμπολογάς χωρίς μέτρο και κριτήρια. Δεν τσεκάρεις τι τρως και πόσες θερμίδες προσθέτεις στη σιλουέτα σου, απλά γιατί η λιγούρα δεν σου επιτρέπει να αντισταθείς σε οτιδήποτε λαχταριστό. Ξέχασε τα όλα και κάνε μία νέα αρχή! Με ταπεράκι και σπιτικό φαγητό. Το ετοιμάζεις το πρωί ή από το προηγούμενο βράδυ με τα χεράκια σου και σώζεις την κατάσταση. Σήμερα, μοιραζόμαστε μαζί σου 5 light συνταγές ιδανικές για το ταπεράκι στο γραφείο. Πάρε ιδέες… 

Ελαφριά σαλάτα με φασολάκια και ντοματίνια
(90 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 450 γρ. καθαρισμένα φασολάκια
• 1/4 του φλιτζανιού ψιλοκομμένο φρέσκο ​​βασιλικό
• 2 κουτ. της σούπας λιωμένα κρεμμύδια
• 2 κουτ. της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• 2 κουτ. της σούπας κρέμα γάλακτος φυτική και light
• 1 κουτ. της σούπας μέλι
• 1/2 κουτ. του γλυκού αλάτι
• 1/2 κιλό ντοματίνια κομμένα στη μέση
• 1 κουτ. της σούπας κουκουνάρι καβουρδισμένο

Εκτέλεση:

• Αρχικά, σε μία κατσαρόλα με βραστό νερό, βράζεις τα καθαρισμένα φασολάκια για 5 λεπτά. Μόλις περάσει αυτό το χρονικό διάστημα, στραγγίζεις και ξεπλένεις με κρύο νερό.
• Σε ένα μεγάλο μπολ, αναμειγνύεις τα υπόλοιπα συστατικά και τον βασιλικό.
• Προσθέτεις τα ντοματίνια, τα φασολάκια και ανακατεύεις απαλά.
• Πασπαλίζεις με κουκουνάρι και έτοιμο.

Light Noodles με λαχανικά
(212 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• Για τη σάλτσα:
• 3 κουτ. της σούπας σόγια sauce
• 1 κουτ. του γλυκού σησαμέλαιο
• 1 κουτ. του γλυκού καστανή ζάχαρη
• Για τα ζυμαρικά:
• 170 γρ. άβραστα noodles
• 1 κ. σούπας σησαμέλαιο
• 3 φρέσκα κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα (ξεχώρισε τα λευκά από τα πράσινα μέρη)
• 3 φλ. ψιλοκομμένα λαχανικά όπως καρότα, πιπεριές, λάχανο, μανιτάρια, μπρόκολο
• 1-2 κ. σούπας ξύδι ρυζιού

Εκτέλεση:

• Αρχικά, σε ένα βάζο χτύπησε όλα τα υλικά της σάλτσας για να την ετοιμάσεις.
• Βράσε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
• Ζέστανε το σησαμέλαιο σε ένα μεγάλο γουόκ ή τηγάνι.
• Προσθέστε τα φρέσκα κρεμμυδάκια (τα λευκά μέρη) και τα λαχανικά στο καυτό τηγάνι.
• Σόταρε για 5 λεπτά.
• Πρόσθεσε το ξύδι ρυζιού, τα φρέσκα κρεμμυδάκια (το πράσινο μέρος) και τα nodles μέσα στο τηγάνι.
• Ανακάτεψε τα όλα μαζί.

Χορταστικό Bagel με σολομό και τυρί κρέμα
(217 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1 bagel φρυγανισμένο
• 120 γρ. καπνιστός σολομός
• 2 κουτ. της σούπας τυρί κρέμα με λίγα λιπαρά
• 1 κουτ. του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο
• 1/2 κουτ. του γλυκού τριμμένη φλούδα λεμονιού

Εκτέλεση: 

• Σε ένα μπολ, ανακατεύεις το τυρί, τον άνηθο και το ξύσμα λεμονιού, μέχρι να ομογενοποιηθεί το μείγμα σου.
• Απλώνεις το μείγμα στο bagel και προσθέτεις από πάνω τον καπνιστό σολομό.
• Κλείνεις το bagel και στο… ταπεράκι σου.

Χορταστική σαλάτα με κινόα και μπρόκολο
(177 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι κινόα, άβραστη
• 1 κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 7-8 πιπεριές, ψιλοκομμένες
• 1 φλιτζάνι μπρόκολο
• 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια βρασμένα
• Χυμός από 2 λεμόνια
• 1 κουτ. της σούπας ξύδι βαλσάμικο.
• 1 κουτ. της σούπας εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
• 1/2 κουτ. του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1/2 κουτ. του γλυκού αλάτι

Εκτέλεση:

• Αρχικά, βράζεις την κινόα, σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.
• Σε ένα μεγάλο τηγάνι με ελαιόλαδο, ρίχνεις μέσα το κρεμμύδι και τις πιπεριές με λίγο ελαιόλαδο και σοτάρεις μέχρι το κρεμμύδι να πάρει το χρώμα που θέλεις και οι πιπεριές να μαλακώσουν (για περίπου τέσσερα λεπτά).
• Προσθέτεις μέσα στο τηγάνι την κινόα, το μπρόκολο και τα μαύρα φασόλια, αναμιγνύοντας καλά.
• Αφήνεις τα λαχανικά και την κινόα, να κρυώσουν.
• Σε ένα ποτήρι, χτυπάς ελαφρά το χυμό λεμονιού, το ξύδι βαλσάμικο, το ελαιόλαδο, το αλάτι και το πιπέρι.
• Όταν κρυώσει η κινόα και τα λαχανικά, περιχύνεις το παραπάνω μείγμα.

Μπιφτέκια γαλοπούλας με λαχανικά
(158 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 500 γρ. κιμάς γαλοπούλα
• 2 κουτ. της σούπας τριμμένα κρεμμύδια
• 1 λεμόνι (ξύσμα και χυμός)
• 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη
• 2 κουτ. της σούπας μέντα ψιλοκομμένη
• 1/2 κ. γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 κ. γλυκού αλάτι
• 1 μεγάλο αυγό χτυπημένο
• 1 κ. σούπας ελαιόλαδο
• Λαχανικά της επιλογής σου

Εκτέλεση: 

• Αρχικά, προσθέτεις όλα τα υλικά σε ένα μπολ και τα ανακατεύεις με ένα πιρούνι.
• Πλάθεις 4 μπιφτέκια, τα τοποθετείς σε ένα πιάτο και τα μεταφέρεις στην κατάψυξη για 1 ώρα.
• Προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς C. 
• Παράλληλα, καθαρίζεις τα λαχανικά σου, τα κόβεις σε μικρά κομμάτια και τα μεταφέρεις σε ένα ταψί μαζί με τα μπιφτέκια.
• Μεταφέρεις το ταψί στο φούρνο και ψήνεις για 1 ώρα.
• Βάζεις τα μπιφτέκια σε ένα πιάτο με χαρτοπετσέτα για να απορροφήσουν ακόμα και την ελάχιστη ποσότητα λαδιού.