Nηστίσιμη διατροφή: Τα μυστικά για να λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά χωρίς να στερηθείς τη γεύση

Η νηστεία ξεκίνησε και ιδανικά θέλεις να λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά και παράλληλα να μην στερείσαι τις αγαπημένες σου γεύσεις. Και κάτι ακόμη: Να μην πάρεις βάρος. Η αγαπημένης μας Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη αποκαλύπτει όλα της τα μυστικά κι εσύ απλά κρατάς σημειώσεις. 

Η νηστεία αποτελεί ιδανική ευκαιρία για αποτοξίνωση του οργανισμού, καθώς μειώνεται η κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, που είναι πλούσια σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά, ιδιαίτερα επιβαρυντικά για την υγεία.

 Ωστόσο, η αποχή από τα γαλακτοκομικά και το κρέας δημιουργεί συχνά την απορία σχετικά με το αν μπορούν τα νηστίσιμα τρόφιμα να καλύψουν τις ανάγκες του σώματος σε πρωτεΐνη, βιταμίνες (Β12, D) και σε ασβέστιο.

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν τροφές φυτικής προέλευσης, οι οποίες με την κατάλληλη κατεργασία μπορούν να προσφέρουν στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα:

Σόγια

Είναι ένας θαυματουργός καρπός που συναγωνίζεται επάξια σε διατροφική αξία τις ζωικές τροφές, γιατί περιέχει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, η σόγια έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα «κακά» λιπαρά, ενώ ταυτόχρονα προσφέρει ασβέστιο και φυτοστερόλες που ενισχύοντας την υγεία των οστών και μειώνοντας τις εξάψεις σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Καρύδα

Θεωρείται υπερτροφή (superfood) λόγων τον πολυάριθμων ευεργετικών ιδιοτήτων στην υγεία. Θεωρείται ότι έχει αντιοξειδωτική δράση, περιέχει βιταμίνες (C, E, B), μέταλλα και ιχνοστοιχεία (χαλκό, ασβέστιο, σίδηρο, μαγγάνιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο), αποτοξινώνει τον οργανισμό και έχει αντιμικροβιακή και αντιβακτηριακή δράση.

Ρύζι

Είναι πλούσιο σε σίδηρο, σελήνιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β (νιασίνη, ριβοφλαβίνη, θειαμίνη). Η συνεργιστική δράση των παραπάνω θρεπτικών στοιχείων τονώνει τον οργανισμό, καταπολεμά τη μυϊκή και πνευματική κόπωση, καθώς επίσης βελτιώνουν και την υγεία της καρδιάς και των αγγείων.

Αμύγδαλα

Αποτελεί εξαιρετική πηγή πολυακόρεστων «καλών» λιπαρών οξέων, φυτικών ινών, πρωτεΐνης, βιταμίνης Ε, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, σιδήρου και ασβεστίου,. Η θρεπτική πληρότητα των αμυγδάλων μπορεί να συνδράμει στη μείωση της κακής – LDL χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Επιπλέον, τελευταίες μελέτες αποδεικνύουν ότι η συστηματική κατανάλωση ξηρών καρπών, όπως τα αμύγδαλα, μπορούν να συνεισφέρουν στην πρόληψη και στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, μιας και τα καλά λιπαρά που περιέχουν, ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού, ενώ η πρωτεΐνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να κάψει θερμίδες κατά τη διαδικασία της χώνεψης.

Όσπρια

Βασικό συστατικό της ελληνικής διατροφής – ιδανικά κάθε Δευτέρα και Τετάρτη – αποτελούν εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων βραδείας απορρόφησης, φυτικών ινών, αμινοξέων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Κατέχουν κυρίαρχη θέση στα Σαρακοστιανά τραπέζια καθώς χρησιμοποιούνται συχνά ως αντικαταστάτες της κατανάλωσης κρέατος, αφού περιέχουν πρωτεΐνη. Ωστόσο, η φυτική πρωτεΐνη δεν είναι εύκολα αφομοιώσιμη από τον οργανισμό.

Για το λόγο αυτό συστήνεται ο συνδυασμός τους με δημητριακά (ρύζι, παξιμάδι, ψωμί, κτλ) ο οποίος θα μετατρέψει τις πρωτεΐνες τους σε υψηλής βιολογικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος! Σκεφτείτε το πατροπαράδοτο φακόρυζο!

Ταχίνι ολικής αλέσεως

Προερχόμενο επίσης από το σουσάμι (πολτός του) είναι πλούσιο σε ω-λιπαρά οξέα και φυτική πρωτεΐνη η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης με αποτέλεσμα να μειώνεται η πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης.

Προσέξτε μόνο, μην επιλέξετε προϊόντα επεξεργασμένα που έχουν προσθήκη ζάχαρης ή σοκολάτας. 

Photos: iStock