Αλάτι: Πως επηρεάζει τη δίαιτα, πόσο πρέπει να τρως και tips για να το “αποχωριστείς” εύκολα

Έχεις αναρωτηθεί ποτέ γιατί οι διατροφολόγοι και οι γιατροί τονίζουν συνεχώς να μειώσουμε το αλάτι; Φαντάζομαι πως ναι! Για αυτό πήρα την απόφαση να κάνω τις πιο σημαντικές ερωτήσεις σχετικά με το αλάτι στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Γεωργία Καπώλη, ώστε να έχουμε μια ολοκληρωμένη άποψη. Πως επηρεάζει την υγεία και τη διατροφή μας; Πόσο αλάτι πρέπει να τρώμε καθημερινά; Ποιες είναι οι πηγές που κρύβουν μεγάλες ποσότητες αλατιού; Πως μπορούμε να “αποχωριστούμε” εύκολα το αλάτι; Δίνουμε τον λόγο σε εκείνη…

“Οι οργανισμοί υγείας μας προειδοποιούν για τους κινδύνους του αλατιού εδώ και πολύ καιρό. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής πίεσης του αίματος και των καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση πολύ μικρής ποσότητας αλατιού μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία.”

Πως επηρεάζει το αλάτι την υγεία μας:

1. Αυξάνει την αρτηριακή πίεση και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών επεισοδίων.
2. Η υψηλή πρόσληψη αλατιού συνδέεται με τον καρκίνο του στομάχου. Υπάρχουν αρκετές θεωρίες γιατί συμβαίνει αυτό:

• Ανάπτυξη βακτηρίων: Η υψηλή πρόσληψη αλατιού μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη  του ελικοβακτηρίου που μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και έλκος του στομάχου.
• Βλάβη στο βλεννογόνου του στομάχου: Μια δίαιτα πλούσια σε αλάτι μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στα εσωτερικά τοιχώματα του στομαχιού, γεγονός που αυξάνει την πιθανότητα εκδήλωσης καρκίνου του στομαχιού.

Πως επηρεάζει το αλάτι τη δίαιτά μας:

• Αυξάνει σημαντικά το αίσθημα της δίψας αλλά και της πείνας συμβάλλοντας στην αύξηση της συνολικής θερμιδικής μας πρόσληψης.
• Ενδέχεται να οδηγήσει σε κατακράτηση περιττών υγρών στο σώμα, δηλαδή μας κάνει να πρηζόμαστε, γεγονός που αυξάνει συχνά τον δείκτη της ζυγαριάς.
• Αυξάνει την συγκέντρωση των κορτικοειδών στον λιπώδη ιστό με αποτέλεσμα αυτά με την σειρά τους να ενισχύουν την αύξηση και ανάπτυξη των λιποκυττάρων.
• Πέρα από την επίδραση που έχει όλη αυτή η διαδικασία στο βάρος μας, φαίνεται ότι μπορεί να συμβάλλει και στην ανάπτυξη ινσουλινοαντίστασης σε περιπτώσεις μεγάλης ευαισθησίας στο αλάτι, πράγμα το οποίο ενισχύει ακόμη περισσότερο την αύξηση του λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς.

Πόσο αλάτι να τρώμε καθημερινά;
Ένα κουταλάκι του γλυκού ή 6 γραμμάρια αλατιού είναι μια σωστή ποσότητα. Ωστόσο, σε αυτό είναι σημαντικό να συμπεριλάβουμε και το αλάτι που υπάρχει στα τυποποιημένα τρόφιμα. Άρα ελέγχουμε πάντα τις ετικέτες των τροφίμων.

Ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε αλάτι/νάτριο;
Το μεγαλύτερο μέρος του αλατιού στη σύγχρονη διατροφή το προσλαμβάνουμε από τρόφιμα εστιατορίων ή συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα. Στην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι περίπου το 75% του αλατιού προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα, ενώ μόνο το 25% της πρόσληψης εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα ή προστίθεται κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή στο τραπέζι.

Τι γίνεται με τις κρυφές πηγές αλατιού και πως μπορούμε να τις καταλάβουμε:
Τα αλατισμένα σνακ (chips, ποπ-κορν), οι κονσερβοποιημένες έτοιμες σούπες, το επεξεργασμένο κρέας, τα αλλαντικά, τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι, οι σφολιάτες, οι κύβοι λαχανικών ή ζωμού κρέατος, η μουστάρδα, οι έτοιμες σάλτσες, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Για να θεωρηθεί ένα τρόφιμο ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο/αλάτι δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 0,12g νατρίου ή 0,3γρ αλατιού, ανά 100 g ή ανά 100ml.

Τι συμβαίνει με όσους έχουν υπόταση; Είναι καλό να μειώσουν το αλάτι;
Ο όρος υπόταση αναφέρεται στα άτομα τα οποία έχουν χαμηλή αρτηριακή πίεση και συνήθως παρατηρείται σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εμμηνορρυσίας/περιόδου, όταν κάποιος έχει χαμηλό σίδηρο ή είναι πολύ κουρασμένος, άυπνος, αφυδατωμένος (δεν πίνει νερό) ή νηστικός.

Τα συνηθισμένα συμπτώματα για να καταλάβεις ότι σου έπεσε η πίεση είναι τα ακόλουθα: ζάλη, ταχυκαρδία, κρύα άκρα, εφίδρωση, θολή όραση ή και ακόμη και λιποθυμία. Συνεπώς, αν παρατηρείς συχνά υπόταση βάλε λίγο παραπάνω αλάτι στο φαγητό σου, χωρίς όμως να “χιονίσεις” το πιάτο σου. Όπως συμβαίνει συχνά με τη διατροφή “παν μέτρον άριστον”. Φυσικοί τρόποι για να αντιμετωπίσεις την υπόταση, χωρίς να το παρακάνεις με το αλάτι είναι η κατανάλωση καφέ, φασκόμηλου, νερού, τυριού και φυσικά η συχνότητα γευμάτων.

Μπορούν τα υποκατάστατα αλατιού να είναι μια πιο υγιεινή επιλογή;
Τα υποκατάστατα του αλατιού δεν αποτελούν υγιεινή επιλογή για όλους. Πολλά υποκατάστατα αλατιού περιέχουν χλωριούχο κάλιο αντί για χλωριούχο νάτριο. Το κάλιο που καταναλώνεται σε περίσσεια μπορεί να είναι επιβλαβές για ανθρώπους που έχουν νεφρικά προβλήματα, μιας και η κατηγορία αυτών των ατόμων δεν μπορεί να αποβάλλει το κάλιο. Εάν έχεις προβλήματα με τα νεφρά ή το συκώτι, καλό είναι να συμβουλευτείς το γιατρό σου πριν χρησιμοποιήσεις υποκατάστατα του αλατιού στη θέση του αλατιού.

Extra tip για να αποχωριστείς το αλάτι:
Προκειμένου να νοστιμίσεις την καθημερινότητά σου χωρίς να το παρακάνεις με το αλάτι, ένταξε στη μαγειρική σου και στη σαλάτα σου άφθονα μυρωδικά, λεμόνι, ξύδι και μπαχαρικά.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου