Αυτά είναι τα λαχανικά και τα φρούτα του Φθινοπώρου!

Αλλάξαμε σεζόν, οπότε αλλάζουμε και διατροφικές συνήθειες. Ναι, κάπως έτσι! Δηλαδή, σιγά σιγά θα πρέπει να συνηθίζεις στην ιδέα ότι για τους επόμενους μήνες δεν θα φας ξανά καρπούζι, νεκταρίνια, τομάτα, αλλά θα έχεις την ευκαιρία να απολαύσεις άλλα φρούτα και λαχανικά που βγαίνουν το φθινόπωρο. Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Εβελίνα Ρουσνάκ, ετοίμασε τη shopping list με τα φρούτα και τα λαχανικά της εποχής, για να ξέρεις τι θα αγοράσεις από το σούπερ μάρκετ ή το μανάβικο και τι έχουν να σου προσφέρουν όλα αυτά. Ο λόγος σε εκείνη…

Για άλλη μία χρονιά οι μέρες που απολαμβάναμε τις καλοκαιρινές σαλάτες και φρούτα έμειναν πίσω μας. Ωστόσο, το φθινόπωρο μας προσφέρει υπέροχες αντικαταστάσεις που θα μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε τις υγιεινές μας διατροφικές συνήθειες. Παρακάτω βρίσκονται τα εύγευστα και υγιεινά φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά για να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή, ώστε να λαμβάνετε όλα τα διατροφικά οφέλη, να διατηρήσετε το βάρος σας ή και να χάσετε κιλά.

Μανταρίνια

Eίναι ιδανική πηγή διαλυτών ινών, βιταμίνης C και πολλών άλλων αντιοξειδωτικών. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό το μαγικό φρούτο έχει ουσίες (φυτικές ίνες, βιταμίνη C) που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της ινσουλίνης. Τα χαμηλά επίπεδα της ινσουλίνης σημαίνουν ότι το σώμα σου μπορεί να χρησιμοποιήσει πιο αποτελεσματικά την τροφή για ενέργεια και να μην την αποθηκεύσει ως λίπος. Συνδυάζονται εύκολα με κοτόπουλο και πράσινες σαλάτες.

Μήλα

Τα μήλα περιέχουν φλαβονοειδή, μερικά από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε μια δίαιτα πλούσια σε φλαβονοειδή έχουν μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρδιακών προσβολών καθώς και διάφορους τύπους καρκίνου. Δοκιμάστε αυτή την απλή συνταγή και γεμίστε ολόκληρο το σπίτι με ένα άρωμα κανέλας και μήλου. Κόψτε τέσσερα μήλα σε κομμάτια και τοποθετήστε σε μια κατσαρόλα με δύο κουταλιές της σούπας νερό και ένα ξύλο κανέλας. Στρώνουμε σε χαμηλή φωτιά μέχρι τα μήλα να είναι τρυφερά και η σάλτσα αρχίζει να παχύνει. Σερβίρετε ζεστό με γιαούρτι.

Αχλάδια

Τα αχλάδια είναι μια τροφή που χαρακτηρίζεται από υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτών φυτικών ινών (4 γραμμάρια/μεσαίο αχλάδι), που μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και να συμβάλλουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε φέτες σε σάντουιτς ή σε πράσινες σαλάτες.

Κράνα

Τα κράνα όχι μόνο είναι ένας υγιής καρπός με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην πρόληψη λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος και στη μείωση του κινδύνου για ασθένειες των ούλων, έλκη, καρδιοπάθειες και καρκίνο. Επίσης περιέχουν ανθοκυανίνες, τα υγιή αντιοξειδωτικά της καρδιάς. Μόνο το 10% περίπου της εμπορικής καλλιέργειας πωλείται φρέσκο, κυρίως από τον Σεπτέμβριο μέχρι τον Δεκέμβριο. Το υπόλοιπο μπορεί να βρεθεί ως χυμός, αποξηραμένο ή σαν σάλτσα από cranberries.

Ρόδια

Θεωρούνταν ιερά από πολλές αρχαίες θρησκείες, καθώς έχουν πολλά οφέλη για την υγεία. Είναι πλούσισ σε βιταμίνες Α, C, Ε, φυλλικό οξύ, σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο και φυτικές ίνες. Αξιοσημείωτο είναι το γεγονός ότι ένα ρόδι καλύπτει το 40% της ποσότητας της βιταμίνης C και το 25% του φυλλικού οξέος που έχει καθημερινά ανάγκη ένας ενήλικας. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες (ταννίνες, ανθοκυανίνες, ελλαγικό οξύ) και η συνολική αντιοξειδωτική ικανότητά του έχει υπολογιστεί ότι είναι 2-3 φορές μεγαλύτερη από αυτήν του κόκκινου κρασιού ή του πράσινου τσαγιού. Οι πρώτες μελέτες δείχνουν ότι το ρόδι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρκίνου του μαστού και του παχέος εντέρου.

Γλυκοπατάτες

Παρά το όνομά του, η γλυκοπατάτα δεν έχει σχέση με την πατάτα. Οι πατάτες ταξινομούνται ως κόνδυλοι, ενώ η γλυκοπατάτα είναι ρίζα αποθήκευσης. Περιέχουν 30 χιλιοστόγραμμα (50.000 IU) βήτα-καροτίνης (βιταμίνη Α) σε μια μερίδα, η οποία είναι τέσσερις φορές η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) ανά μερίδα. Θα έπρεπε να φάτε 23 μερίδες μπρόκολου για να καταναλώσετε την ίδια ποσότητα βήτα-καροτίνης. Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (μία μερίδα παρέχει το 50% του RDA) και παρέχουν 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Οι γλυκοπατάτες είναι μια ιδανική επιλογή για άτομα με διαβήτη, δεδομένου ότι θεωρούνται τροφή χαμηλή γλυκαιμικού δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι ο υδατάνθρακας σε γλυκοπατάτες απελευθερώνεται αργά, πράγμα που βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Οι λευκές πατάτες, από την άλλη πλευρά, είναι μια υψηλή γλυκαιμική τροφή, καθώς απελευθερώνουν υδατάνθρακες πολύ γρήγορα και προκαλούν μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Είναι ιδανικά για το ψήσιμο, τη σχάρα ή τον ατμό και μπορείτε να τα αντικαταστήσετε σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί πατάτες.

Κίτρινες κολοκύθες

Το φωτεινό χρώμα των κολοκυθών οφείλεται στο υψηλό ποσοστό των καροτενοειδών που περιέχουν. Τα καροτενοείδη είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που βοηθούν μεταξύ άλλων στην πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων, στην καλύτερη όραση. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο είναι ακόμη ένας λόγος για τον οποίο θεωρούνται σύμμαχοι της καρδιάς καθώς υπάρχουν μελέτες οι οποίες αναφέρουν ότι μια διατροφή πλούσια σε κάλιο είναι ικανή να αποτρέψει την εμφάνιση παθήσεων της καρδιάς και της υπέρτασης. Οι φυτοστερόλες που περιέχουν μειώνουν την LDL ( κακή) χοληστερόλη. Οι βιταμίνες C, E, οι πρωτεΐνες, τα ω-3 λιπαρά οξέα και οι φυτικές ίνες των κολοκυθόσπορων αποτελούν απαραίτητα στοιχεία για την υγεία της επιδερμίδας, των μυών και την άμυνα του οργανισμού. Μπορείτε να ψήσετε τους δικούς σας σπόρους από μια νέα κολοκύθα σε ένα ζεστό φούρνο (190 ° C) για περίπου 45 λεπτά. Η κίτρινη κολοκύθα γίνεται πολύ ωραία σε σούπα, πουρές, ενώ τους κολοκυθόσπορους μπορείτε να τους προσθέστε στις σαλάτες.

Γογγύλια

Είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και προσφέρουν 2-3g φυτικές ίνες ανά μερίδα. Τα γογγύλια ανήκουν στην κατηγορία των σταυρανθών λαχανικών, μαζί με το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια των Βρυξελλών και περιέχουν την ισχυρή φυτοχημική σουλφοραφάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι προστατεύει από τον καρκίνο, ιδιαίτερα τον καρκίνο του μαστού. Δοκιμάστε τα καλά βρασμένα, πολτοποιημένα ή ψημένα.

Λάχανο

Το λάχανο δρα ευεργετικά κατά της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων, του πεπτικού έλκους και διάφορων μορφών καρκίνου (προστάτη, παχέως εντέρου,πνευμόνων, στήθους και ωοθηκών). Η προστατευτική δράση του λάχανου κατά του καρκίνου, οφείλεται στην υψηλή του περιεκτικότητα σε ισοθειοκυανιδίνες, ινδόλη – 3 –καρβινόλη και σουλφοραφάνη. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες , μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και C, πυριδοξίνης (βιταμίνη Β6), θειαμίνη (Βιταμίνη Β1), ασβέστιο, κάλλιο, βιταμίνη Α και πρωτεΐνη. Ωστόσο, λόγω του ότι το λάχανο είναι υψηλό σε κάλλιο και βιταμίνη C που αυξάνει την παραγωγή θυροξίνης από τον θυρεοειδή αδένα, θα πρέπει να αποφεύγεται σε περιπτώσεις νεφρικής ανεπάρκειας και υποθυρεοιδισμού αντίστοιχα.