Διακοπές, ποτό, φαγητό: Οι βασικές συμβουλές μιας διατροφολόγου για να μην πάρεις κιλά

Ήπιες πολύ και κατά τα ξημερώματα και θέλεις οπωσδήποτε κάτι λιπαρό να φας; Τι πρέπει να είναι αυτό; Έφαγες και ήπιες, ποιο πρέπει να είναι το διατροφικό πλάνο της επόμενης μέρας; Ας είμαστε ρεαλίστριες. Διακοπές ίσον αλκοόλ, φαγητό, ξενύχτι, ατασθαλίες. Πως γίνεται όμως να προστατέψουμε το σώμα μας και τα κιλά μας από όλο αυτό; Ή βασικά, γίνεται ή ό,τι κι αν κάνουμε δεν “σωζόμαστε”; Ντάξει, είναι εφικτό. Μην πανικοβάλλεσαι και σίγουρα μην ακυρώσεις τις διακοπές σου. Υπερβολή! Δεν θα το έκανες έτσι κι αλλιώς…

Anyway! Το Tlife απευθύνθηκε στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο. Γεωργία Καπώλη, με σκοπό να μας λύσει κάθε απορία και φυσικά να μας δώσει τα “φώτα” μιας ειδικού. Διάβασε προσεκτικά και κράτησε σημειώσεις. Θα σου χρειαστούν οσονούπω που θα επισκεφτείς τον προορισμό σου και θα… ξεσαλώσεις!

Ήπιες πολύ; Τι να φας και τι να κάνεις για να νιώσεις καλύτερα και να αποβάλεις το πρήξιμο

Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ αφυδατώνει τον οργανισμό, κάνει κατακράτηση, δημιουργεί πρήξιμο και συνήθως κάνει το στομάχι σου χάλια. Ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες για να ξεπεράσεις ευκολότερα το hangover:
Αντιμετώπισε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ πίνοντας αφέψημα από μέντα, το οποίο ανακουφίζει από τις στομαχικές διαταραχές.

• Αυγά: Τα αυγά περιέχουν ένα αμινοξύ, την κυστεΐνη, η οποία έχει την ιδιότητα να διασπά την ακεταλδεύδη που είναι ένα παράγωγο του μεταβολισμού της αιθανόλης (αλκοόλ). Τρώγοντας ένα αυγό θα ανακουφιστείς πιο γρήγορα από τα συμπτώματα του hangover.
• Το αλκοόλ προκαλεί υπογλυκαιμία, δηλαδή μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την επόμενη μέρα να νιώθεις ατονία. Γι’ αυτό το λόγο καλό είναι την επόμενη μέρα να φας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής αλέσεως, πατάτες, φρυγανιές/cream crackers σίκαλης, ψωμί πολύσπορο), τα οποία θα σε τονώσουν.
• Πίνε άφθονο νερό, προκειμένου να αντιμετωπίσεις την αφυδάτωση που προκαλεί το αλκοόλ. Για τον ίδιο λόγο, είναι σημαντικό να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο (μπανάνες, ντομάτες, μέλι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ανάλατοι ξηροί καρποί), προκειμένου να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν λόγω αφυδάτωσης, καθώς επίσης να καταπολεμήσεις τον πονοκέφαλο, που είναι χαρακτηριστικό σύμπτωμα της αυξημένης πρόσληψης αλκοόλ.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ

• Πρωινό: Smoothie φρούτων (ροδάκινα, φράουλες, μπανάνα, ανανάς, γιαούρτι)
• Μεσημεριανό: Αφέψημα μέντας + πένες ολικής αλέσεως με ντομάτα, αγγούρι και τυρί cottage
• Σνακ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 5-7 ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Βραδινό: 1 αυγό βραστό, σαλάτα επιλογής, τυρί

Έφαγες κάτι “αμαρτωλό” μετά το ξενύχτι. Τι πρέπει να κάνεις την επόμενη μέρα

Το σημαντικό είναι να μην ξεχνάς τη συχνότητα γευμάτων. Το γεγονός ότι έφαγες πολύ την προηγούμενη μέρα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνεις νηστική την επόμενη. Η σταθερή πρόσληψη τροφής κρατάει σε εγρήγορση το μεταβολισμό. Προτίμησε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (αυγά, γάλα, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι) και κάλιο (φρούτα, λαχανικά), προκειμένου να διώξεις την κατακράτηση που προκάλεσαν οι αμαρτίες της προηγούμενης μέρας. Φυσικά, μην ξεχνάς να πίνεις 1,5-2 λίτρα νερό καθημερινά!

Το ξενύχτι επιβάλει junk food. Αυτό είναι το ιδανικό πρωινό της επόμενης μέρας

Προτίμησε 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης, ανάμεικτα με φρούτα και κανέλα. Το γάλα θα σε ενυδατώσει άμεσα και μαζί με τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας έξυπνος συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων που θα σου δώσουν άμεση ενέργεια και θα σου φτιάξουν το στομάχι. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες των φρούτων και των δημητριακών βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, επιταχύνοντας την αποβολή των άχρηστων ουσιών – τοξινών.

Το ιδανικό γεύμα μετά το ξενύχτι

Πριν το ποτό προτίμησε ένα καλό γεύμα, πλήρες σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά), όπως:

• Κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα
• Μπιφτέκια ή μπριζόλα με πατάτες φούρνου και σαλάτα
• Ομελέτα με ψωμί, τυρί και σαλάτα
• Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, τυρί και σαλάτα

Η πληρότητα του συγκεκριμένου γεύματος θα κρατήσει για αρκετή ώρα το στομάχι σου γεμάτο και θα καθυστερήσει την είσοδο του αλκοόλ στην κυκλοφορία αίματος, με αποτέλεσμα να μην ζαλιστείς με το ποτό.
Μετά από ένα ωραίο ξενύχτι και αφού είμαστε πεινασμένοι από τα κοκτέιλ και τα ποτά, η πρώτη σκέψη στο μυαλό μας είναι ένα “βρόμικο” σάντουιτς, αλλά η δεύτερη σκέψη της ζυγαριάς μας αγχώνει.
Η αλήθεια είναι ότι η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μας κάνει να πεινάμε, αφενός λόγω αφυδάτωσης και μείωσης των επιπέδων ηλεκτρολυτών (νατρίου, καλίου), αφετέρου λόγω μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Υπάρχουν όμως και υγιεινές, εναλλακτικές λύσεις και για σένα που αγαπάς το σώμα σου, που μπορούν να σε ενυδατώσουν και να χορτάσουν το στομάχι σου.

• 2 καλαμάκια χοιρινά ή κοτόπουλο: Αναπληρώνουν γρήγορα τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε πρωτεΐνες και βιταμίνες B, οι οποίες έχουν καταστραφεί σε ένα βαθμό από το αλκοόλ.
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης: Το αυξημένο του περιεχόμενο σε απλά σάκχαρα βοηθάει στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, τα οποία είναι μειωμένα λόγω αλκοόλ και των πολλών ωρών που έχεις μείνει νηστική. Επίσης, μειώνουν την πιθανότητα να έχεις πονοκέφαλο την επόμενη μέρα από το ξενύχτι.
• 1 τοστ ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά: Ο συνδυασμός του ψωμιού με το τυρί και τη γαλοπούλα, εφοδιάζει τον οργανισμό με τα βασικά του καύσιμα (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) και βοηθάει σημαντικά στην αποκατάσταση της χαμένης μας ενέργειας και στην ικανοποίηση του αισθήματος πείνας. Επιπρόσθετα, λειτουργεί θετικά στην αντιμετώπιση της στομαχικής ναυτίας που νιώθουμε τα ξημερώματα.
• 1 μπάρα δημητριακών και χυμό: Μπορείς να τα βρεις οπουδήποτε και είναι η εναλλακτική με τις λιγότερες θερμίδες. Ταυτόχρονα, παρέχει στον οργανισμό υδατάνθρακες και κάλιο που βοηθούν στην επαναφορά της ισορροπίας των υγρών και της γλυκόζης στον οργανισμό. Έτσι, ξεπερνάς γρήγορα την πείνα σου και ενυδατώνεις το σώμα σου.

Πως να “σώσεις” την υπερφαγία της χθεσινής νύχτας στην ταβέρνα

Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να μείνεις νηστική για να αντισταθμίσεις την υπερφαγία της προηγούμενης νύχτας. Δώσε έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και υγρά (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι), έτσι ώστε να διώξεις την κατακράτηση των αλμυρών και λιπαρών γευμάτων, που κατανάλωσες τις προάλλες. Για κύριο γεύμα επέλεξε τα πιο απλά πιάτα, όπως κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα ή κάποια μακαρονάδα με τυρί, τα οποία είναι ευεργετικά για να σου φτιάξουν το στομάχι από τις κραιπάλες των προηγούμενων ημερών.

Μεσημεριανό στην ταβέρνα (ίσον τηγανιτά κ.λ.π.). Τι να φας το βράδυ

Καλό θα ήταν να προτιμήσεις τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (αυγό κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι) και κάλιο (σπανάκι, ντομάτα, μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών, μπανάνα, πατάτα, βερίκοκα, σταφύλια, βατόμουρα, πορτοκάλια), που βοηθάνε στη μείωση της κατακράτηση που προκαλούν τα αλμυρά και λιπαρά εδέσματα. Οι ιδανικές επιλογές είναι:

• Κοτόπουλο
• Αυγό βραστό
• Τόνος με σαλάτα
• Γιαούρτι με φρούτα

Η χειρότερη ατασθαλία. Junk food ή γλυκά;

Μπρος γκρεμός και πίσω ρέμα… Τα junk foods είναι πλούσια σε trans λιπαρά και αλάτι, ενώ τα γλυκά σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, όπου όλα αυτά τα στοιχεία αυξάνουν το θερμιδικό τους περιεχόμενο (τουλάχιστον 600-700kcal/ανά μερίδα). Ταυτόχρονα, η αυξημένη κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων οδηγεί σε αύξηση βάρους και αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

Η πιο σημαντική συμβουλή της ειδικού!!!

Να πίνετε 2-3 λίτρα νερό καθημερινά, μιας και θα μπορούσε να αντισταθμίσει την κατακράτηση που προκαλούν οι αλμυρές ή γλυκές αμαρτίες και το αλκοόλ των διακοπών. Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη υγρών μειώνει την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε. Για να βρεις την ποσότητα που σου αντιστοιχεί πολλαπλασίασε το βάρος σου με τον αριθμό 40. Το αποτέλεσμα που θα προκύψει είναι τα ακριβή ml νερού που πρέπει κάθε μέρα να καταναλώνεις.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου

Κράτα το