Διακοπές σημαίνει φαγητό, γλυκά, ποτά και μεταμεσονύχτια γεύματα! Τι να κάνεις για να μην ανέβει η ζυγαριά

Ήπιες πολύ και κατά τα ξημερώματα θέλεις οπωσδήποτε κάτι λιπαρό να φας; Τι πρέπει να είναι αυτό; Έφαγες και ήπιες, ποιο πρέπει να είναι το διατροφικό πλάνο της επόμενης μέρας; Κάναμε στη διαιτολόγο ερωτήσεις βγαλμένες από τη ζωή και πήραμε τις ανάλογες απαντήσεις ώστε να σώσουμε την κατάσταση όσο γίνεται περισσότερο.

Ας είμαστε ρεαλίστριες. Διακοπές ίσον αλκοόλ, φαγητό, ξενύχτι, ατασθαλίες. Πως γίνεται όμως να προστατέψουμε το σώμα μας και τα κιλά μας από όλο αυτό; Ρωτήσαμε και μάθαμε για σένα όλα όσα πρέπει να ξέρεις για να περάσεις ξέγνοιαστα στις διακοπές σου, χωρίς να επηρεαστείς από το hangover, το φούσκωμα, την αύξηση κιλών και άλλα πολλά. Δίνουμε το λόγο στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Γεωργία Καπώλη…

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θα βγω. Θα πιω. Πολύ. Τι πρέπει να κάνω την επόμενη μέρα; Να τρώω σαλάτες; Μπορείς να μου δώσεις ένα ημερήσιο πρόγραμμα;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Η αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ αφυδατώνει τον οργανισμό, κάνει κατακράτηση, δημιουργεί πρήξιμο και συνήθως κάνει το στομάχι σου χάλια. Ακολούθησε τις παρακάτω οδηγίες για να ξεπεράσεις ευκολότερα το hangover:

• Αντιμετώπισε την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ πίνοντας αφέψημα από μέντα, το οποίο ανακουφίζει από τις στομαχικές διαταραχές.
• Αυγά: Τα αυγά περιέχουν ένα αμινοξύ, την κυστεΐνη, η οποία έχει την ιδιότητα να διασπά την ακεταλδεύδη που είναι ένα παράγωγο του μεταβολισμού της αιθανόλης (αλκοόλ). Τρώγοντας ένα αυγό θα ανακουφιστείς πιο γρήγορα από τα συμπτώματα του hangover.
• Το αλκοόλ προκαλεί υπογλυκαιμία, δηλαδή μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα την επόμενη μέρα να νιώθεις ατονία. Γι’ αυτό το λόγο καλό είναι την επόμενη μέρα να φας τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες (καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής αλέσεως, πατάτες, φρυγανιές/cream crackers σίκαλης, ψωμί πολύσπορο), τα οποία θα σε τονώσουν.
• Πίνε άφθονο νερό, προκειμένου να αντιμετωπίσεις την αφυδάτωση που προκαλεί το αλκοόλ. Για τον ίδιο λόγο, είναι σημαντικό να καταναλώνεις τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και κάλιο (μπανάνες, ντομάτες, μέλι, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ανάλατοι ξηροί καρποί), προκειμένου να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν λόγω αφυδάτωσης, καθώς επίσης να καταπολεμήσεις τον πονοκέφαλο, που είναι χαρακτηριστικό σύμπτωμα της αυξημένης πρόσληψης αλκοόλ.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΠΛΑΝΟ

Πρωινό: Smoothie φρούτων (ροδάκινα, φράουλες, μπανάνα, ανανάς, γιαούρτι)

Μεσημεριανό: Αφέψημα μέντας + πένες ολικής αλέσεως με ντομάτα, αγγούρι και τυρί cottage

Σνακ: 1 γιαούρτι με κανέλα, 5-7 ανάλατους ξηρούς καρπούς

Βραδινό: 1 αυγό βραστό, σαλάτα επιλογής, τυρί

ΕΡΩΤΗΣΗ
Θα βγω. Θα πιω. Και λίγο πριν πάω για ύπνο θα φάω κάτι “αμαρτωλό”. Τι πρέπει να κάνω την επόμενη μέρα;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Το σημαντικό είναι να μην ξεχνάς τη συχνότητα γευμάτων. Το γεγονός ότι έφαγες πολύ την προηγούμενη μέρα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να μείνεις νηστική την επόμενη. Η σταθερή πρόσληψη τροφής κρατάει σε εγρήγορση το μεταβολισμό. Προτίμησε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (αυγά, γάλα, γιαούρτι, κοτόπουλο, ψάρι) και κάλιο (φρούτα, λαχανικά), προκειμένου να διώξεις την κατακράτηση που προκάλεσαν οι αμαρτίες της προηγούμενης μέρας. Φυσικά, μην ξεχνάς να πίνεις 1,5-2 λίτρα νερό καθημερινά!

ΕΡΩΤΗΣΗ
Αν φάω πριν κοιμηθώ, τα ξημερώματα, junk food, ποιο πρέπει να είναι το πρωινό μου;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Προτίμησε 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης, ανάμεικτα με φρούτα και κανέλα.

Το γάλα θα σε ενυδατώσει άμεσα και μαζί με τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ένας έξυπνος συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων που θα σου δώσουν άμεση ενέργεια και θα σου φτιάξουν το στομάχι. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες των φρούτων και των δημητριακών βελτιώνουν τη λειτουργία του εντέρου, επιταχύνοντας την αποβολή των άχρηστων ουσιών – τοξινών.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Αν το βράδυ έφαγα πολύ στην ταβέρνα, πως να το “σώσω” την επόμενη μέρα;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να μείνεις νηστική για να αντισταθμίσεις την υπερφαγία της προηγούμενης νύχτας. Δώσε έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και υγρά (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι), έτσι ώστε να διώξεις την κατακράτηση των αλμυρών και λιπαρών γευμάτων, που κατανάλωσες τις προάλλες.

Για κύριο γεύμα επέλεξε τα πιο απλά πιάτα, όπως κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα ή κάποια μακαρονάδα με τυρί, τα οποία είναι ευεργετικά για να σου φτιάξουν το στομάχι από τις κραιπάλες των προηγούμενων ημερών.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Αν το μεσημέρι έφαγα πολύ στην ταβέρνα. Ξέρεις, τηγανητά και τέτοια… Τι πρέπει να φάω για βραδινό;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Καλό θα ήταν να προτιμήσεις τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη (αυγό κοτόπουλο, ψάρι, γιαούρτι) και κάλιο (σπανάκι, ντομάτα, μπρόκολο, λαχανάκια βρυξελλών, μπανάνα, πατάτα, βερίκοκα, σταφύλια, βατόμουρα, πορτοκάλια), που βοηθάνε στη μείωση της κατακράτηση που προκαλούν τα αλμυρά και λιπαρά εδέσματα. Οι ιδανικές επιλογές είναι:

• Κοτόπουλο
• Αυγό βραστό
• Τόνος με σαλάτα
• Γιαούρτι με φρούτα

ΕΡΩΤΗΣΗ
Ποια αταλθαλία είναι χειρότερη; Το junk food ή τα γλυκά;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Μπρος γκρεμός και πίσω ρέμα… Τα junk foods είναι πλούσια σε trans λιπαρά και αλάτι, ενώ τα γλυκά σε κορεσμένα λιπαρά και ζάχαρη, όπου όλα αυτά τα στοιχεία αυξάνουν το θερμιδικό τους περιεχόμενο (τουλάχιστον 600-700kcal/ανά μερίδα). Ταυτόχρονα, η αυξημένη κατανάλωση των παραπάνω τροφίμων οδηγεί σε αύξηση βάρους και αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Επειδή μετά το ποτό και λίγο πριν πάμε για ύπνο τρώμε κάτι λιπαρό. Τι θα πρότεινες να είναι αυτό;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Πριν το ποτό προτίμησε ένα καλό γεύμα, πλήρες σε μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λιπαρά), όπως:

• Κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα
• Μπιφτέκια ή μπριζόλα με πατάτες φούρνου και σαλάτα
• Ομελέτα με ψωμί, τυρί και σαλάτα
• Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας, τυρί και σαλάτα

Η πληρότητα του συγκεκριμένου γεύματος θα κρατήσει για αρκετή ώρα το στομάχι σου γεμάτο και θα καθυστερήσει την είσοδο του αλκοόλ στην κυκλοφορία αίματος, με αποτέλεσμα να μην ζαλιστείς με το ποτό.

Μετά από ένα ωραίο ξενύχτι και αφού είμαστε πεινασμένοι από τα κοκτέιλ και τα ποτά, η πρώτη σκέψη στο μυαλό μας είναι ένα “βρόμικο” σάντουιτς, αλλά η δεύτερη σκέψη της ζυγαριάς μας αγχώνει.

Η αλήθεια είναι ότι η υψηλή κατανάλωση αλκοόλ μας κάνει να πεινάμε, αφενός λόγω αφυδάτωσης και μείωσης των επιπέδων ηλεκτρολυτών (νατρίου, καλίου), αφετέρου λόγω μείωσης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Υπάρχουν όμως και υγιεινές, εναλλακτικές λύσεις και για σένα που αγαπάς το σώμα σου, που μπορούν να σε ενυδατώσουν και να χορτάσουν το στομάχι σου.

• 2 καλαμάκια χοιρινά ή κοτόπουλο: Αναπληρώνουν γρήγορα τις απαιτήσεις του οργανισμού μας σε πρωτεΐνες και βιταμίνες B, οι οποίες έχουν καταστραφεί σε ένα βαθμό από το αλκοόλ.
• 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης: Το αυξημένο του περιεχόμενο σε απλά σάκχαρα βοηθάει στην αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, τα οποία είναι μειωμένα λόγω αλκοόλ και των πολλών ωρών που έχεις μείνει νηστική. Επίσης, μειώνουν την πιθανότητα να έχεις πονοκέφαλο την επόμενη μέρα από το ξενύχτι.
• 1 τοστ ή μπαγκέτα με τυρί, γαλοπούλα και λαχανικά: Ο συνδυασμός του ψωμιού με το τυρί και τη γαλοπούλα, εφοδιάζει τον οργανισμό με τα βασικά του καύσιμα (πρωτεΐνες και υδατάνθρακες) και βοηθάει σημαντικά στην αποκατάσταση της χαμένης μας ενέργειας και στην ικανοποίηση του αισθήματος πείνας. Επιπρόσθετα, λειτουργεί θετικά στην αντιμετώπιση της στομαχικής ναυτίας που νιώθουμε τα ξημερώματα.
• 1 μπάρα δημητριακών και χυμό: Μπορείς να τα βρεις οπουδήποτε και είναι η εναλλακτική με τις λιγότερες θερμίδες. Ταυτόχρονα, παρέχει στον οργανισμό υδατάνθρακες και κάλιο που βοηθούν στην επαναφορά της ισορροπίας των υγρών και της γλυκόζης στον οργανισμό. Έτσι, ξεπερνάς γρήγορα την πείνα σου και ενυδατώνεις το σώμα σου.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Όταν ξυπνάμε την επόμενη μέρα με hangover και φούσκωμα, τι μπορούμε να κάνουμε;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Προτίμησε να καταναλώσεις γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, μέλι ή μπανάνα. Είναι ένα γεύμα πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, κάλιο, που ανακουφίζουν από τον πονοκέφαλο που συχνά έχουμε μετά την έξοδο. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες που ικανοποιούν άμεσα την επιθυμία σου για γλυκό και σε κρατάνε χορτάτη για μεγάλο διάστημα.

Τέλος, το γάλα λειτουργεί καταπραϋντικά στις στομαχικές διαταραχές και το μέλι περιέχει φρουκτόζη, βοηθώντας στην επιτάχυνση του μεταβολισμού του οινοπνεύματος. Καθόλη τη διάρκεια της μέρα πίνουμε 1,5-2 λίτρα υγρών για να ανακάμψουμε από την αφυδάτωση που προκάλεσε το αλκοόλ.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Επειδή οι περισσότερες αφήνουμε τον εαυτό μας ελεύθερο στις διακοπές, ποια θα ήταν η μία συμβουλή που θα μας έδινες;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Να πίνετε 2-3 λίτρα νερό καθημερινά, μιας και θα μπορούσε να αντισταθμίσει την κατακράτηση που προκαλούν οι αλμυρές ή γλυκές αμαρτίες και το αλκοόλ των διακοπών. Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη υγρών μειώνει την ποσότητα του φαγητού που θα καταναλώσετε. Για να βρεις την ποσότητα που σου αντιστοιχεί πολλαπλασίασε το βάρος σου με τον αριθμό 40.

Το αποτέλεσμα που θα προκύψει είναι τα ακριβή ml νερού που πρέπει κάθε μέρα να καταναλώνεις.

ΕΡΩΤΗΣΗ
Αν μία μέρα το παρακάνουμε και την επόμενη είμαστε διατροφικά τυπικές και σωστές, υπάρχει περίπτωση να σωθούμε από τα περιττά κιλά που συνήθως κουβαλάμε στην επιστροφή;

ΑΠΑΝΤΗΣΗ
Ο οργανισμός μας έχει μηχανισμούς να αντισταθμίζει τις ατασθαλίες, αρκεί να ακολουθούμε τις βασικές οδηγίες διατροφής τουλάχιστον 5 μέρες την εβδομάδα:

• Ξεκινάμε πάντα με πρωινό.
• Ακολουθούμε συχνότητα γευμάτων (πρωινό, δεκατιανό, μεσημεριανό, απογευματινό, βραδινό)
• Τρώμε καθημερινά 2-3 φρούτα και 1-2 βαθιά πιάτα σαλάτας.
• Πίνουμε 1,5-2 λίτρα υγρών (νερό, χυμό χωρίς ζάχαρη, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, ημίπαχο γάλα, τσάι, ροφήματα κρόκου κοζάνης).
• Το βραδινό να είναι ελαφρύ και να απέχει 2-3 ώρες από τον ύπνο.
• Καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες.

Καλές διακοπές!
Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου