Διατροφικό πλάνο ημέρας: Οι ειδικοί σου ετοίμασαν ένα γευστικό μενού με 1400 θερμίδες!

Αν προσπαθείς να χάσεις βάρος ή να διατηρηθείς στα κιλά σου, είναι σημαντικό να γνωρίζεις πόσες θερμίδες καταναλώνεις. Αυτό, όμως, σε καμία περίπτωση δεν σημαίνει ότι πρέπει να πεινάς συνέχεια ή να καταναλώνεις τις ίδιες τροφές, με αποτέλεσμα να βαριέσαι και να εγκαταλείπεις την προσπάθεια. Σήμερα, λοιπόν, ο Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, PhD, στο ΓΝΑ Αλεξάνδρα, Χρήστος Παπαβαγγέλης, μαζί με την ομάδα του, έχει ετοιμάσει ένα γευστικό μενού, για να προσλαμβάνεις 1400 θερμίδες ημερησίως, χωρίς, όμως, να στερείσαι τις γεύσεις. Ο λόγος στους ειδικούς…

Η προσπάθεια μας να τραφούμε με υγιεινό τρόπο βρίσκει εμπόδια, με το μεγαλύτερο να είναι η μονοτονία των τροφίμων και η απουσία γεύσεων. Εμείς, θα προσπαθούμε να σας πείθουμε κατά τακτά χρονικά διαστήματα για το αντίθετο. Έτσι λοιπόν σας παραθέτουμε σήμερα τέσσερα πενταλαχτάριστα γεύματα τα οποία δίδουν 1400 θερμίδες, είναι γρήγορα, αποτελούνται από ποικίλα τρόφιμα και μας παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε.

– Ξεκινώντας την ημέρα μας με νιφάδες βρώμης και δυναμωτικά μούρα, ξηρούς καρπούς και σπόρους chia, δίνουμε ώθηση στον μεταβολισμό μας! Το πρωινό αυτό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ασβέστιο ενώ είναι πηγή σιδήρου και χαμηλό σε νάτριο (αλάτι).

Overnight Oats

Υλικά για 1 μερίδα:

• Νιφάδες Βρώμη 1 κ.σούπας
• Chia seeds 1 κ.σούπας
• Φυτικό γάλα επιλογής 1/4 φλιτζάνι ( σόγιας σοκολατούχο)
• Μaple syrup (σιρόπι σφενδάμου) 2 κ.σούπας
• Ξηρούς καρπούς 10 γρ
• Μούρα 1/8 φλιτζανιού

Εκτέλεση:

• Βάζουμε σε ένα μπολ το σοκολατούχο γάλα σόγιας η όποιο επιλέξετε.
• Προσθέτουμε τους σπόρους chia, τις νιφάδες βρώμης και το maplesyrup και το αφήνουμε για 15’ μέχρι να πάρει μια παχύρρευστη μορφή.
• Στη συνέχεια βάζουμε μερικά μούρα στα ποτήρια σερβιρίσματος, τα λιώνουμε με ένα πιρούνι , προσθέτουμε το μείγμα μας και στο τέλος βάζουμε τους καρπούς, τα μούρα και αν θέλουμε και λίγο σοκολάτα.
• Σκεπάζουμε με μια μεμβράνη και τοποθετούμε στο ψυγείο. Μόλις ξυπνήσουμε έχουμε έτοιμο το πρωινό μας.

– Συνεχίζοντας στην ημέρα, απολαμβάνουμε μια φρέσκια τορτίγια με κοτόπουλο και λαχανικά. Με μόλις 300 θερμίδες καταφέρνουμε να πάρουμε πάλι ένα γεύμα πλούσιο σε φυτικές ίνες, ασβέστιο και σίδηρο. Πραγματικό στήριγμα για να συνεχίσουμε!

Τορτίγια με λαχανίδα και κοτόπουλο

Υλικά για 1 μερίδα:

• Τορτίγια μεσαίου μεγέθους (90 γρ)
• Κοτόπουλο στήθος 115 γρ.
• Γιαούρτι 2% 50 γρ.
• Λαχανίδα 1/4 φλιτζανιού
• Πάπρικα 1 πρέζα

Εκτέλεση:

• Ψήνουμε το κοτόπουλο στον φούρνο ή στο αντικολλητικό τηγάνι με 1 κ.γ. ελαιόλαδο.
• Κόβουμε το κοτόπουλο σε φέτες και το τοποθετούμε με τα υπόλοιπα υλικά.
• Τυλίγουμε την τορτίγια μας και είναι έτοιμη να την απολαύσουμε.

– Το κύριο γεύμα μας βρίσκει σε καλή κατάσταση, αφού έχουμε καταναλώσει αρκετές φυτικές ίνες. Ωστόσο είναι η ώρα για ένα λαχταριστό γεύμα με γαρίδες και όλα τα χρώματα της φύσης! Το γεύμα αυτό είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, ασβέστιο και σίδηρο.

Γαρίδες με ρύζι, αρακά και καλαμπόκι

Υλικά για 1 μερίδα:

• Γαρίδες 100 γρ.
• Αβοκάντο 50 γρ.
• Αρακάς 30 γρ.
• Καλαμπόκι 30 γρ.
• Πιπεριές 30 γρ.
• Ελαιόλαδο, 1 κ.σ

Εκτέλεση: 

• Βάζουμε ένα κατσαρολάκι με νερό στο μάτι της κουζίνας, μόλις αρχίζει να κοχλάζει προσθέτουμε το ρύζι το καλαμπόκι και τον αρακά για 10′.
• Στη συνέχεια σε ένα τηγανάκι βάζουμε  το ελαιόλαδο  το ρύζι και τα λαχανικά, αφού πρώτα τα σουρώσουμε.
• Ανακατεύουμε για 2′ με 3′ και σερβίρουμε σε πιάτο της επιλογής μας.
• Προσθέτουμε και το αβοκάντο και το γεύμα μας είναι έτοιμο.

– Προς το απόγευμα ζητούμε κάτι τονωτικό για να μπορέσουμε να ανταπεξέλθουμε την κούραση της ημέρας. Τι πιο αναζωογονητικό από γιαούρτι με δημητριακά και φρούτα! Πλούσιο πιάτο σε φυτικές ίνες ασβέστιο και σίδηρο.

Γιαούρτι με φρούτα και δημητριακά

Υλικά για 1 μερίδα:

• Δημητριακά ολικής άλεσης  30 γρ.
• Γιαούρτι στραγγιστό 0% 150 γρ.
• Ακτινίδιο 1/4 φρούτου
• Αχλάδι 1/4 φρούτου
• Φιστίκια Αιγίνης 15 γρ.

Εκτέλεση:

• Βάζουμε σε ένα μπολ το γιαούρτι.
• Κόβουμε τα φρούτα και τα προσθέτουμε στο μπολ μαζί με τα υπόλοιπα υλικά.

– Τελειώνουμε τη μέρα μας πράσινα μήλα, ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο. Δεν είναι υπέροχο; Προσλαμβάνουμε άλλο ένα γευστικό ταξίδι με πολύ χαμηλό νάτριο (αλάτι), χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και παρεχόμενη πηγή φυτικών ινών.

Πράσινα μήλα με ξηρούς καρπούς και φυστικοβούτυρο

Υλικά (6 μερίδες) (η ανάλυση έγινε στην ετικέτα για 1 μερίδα):

• 1/3 φλιτζάνι αποξηραμένα cranberries ή σταφίδες
• ¼ φλιτζάνι ανάλατα αμύγδαλα σε μικρά κομμάτια
• 2 κουταλιές της σούπας ανάλατος ηλιόσπορος
• 3 μεσαία πράσινα ή κόκκινα μήλα, (Granny Smith ή Red Delicious), σε λεπτές φέτες σε περίπου 12 λεπτά κομμάτια
• 1 έως 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο χυμό λεμόνι
•  2 κουταλιές σούπας νερό
• ¼ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι

Εκτέλεση:

• Σε ένα μικρό μπολ, ανακατεύουμε τα cranberries, τα αμύγδαλα και τους ηλιόσπορους.
• Τοποθετούμε τα μισά μήλα σε μια μεγάλη πλάκα ή πιατέλα. Πασπαλίζουμε το χυμό λεμονιού πάνω από τα μήλα για να μην μαυρίσουν.
• Προσθέστε το φυστικοβούτυρο και το μέλι, σε βραστό νερό (2 κ σούπας) ανακατεύοντας μέχρι το μείγμα να είναι λείο.
• Χρησιμοποιώντας ένα κουτάλι, ρίχνουμε το μισό μείγμα φυστικοβούτυρου πάνω από τις φέτες μήλου.
• Πασπαλίζουμε με το μισό μείγμα των cranberries.
• Τοποθετούμε τα υπόλοιπα μήλα πάνω από το μείγμα των cranberries.
• Περιχύνουμε το υπόλοιπο μείγμα φυστικοβούτυρου. Πασπαλίζουμε το υπόλοιπο μείγμα των cranberries.

Το σχόλιο του Διαιτολόγου:

Η πρόταση αυτή των 1400 θερμίδων απευθύνεται σε υγιείς ανθρώπους που απλά θέλουν μια μέρα να μειώσουν τις θερμίδες τους και να τραφούν με τροφές που δίδουν σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Η σειρά των γευμάτων είναι ενδεικτική καθώς μπορείτε να τα τοποθετήσετε με την σειρά που θέλετε. Δεν ξεχνάμε να προσθέσουμε 2 λίτρα νερό τουλάχιστον στην ημέρα μας (και ανάλογα την φυσική δραστηριότητα προσαρμοζόμαστε). Δεν ξεχνάμε πως για εξειδικευμένη παρακολούθηση απευθυνόμαστε αυστηρά σε πτυχιούχο Διαιτολόγο.

Καλή σας απόλαυση!

***Οι φωτογραφίες προέρχονται από την ομάδα της Nutrition Solutions