Φαινόμενο γιο-γιο: Χάνεις και ξαναπαίρνεις κιλά. Τι φταίει; Τι πρέπει να κάνεις;

Χάνεις τα κιλά που θέλεις και μετά τα ξαναπαίρνεις; Σε έχουν κουράσει οι αυξομειώσεις στο σώμα σου με αποτέλεσμα να πέφτεις ψυχολογικά και να χάνεις την πίστη σου ότι θα παραμείνεις αδύνατη μια για πάντα; Αντιμετωπίζεις το “φαινόμενο γιο-γιο” αγαπημένη μου, όπως και πολλές γυναίκες άλλωστε, που μετά από μια απώλεια βάρους, τα κιλά επανέρχονται γρήγορα.

Πώς μπορεί να επηρεάσει τις μελλοντικές σου προσπάθειες για να αδυνατίσεις και πώς μπορείς να διατηρηθείς στα κιλά σου; Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Ευθυμία Δέδε έχει όλες τις απαντήσεις…

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΦΑΙΝΟΜΕΝΟ ΓΙΟ-ΓΙΟ
Η “ανακύκλωση βάρους” ή αλλιώς το “φαινόμενο γιο-γιο ” είναι η επαναλαμβανόμενη απώλεια και επανάκτηση βάρους σώματος. Ένας κύκλος βάρους μπορεί να κυμαίνεται από αυξομειώσεις βάρους σε ένα επίπεδο 5-10 κιλά, οι οποίες συχνά συνδέονται με ορισμένους κινδύνους για την υγεία. Η λύση βρίσκεται στην υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και στην τακτική σωματική δραστηριότητα για να επιτύχουν και να διατηρήσουν ένα ασφαλές βάρος για τη ζωή.

ΤΑ ΛΑΘΗ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΜΕ
-Οι στερητικές δίαιτες: Αν έχασες τα κιλά κάνοντας εξαντλητικές δίαιτες που μπλοκάρουν το μεταβολισμό είναι αυτονόητο πως όταν αυξήσεις έστω και λίγο την πρόσληψη τροφής, να ξαναπάρεις τα κιλά που έχασες. Συν του ότι η στέρηση σαφώς θα σε οδηγήσει σε λανθασμένες διατροφικές επιλογές που όπως ξέρεις παχαίνουν.

-Η επιστροφή στις κακές συνήθειες: Το ότι χάσαμε τα κιλά που θέλαμε μας δίνει μια ώθηση στην ψυχολογία, πέρνουμε τα πάνω μας, θεωρούμε ότι λύσαμε το πρόβλημα και αφήνουμε ξανά τον εαυτό μας να τρώει ελεύθερα. Δεν είναι έτσι. Αν δεν υιοθετήσουμε έναν υγιεινό τρόπο διατροφής τα κιλά θα επανέλθουν.

-Γρήγορη απώλεια κιλών σημαίνει και γρήγορη ανάκτηση κιλών. Ο ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Διαφορετικά τα αποτελέσματα δεν είναι τα επιθυμητά. Το αντίθετο. Έχουμε το φαινόμενο γιο-γιο.

ΤΟ ΦΑΙΝΟΜΕΝΟ ΓΙΟ-ΓΙΟ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΙΣ ΚΑΥΣΕΙΣ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ;
Ένα άτομο που κατ ‘επανάληψη χάνει και επαναπροσλαμβάνει κιλά δεν θα έχει μεγαλύτερη δυσκολία να διατηρήσει ένα υγιές σωματικό βάρος συγκριτικά με κάποιον που προσπαθεί να χάσει βάρος για πρώτη φορά. Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι το φαινόμενο γιο-γιο δεν επηρεάζει τις καύσεις του οργανισμού και την επιτυχία των μελλοντικών προσπαθειών απώλειας βάρους. Ωστόσο, ο μεταβολισμός μειώνεται όσο μεγαλώνουμε, μιας και μειώνεται η μυϊκή μάζα και η φυσική δραστηριότητα. Συνεπώς, η αυξημένη άσκηση και η εφαρμογή μιας ισορροπημένης διατροφής θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

ΑΥΞΑΝΕΙ ΤΟ ΛΙΠΟΣ ΚΑΙ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ;
Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι μετά από μία ανακύκλωση βάρους, όσοι επιστρέφουν στα αρχικά κιλά έχουν την ίδια ποσότητα λίπους και μυών, όπως και πριν κάνουν δίαιτα, ιδίως αν αθλούνται. Μερικοί άνθρωποι ανησυχούν ότι το φαινόμενο γιο-γιο μπορεί να βάλει περισσότερο λίπος στην κοιλιά. Ωστόσο, το αυξημένο σπλαχνικό λίπος οφείλεται περισσότερο στην προδιάθεση για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιαγγειακών και υπέρτασης και λιγότερο λόγω αυξομειώσεων βάρους.

ΠΟΣΟ ΕΠΗΡΕΑΖΕΙ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΣΟΥ
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η ανακύκλωση βάρους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για κάποιο πρόβλημα υγείας. Αυτά περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη και ασθένεια της χοληδόχου κύστης. Για τους ενήλικες που δεν είναι παχύσαρκοι και δεν έχουν το βάρος που σχετίζεται με προβλήματα υγείας, οι ειδικοί συστήνουν τη διατήρηση ενός σταθερού βάρους για να αποφευχθούν ενδεχόμενοι κίνδυνοι για την υγεία που συνδέονται με το φαινόμενο γιο-γιο. Ωστόσο, οι παχύσαρκοι ενήλικες πρέπει να επιτύχουν μέτρια απώλεια βάρους για να βελτιώσουν τη γενική υγεία και να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.

Επίσης, η απώλεια και η επανάκτηση του βάρους μπορεί να έχει αρνητικές ψυχολογικές επιπτώσεις. Για αυτό δεν πρέπει να λαμβάνεις το φαινόμενο γιο-γιο σαν μια αποτυχία. Αντ ‘αυτού, είναι ένας λόγος για να επικεντρωθείς σε μακροπρόθεσμες αλλαγές στη διατροφή σου και σε ένα επίπεδο της σωματικής δραστηριότητας που θα σε βοηθήσει να κρατήσεις μακριά τα κιλά που χάνεις.

ΠΩΣ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΙΣ ΤΟ ΦΑΙΝΟΜΕΝΟ ΓΙΟ-ΓΙΟ
Η λύση είναι να βάλεις στόχο να διατηρήσεις το βάρος σου. Και αυτό απαιτεί να αλλάξεις τις γενικότερες διατροφικές σου συνήθειες. Αρχικά δεν πρέπει να ξεχνάς ότι σε μία δίαιτα, ο ασφαλής ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, έτσι ώστε να επιτυγχάνεται όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απώλεια λίπους. Αντίθετα, οι διαρκείς εξαντλητικές δίαιτες, που στηρίζονται σε χαμηλή πρόσληψη θερμίδων μπλοκάρουν το μεταβολισμό, με αποτέλεσμα όταν αυξήσεις έστω και λίγο την πρόσληψη τροφής, να ξαναπάρεις τα κιλά που έχασες. Η διατροφή που ακολουθείς δεν θα πρέπει να αποκλείει ομάδες τροφίμων. Επιλέγεις με μέτρο τροφές από όλες τις ομάδες τροφίμων (λαχανικά, φρούτα, ημίπαχα γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι, πουλερικά, δημητριακά, όσπρια) γιατί έτσι αποφεύγεται το στερητικό σύνδρομο. Κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει όταν καταναλώνεται σε σωστή ποσότητα, ποιότητα και συχνότητα.

ΟΙ ΚΑΝΟΝΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙΣ

• Να μην παραλείπεις γεύματα (ανά 3 ώρες το αργότερο να τρως) μιας και η συχνή πρόσληψη τροφής εφοδιάζει με την απαραίτητη ενέργεια τον οργανισμό, ώστε να ανταπεξέλθει στις λειτουργίες του ενώ παράλληλα σε προστατεύει από τις γευστικές αμαρτίες. Γιατί όσο πιο συχνά τρως, τόσο περισσότερο κορεσμό νιώθεις και μένεις μακριά από διάφορα snack, γλυκά και όλα αυτά τα θερμιδογόνα τρόφιμα.
• Όταν τρως να μασάς σιγά και αργά. Κάθε γεύμα να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά, έτσι ώστε να επέρχεται το αίσθημα κορεσμού. Και πιο εύκολα θα χωνεύει το στομάχι σου το φαγητό και δεν θα φουσκώνει η κοιλίτσα.
• Μην πηγαίνεις στο σούπερ μάρκετ πεινασμένη! Γιατί η πείνα θα σε ωθήσει στο να κάνεις άσκοπες και κακές αγορές. Να έχεις πάντα μαζί σου έναν κατάλογο με τα τρόφιμα που χρειάζεσαι. Σημείωσε τι δεν πρέπει να λείπει από τη λίστα σου: φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί, βρώμη, πράσινο τσάι. Εννοείται πως ισχύουν όλοι αυτοί οι κανόνες που ακολουθούσες και όταν έκανες δίαιτα.
• Να πίνεις καθημερινά τουλάχιστον 8-10 ποτήρια υγρών (χυμό, νερό, πράσινο τσάι). Γιατί δεν γίνεται κατακράτηση υγρών και άρα δεν φουσκώνεις. Επίσης το πράσινο τσάι με τις κατεχίνες του βοηθάει πάρα πολύ στη διατήρηση του βάρους αλλά και σε διάφορες παθήσεις.
• Να σημειώνεις σε ένα ημερολόγιο τα γεύματά σου (πού, πότε τρως και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ. πλήξη, εκνευρισμός, άγχος). Εάν γράφεις το γεύμα, την ώρα και την ψυχολογική κατάσταση που βρισκόσουν εκείνη τη στιγμή, θα μπορέσεις να αποφύγεις μελλοντικά τις κακές συνθήκες που επηρεάζουν και το βάρος σου.
• Να έχεις πάντα μαζί σου σνακ που μπορούν καταναλωθούν εύκολα αναπληρώνοντας γρήγορα τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού. Όπως κράκερ, φρυγανιές, μπισκότα, μπάρες δημητριακών, αποξηραμένα φρούτα, χυμοί.
• Όποτε έρχεσαι αντιμέτωπη με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό να καταναλώνεις ένα μικρό μέρος από αυτό χωρίς τύψεις. Γιατί εάν δεν το κάνεις εκείνη τη στιγμή, θα μείνεις με το απωθημένο και αργότερα θα ξεσπάσεις.

Πώς η γυμναστική θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος σου
Η γυμναστική είναι ακόμα ένας σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση της απώλειας βάρους. Συγκεκριμένα, η άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας προφυλάσσει και ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα, αποτρέποντας τη μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού. Οποιαδήποτε άσκηση (γυμναστήριο, περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι κτλ) αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τονώνει τους μυες. Συνεπώς, ο συνδυασμός διατροφής και άσκησης είναι το μυστικό για τη διατήρηση του νέου βάρους.

ΜΕ ΑΥΤΟ ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΘΑ ΔΙΑΤΗΡΗΣΕΙΣ ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΣΟΥ ΒΑΡΟΣ!
Όταν χάσεις τα κιλά που θέλεις, ελέγχεις το βάρος σου σε εβδομαδιαία βάση. Με αυτόν τον τρόπο, προσέχεις να μην περάσεις τα 2-3 κιλά πάνω από το βάρος σου. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, θα πρέπει να ακολουθήσεις κάποιο διατροφικό πρόγραμμα ώστε να προλάβεις τα χειρότερα!

Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα