Φρούτα και λαχανικά καλοκαιριού: “Τα της εποχής” που θα βρεις στην αγορά, οι θερμίδες και τα οφέλη τους

Ναι, σχεδόν από το Μάρτιο περιμέναμε το καλοκαίρι πως και πως. Όχι μόνο γιατί βαρεθήκαμε το χειμώνα. Επειδή κυρίως μας έλειψε η θάλασσα, ο ήλιος και η υψηλή θερμοκρασία. Και εκτός από όλα αυτά, εξίσου πολύ μας έλειψαν τα φρούτα και τα λαχανικά του καλοκαιριού. Ξέρεις, αυτά που θα προσθέσουμε μέσα στη σαλάτα μας, αυτά που θα γίνουν το “μαγικό” συστατικό σε μια νέα γλυκιά συνταγή ή απλά θα πάρουν το ρόλο του σνακ για όσο βρισκόμαστε εκτός σπιτιού.

Το πιο γνωστό είναι σίγουρα το καρπούζι. Είναι ζουμερό, γεμάτο νερό, θρεπτικά συστατικά και γεύση φυσικά. Υπάρχουν όμως πολλά ακόμα φρούτα και λαχανικά που πρωταγωνιστούν αυτούς τους μήνες και που θα βρεις στο σούπερ μάρκετ. Το γεγονός ότι είναι φρέσκα τα κάνει ακόμα πιο φθηνά, με περισσότερη γεύση και θρεπτικά συστατικά. Πόσες θερμίδες έχουν όμως ¨τα της εποχής”; Τι ακριβώς μας προσφέρουν και ποια είναι η ιδανική ποσότητα; Δίνω το λόγο στη Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Αναΐς Ρενούφ…

Καρπούζι

Το καρπούζι είναι ο “βασιλιάς” του καλοκαιριού, έχει πλούσια περιεκτικότητα σε νερό και πιο συγκεκριμένα το 94% αποτελείται από νερό, κάτι που θα βοηθήσει τον οργανισμό σας να είναι καλά ενυδατωμένος. Το γεγονός ότι αποτελείται από 94% νερό το καθιστά και χαμηλό σε θερμίδες και πιο συγκεκριμένα μας προσφέρει 30 θερμίδες στα 100γρ. Με άλλα λόγια αυτό σημαίνει πως μας προσφέρει λιγότερες θερμίδες σε μεγαλύτερη ποσότητα συγκριτικά με άλλα τρόφιμα.
Επιπρόσθετα είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και κάλιο. Η βιταμίνη Α θα κάνει πολύ καλό στην υγεία των ματιών σας καθώς και στο ανοσοποιητικό σας, από την άλλη η βιταμίνη C είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά στην καταπολέμηση του οξειδωτικού στρες και της πρόωρης γήρανσης. Τέλος το κάλιο που περιέχει βοηθά στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα.

Θερμίδες: 30 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια ή 50 θερμίδες μια φέτα καρπούζι.

Πεπόνι

Το πεπόνι είναι ένα ακόμα καλοκαιρινό φρούτο το οποίο θα σας βοηθήσει να μειώσετε ή και να διατηρήσετε το βάρος σας σταθερό καθώς είναι χαμηλό σε θερμίδες, δεν περιέχει λιπαρά ενώ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό κάτι που θα σας οδηγήσει να είστε γρηγορότερα χορτάτοι καταναλώνοντας μικρότερη ποσότητα. Επιπρόσθετα η γλυκιά του γεύση θα σας βοηθήσει από το να μείνετε μακριά από διάφορου είδους γλυκά. Πέρα από την ιδιότητα του στο αδυνάτισμα, είναι πλούσιο και σε βιταμίνες και μέταλλα όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, το κάλιο και το λυκοπένιο.
Η βιταμίνη C όπως αναφέραμε και παραπάνω είναι πολύ σημαντική για το ανοσοποιητικό και μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το αναπάντεχο κρύωμα του καλοκαιριού. Η βιταμίνη Α είναι πολύ σημαντική για τα δόντια, τα οστά και το δέρμα αλλά επίσης βοηθά και στην καλή υγεία των ματιών. Το κάλιο είναι πολύ σημαντικό για την καλή υγεία της καρδιάς αλλά και για την διατήρηση καλής ισορροπίας των υγρών του σώματος και έτσι την αποφυγή πρηξίματος. Τέλος το λυκοπένιο είναι ένα αντιοξειδωτικό το οποίο βοηθά στην αποφυγή της βλάβης των κυττάρων και έχει συνδεθεί με μειωμένη εμφάνιση καρκίνου και εμφράγματος.

Θερμίδες: 45 θερμίδες μια φέτα

Βερίκοκο

Το βερίκοκο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α, η οποία συνεισφέρει στην καλή υγεία των ματιών. Καταναλώνοντας περίπου 3 βερίκοκα τη μέρα καλύπτουμε σχεδόν το 100% της καθημερινής μας ανάγκης σε βιταμίνη Α. Είναι πλούσιο σε καροτενοειδή, λυκοπένιο, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, νιασίνη, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε σίδηρο (2 βερίκοκα περιέχουν το 5% περίπου της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης) δρα βοηθητικά σε όσους πάσχουν από αναιμία ενώ ο χαλκός βοηθά το σίδηρο να διατεθεί σε όλο το σώμα.

Θερμίδες: Τα 100 γραμμάρια (περίπου 2 βερίκοκα) αποδίδουν 48 θερμίδες

Ροδάκινο

Το ροδάκινο αποτελεί πλούσια πηγή βιταμινών, όπως η Α και η C. Πέρα από αυτές όμως περιέχει σε μικρότερη ποσότητα βιταμίνες όπως η Ε η οποία είναι ένα αντιοξειδωτικό που μειώνει τις επιπτώσεις της γήρανσης και αποτρέπει τις χρόνιες παθήσεις. Επιπλέον, περιέχει βιταμίνη Κ η οποία είναι απαραίτητη για την ικανότητα πήξης του αίματος και θιαμίνη, ριβοφλαβίνη, βιταμίνη Β6, νιασίνη, φυλλικό και πεντοθενικό οξύ.
Επίσης το ροδάκινο είναι πλούσιο σε μέταλλα όπως το κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο, χαλκό, μαγγάνιο, σίδηρο και ασβέστιο. Όλα τα παραπάνω μέταλλα υποστηρίζουν την υγεία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, των οστών και του νευρικού συστήματος. Τελευταίο και σημαντικότερο είναι ότι περιέχει φυτικές ίνες οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για την ομαλή και υγιή πέψη αλλά και για να εξασφαλίσουν πεπτική υγεία ενώ ταυτόχρονα βοηθούν στην απώλεια βάρους καθώς αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Θερμίδες: Ένα μεγάλο ροδάκινο έχει 70 θερμίδες.

Κεράσια

Τα κεράσια είναι από τα πιο ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά λόγω της φυσικής χρωστικής ανθοκυανίνης που περιέχουν στην οποία οφείλεται και το υπέροχο χρώμα τους. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο. Βοηθούν στην πέψη λόγω των πεπτικών ουσιών που εκκρίνονται όταν τα τρώμε, είναι αποτοξινωτικά για το συκώτι και τα νεφρά, επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων λόγω της μελατονίνης που περιέχουν, έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Τ
α κεράσια είναι επίσης ένας πολύ καλός σύμμαχος σε όσους ακολουθούν ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής λόγω των χαμηλών τους θερμίδων αλλά και της γλυκιάς τους γεύσης η οποία ικανοποιεί τον ουρανίσκο όταν υπάρχει η επιθυμία για κάτι γλυκό. Οπότε όταν ακούμε πολλά κεράσια…κρατάμε μεγάλο καλάθι!

Θερμίδες: 100 γραμμάρια (ή ένα φλιτζάνι) αποδίδει 51 θερμίδες

Αρακάς

Αν και τον βρίσκουμε όλο τον χρόνο κατεψυγμένο, κατά την διάρκεια του καλοκαιριού μπορούμε να βρούμε φρέσκο αρακά. Όπως όλα τα λαχανικά δεν περιέχει λιπαρά και είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, οι οποίες όπως έχει αναφερθεί και παραπάνω, παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Επιπρόσθετα περιέχουν και βιταμίνη Α και Κ οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για υγιή όραση και τα οστά. Ακόμα, είναι πλούσιος σε βιταμίνη C, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ψευδάργυρο, καροτενοειδή και πολυφαινόλες. Περιέχει και αντιοξειδωτικά τα οποία έχουν αντι-γηραντικές ιδιότητες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό. Τέλος αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μπορεί να καλύψει τις πρωτεϊνικές ανάγκες των χορτοφάγων.

Θερμίδες: 1 φλιτζάνι αρακάς (αρακάς φρέσκος νερόβραστος) 118 θερμίδες

Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι είναι ένα αμυλούχο λαχανικό, είναι χαμηλό σε θερμίδες και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νερό. Το καλαμπόκι αποτελεί επίσης πολύ καλή πηγή φυλλικού οξέος το οποίο είναι απαραίτητο για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών. Επιπρόσθετα αποτελεί πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στο αδυνάτισμα λόγω της ιδιότητας τους να αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού ενώ ταυτόχρονα βοηθά και στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και έτσι και τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Θερμίδες: 1 βραστό ή ψητό καλαμπόκι αποδίδει 280 θερμίδες

Ντομάτα

Είναι φρούτο όμως εμείς το γνωρίζουμε ως λαχανικό και αποτελεί βασικό συστατικό στις καλοκαιρινές μας σαλάτες. Είναι και αυτή πλούσια σε νερό, βοηθώντας σας έτσι να μένετε ενυδατωμένοι. Πέρα όμως από το νερό αποτελούν και καλή πηγή αντιοξειδωτικών και πιο συγκεκριμένα λυκοπενίου, το οποίο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό το οποίο μπορεί να μειώσει την φλεγμονή. Επιπρόσθετα το λυκοπένιο βοηθά στην προστασία του δέρματος σας από τα ηλιακά εγκαύματα. Μια ακόμα ιδιότητα του λυκοπενίου είναι ότι μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες οι οποίες όπως έχουμε αναφέρει και παραπάνω βοηθούν στην μείωση του βάρους ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια και σε βιταμίνες όπως η βιταμίνη C η οποία βοηθά στην προστασία του ανοσοποιητικού μας.

Θερμίδες: 1 μέτρια ντομάτα έχει 22 θερμίδες

Κολοκυθάκια

Αυτό το λαχανικό αποτελεί χαρακτηριστικό του καλοκαιριού και μπορεί να κάνει και πολύ καλό στην σιλουέτα σας καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες οι οποίες όπως ξέρουμε βοηθούν στο αδυνάτισμα ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσιο και σε νερό που θα σας βοηθήσει να είστε καλά ενυδατωμένοι κάτι πάρα πολύ σημαντικό κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Ακόμη, προστατεύει τα κύτταρα σας από τις ελεύθερες ρίζες οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν κυτταρικές βλάβες.
Επιπρόσθετα περιέχει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δυο φυτοθρεπτικά που ανήκουν στην οικογένεια των καροτενοειδών και τα οποία είναι καλή πηγή βιταμίνης Α, η οποία προάγει την υγιή όραση. Τέλος τα κολοκυθάκια αποτελούν καλή πηγή μαγγανίου το οποίο προστατεύει και αυτό τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, ενώ βοηθά και τον οργανισμό στην παραγωγή κολλαγόνου το οποίο είναι σημαντικό για την επούλωση πληγών.

Θερμίδες: Τα 100 γραμμάρια έχουν 16 θερμίδες

Μελιτζάνα

Η μελιτζάνα είναι ένα ακόμα λαχανικό που δεν θα πρέπει να λείψει από την διατροφή σας καθώς αποτελεί πολύ καλή πηγή φυτικών ινών οι οποίες βοηθούν στο αδυνάτισμα, στην μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στην ρύθμιση του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 αλλά και στην σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Είναι επίσης χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο και φώσφορο. Όλα οι παραπάνω βιταμίνες και τα μέταλλα μπορούν να σας βοηθήσουν στην προώθηση της υγείας αλλά και σε ευεξία.

Θερμίδες: 100 γραμμάρια μελιτζάνα έχουν 25 θερμίδες

Υ.Γ: Τα παραπάνω φρούτα και λαχανικά αποτελούν σήμα κατατεθέν του καλοκαιριού και θα σε βοηθήσουν κατά πολύ να καταναλώνεις τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που χρειάζεται καθημερινά ο ογραφνισμός σου. Μπορείς να φας τα φρούτα ως σνακ, φτιάχνοντας νόστιμες φρουτοσαλάτες, σαν επιδόρπιο, ενώ τα λαχανικά θα σε βοηθήσουν να φτιάξετε νόστιμες και δροσερές σαλάτες αλλά και ένα από τα πιο γνωστά καλοκαιρινά φαγητά, το μπριάμ