Φρούτα και λαχανικά του Καλοκαιριού: Η ιδανική ποσότητα, οι θερμίδες και τα “μαγικά” τους οφέλη

Λόγω ζέστης και δίαιτας, το Καλοκαίρι επιλέγουμε να καταναλώνουμε περισσότερα φρούτα και λαχανικά που μας δροσίζουν, μας ενυδατώνουν, μας χορταίνουν και φυσικά μας παρέχουν λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Άσε που τις περισσότερες φορές τα νόστιμα φρούτα του καλοκαιριού “καταλαγιάζουν” την επιθυμία μας για κάτι γλυκό! Τι θα βρούμε όμως από τώρα και για τους επόμενους μήνες στην αγορά; Πόσες θερμίδες έχουν και ποια είναι η ιδανική ποσότητα; Ποια είναι τα “μαγικά” τους οφέλη; Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Αναΐς Ρενούφ έχει δημιουργήσει μια λίστα με όλα όσα πρέπει να ξέρεις. Ο λόγο σε εκείνη λοιπόν…

Μιας και βρισκόμαστε στις πρώτες μέρες του Καλοκαιριού, θα ήταν μεγάλη παράλειψη να μην κάνουμε ένα διατροφικό αφιέρωμα στα αγαπημένα φρούτα και λαχανικά. Η μεγάλη τους θρεπτική αξία, οι λιγοστές τους θερμίδες και η πολύτιμη συνεισφορά τους στην υγεία μας, τους δίνει το πλεονέκτημα να μπορούν να καταναλώνονται όλο τον χρόνο. Το καλοκαίρι η μεγαλύτερη δυνατότητα επιλογής και η δροσιστική τους γεύση είναι παράγοντες που επιταχύνουν την κατανάλωση. Παρακάτω θα γνωρίσουμε τα φρούτα και τα λαχανικά του καλοκαιριού καθώς και την πολύτιμη συνεισφορά τους στην υγεία μας.

 

ΦΡΟΥΤΑ

Καρπούζι
Ο «βασιλιάς» του καλοκαιριού. Λόγω του ότι το 90% του βάρους του αποτελείται από νερό το κάνει ιδιαίτερα δροσιστικό γι αυτό και αποτελεί αγαπημένη επιλογή για όλους κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Το καρπούζι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, βιταμίνη Α, κάλιο, μαγνήσιο ενώ έχει και αντιοξειδωτική δράση εξαιτίας της περιεκτικότητας του σε λυκοπένιο. Δεν περιέχει καθόλου χοληστερίνη και λίπη ενώ όπως και όλα σχεδόν τα φρούτα περιέχει υδατοδιαλυτές ίνες καθώς και ουσίες που συμβάλλουν στην πρόληψη και του καρκίνου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αρκετοί επιστήμονες της υγείας συνειστούν την κατανάλωση του πριν από το γεύμα με άδειο στομάχι για να καθαρίζει ο οργανισμός από τις τοξίνες.

• Ποσότητα μερίδας: 300γρ.
• Θερμίδες: 100

 

Πεπόνι
Η δεύτερη αγαπημένη επιλογή των Ελλήνων μετά το καρπούζι. Περιέχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α από την κατηγορία των φρούτων η οποία έχει ενεργή δράση στην καλή όραση και είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό. Πλούσιο επίσης σε φώσφορο, ψευδάργυρο, μέταλλα, καροτενοειδή και άλλα αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες το πεπόνι συμβάλει στη ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας και της αρτηριακής πίεσης. Τέλος η χαμηλή του θερμιδική αξία (35 θερμίδες/100 γραμμάρια) και το χρυσαφένιο χρώμα του είναι δύο ακόμη λόγοι για τους οποίους ανταγωνίζεται το καρπούζι για τη θέση του «βασιλιά».

• Ποσότητα μερίδας: 300γρ.
• Θερμίδες: 102

 

Βερίκοκο
Το βερίκοκο είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Α η οποία συνεισφέρει στην καλή υγεία των ματιών. Καταναλώνοντας περίπου 3 βερίκοκα τη μέρα καλύπτουμε σχεδόν το 100% της καθημερινής μας ανάγκης σε βιταμίνη Α. πλούσιο σε καροτενοειδή, λυκοπένιο, παντοθενικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, νιασίνη, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλα μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε σίδηρο (2 βερίκοκα περιέχουν το 5% περίπου της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης)δρα βοηθητικά σε όσους πάσχουν από αναιμία ενώ ο χαλκός βοηθά το σίδηρο να διατεθεί σε όλο το σώμα.

• Ποσότητα μερίδας: 100γρ. (2 βερίκοκα)
• Θερμίδες: 48

Extra info: Χυμός από πολτοποιημένα βερίκοκα με νερό και μέλι ενυδατώνει τον οργανισμό και του χαρίζει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ώστε να μειωθεί ο πυρετός.

 

Ροδάκινο
Το ροδάκινο περιέχει βιταμίνη C, πρωτεΐνες, κάλιο, νάτριο, ασβέστιο, υδατάνθρακες, νερό, αντιοξειδωτικά, συμβολίζει τη γονιμότητα και δρα κατά των αιμορροΐδων. Η υψηλή περιεκτικότητα του σε βάριο βελτιώνει τη υγεία των γυναικών μετά την εμμηνόπαυση καθώς ανεβάζει τα επίπεδα των οιστρογόνων. Υπάρχουν περισσότερες από 200 ποικιλίες ροδάκινου και περισσότερες από 175 ποικιλίες νεκταρίνια.

• Ποσότητα μερίδας: 1 μέτριο
• Θερμίδες: 60

 

Σύκο
Άκρως καλοκαιρινό φρούτο και ιδιαίτερα αγαπητό στη Μεσόγειο. Πλούσιο σε βιταμίνες Α,Β1, Β2, ασβέστιο, σίδηρο, νάτριο ενώ η υψηλή περιεκτικότητα του σε κάλιο το καθιστά ικανό για την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Άλλα οφέλη του στην υγεία είναι ότι δρα ενάντια στη δυσκοιλιότητα, συνεισφέρει στη μείωση του βάρους, προλαμβάνει τις παθήσεις της καρδιάς και συμβάλλει στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών. Υπάρχουν επίσης μελέτες οι οποίες αποδεικνύουν ότι τα φύλλα της συκιάς έχουν αντιδιαβητική δράση. Το σύκο τέλος θεωρείται ισχυρό αφροδισιακό και βοηθά στην εξύψωση της ερωτικής λίμπιντο. Το σχήμα του λέγεται πως είναι ένας από τους λόγους που έχει αποκτήσει τη φήμη αυτή.

• Ποσότητα μερίδας: 2-3 μέτρια
• Θερμίδες: 100

 

Δαμάσκηνο
Το πολύχρωμο πάζλ των καλοκαιρινών φρούτων ολοκληρώνεται με τα δαμάσκηνα.   Τα δαμάσκηνα (φρέσκα και ξερά) θεωρούνται το πιο ήπιο καθαρτικό το οποίο βοηθά τους μυς να αποβάλλουν όσα δεν χρειάζεται ο οργανισμός μέσω του εντέρου. Συνεισφέρουν με αυτό τον τρόπο κατά πολύ στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, ψευδάργυρο, βιταμίνες. Συνιστάται η κατανάλωση τους από όσους πάσχουν από υπέρταση, αναιμία, νευρικές διαταραχές και τους λιποβαρείς.  Παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό, μειώνουν την εμφάνιση καρκίνου στην κοιλιακή κυρίως χώρα ενώ ανακουφίζουν από τις εποχιακές αλλεργίες εξαιτίας της περιεκτικότητας τους σε οργανικό θείο.

• Ποσότητα μερίδας: 4 μικρά ή 2 μεγάλα
• Θερμίδες: 72-144

 

Σταφύλια
Έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία οφείλεται στις πολυφαινόλες που περιέχουν. Τα σταφύλια ουσιαστικά είναι ο λόγος για τον οποίο συστήνεται η κατανάλωση κρασιού για καλύτερη καρδιαγγειακή λειτουργία. Λόγω της υπέροχης γεύση τους, μπορούν να αντικαταστήσουν εύκολα το γλυκό σε μια δίαιτα, με σαφώς λιγότερες θερμίδες.

• Ποσότητα μερίδας: 80γρ. ή 16 ρόγες
• Θερμίδες: 60

 

Φράουλες
Αν σου αρέσουν οι φράουλες χαμογέλα, καθώς περιέχουν μηλικό οξύ που βοηθάει στη λεύκανση των δοντιών. Επίσης, δεν είναι τυχαίο που το σχήμα τους μοιάζει με καρδιά! Αν τις εντάξεις στη διατροφή σου τρεις φορές την εβδομάδα μειώνει κατά πολύ τις πιθανότητες για έμφραγμα. Ένα φλιτζάνι φράουλες περιέχει 3,3γρ φυτικών ινών και είναι σίγουρα μια light επιλογή που δεν σου προκαλεί τύψεις! Περιέχουν περισσότερη βιταμίνη C από τα πορτοκάλια. Ένα μόνο φλιτζάνι αρκεί για να λάβεις τη καθημερινή συνιστώμενη δόση αυτής της βιταμίνης.

• Ποσότητα μερίδας: 150γρ. ή 1φλ.
• Θερμίδες: 50

 

Κεράσια
Τα κεράσια είναι από τα πιο ισχυρά φυσικά αντιοξειδωτικά λόγω της φυσικής χρωστικής ανθοκυανίνης που περιέχουν στην οποία οφείλεται και το υπέροχο χρώμα τους. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επίσης περιέχουν μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο. Βοηθούν στην πέψη λόγω των πεπτικών ουσιών που εκκρίνονται όταν τα τρώμε, είναι αποτοξινωτικά για το συκώτι και τα νεφρά, επιβραδύνουν τη γήρανση των κυττάρων λόγω της μελατονίνης που περιέχουν, έχουν αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Το
α κεράσια είναι επίσης ένας πολύ καλός σύμμαχος σε όσους ακολουθούν ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής λόγω των χαμηλών τους θερμίδων αλλά και της γλυκιάς τους γεύσης η οποία ικανοποιεί τον ουρανίσκο όταν υπάρχει η επιθυμία για κάτι γλυκό. Οπότε όταν ακούμε πολλά κεράσια…κρατάμε μεγάλο καλάθι!

• Ποσότητα μερίδας: 100γρ. ή ένα φλιτζάνι
• Θερμίδες: 51

 

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Ντομάτες
Οι ντομάτες έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο βοηθά να κρατήσει μακριά την αφυδάτωση που σχετίζεται με το αίσθημα της πείνας. Επιπλέον, με την υψηλή της περιεκτικότητα σε κάλιο, η οποία είναι σημαντική για την εξισορρόπηση της διατροφής με υψηλά επίπεδα νατρίου, επομένως μπορεί να μειώσει το πρήξιμο στην κοιλιά.

• Ποσότητα μερίδας: 1 μέτρια/150γρ.
• Θερμίδες: 35

 

Πιπεριές
Η πράσινη πιπεριά ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς αποτελεί μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης C. Η εν λόγω βιταμίνη βοηθά στην πρόληψη του κρυολογήματος και γενικότερα, των λοιμώξεων. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνες Α, Β6, κάλιο, φυλλικό οξύ και φλαβονοειδή. Η κόκκινη και η πορτοκαλί πιπεριά είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, λυκοπένιο, βιταμίνη Κ, Α, C. Η κατανάλωσή τους συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των ματιών και της όρασης. Καλό είναι να καταναλώνουμε πιπεριές σε διάφορα χρώματα, όπως και λαχανικά σε διάφορα χρώματα γενικότερα. Η καυτερή πιπεριά, λόγω της ουσίας καψαϊκίνης που περιέχει, ενεργοποιεί το μεταβολισμό, εμποδίζοντας τη συσσώρευση λίπους.

• Ποσότητα μερίδας: 135γρ.
• Θερμίδες: 35

 

Αγγούρι
Είναι ευεργετικό για την επιδερμίδα, με πολλές τονωτικές, αντιοξειδωτικές, μαλακτικές και ενυδατικές ιδιότητες, χάρη στο συνδυασμό βιταμινών C και B1, ιχνοστοιχείων, σακχάρων και καροτενίων που περιέχει. Επίσης, η φλούδα του αγγουριού, χάρη στις βιταμίνες της, ευνοεί το δέρμα. Tο αγγούρι ως τρόφιμο δρα κατά των ρευματισμών και των αρθριτικών πόνων και κατά της υπέρτασης. Eίναι διουρητικό, δροσιστικό, καθώς και υπακτικό (σε μεγάλη ποσότητα).

• Ποσότητα μερίδας: 1 μέτριο
• Θερμίδες: 35

 

Πράσινα φασόλια
Γνωστά και ως αμπελοφάσουλα, είναι χαμηλά σε θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες, και μια καλή πηγή ασβεστίου. Επειδή όμως η διαδικασία μαγειρέματος αφαιρεί μερικά από τα θρεπτικά συστατικά τους, προσπαθήστε και να τα τρώτε ωμά ή να τα μαγειρεύετε στον ατμό!

• Ποσότητα μερίδας (βρασμένα): 230γρ.
• Θερμίδες: 63

 

Κολοκυθάκια
Ως λαχανικά της καλοκαιρινής περιόδου, τα κολοκύθια μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε λεπτοί επειδή είναι πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες. Φάτε τα λοιπόν άφοβα και θα κάνετε τα δύο πιο σημαντικά πράγματα όταν θα θέλετε να διαχειρίστειτε το βάρος σας: αυξημένη συχνότητα διούρησης αλλά και καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας.

• Ποσότητα μερίδας: 115-120γρ.
• Θερμίδες: 76

 

Μελιτζάνα
Πολλά από τα διατροφικά οφέλη που αποκτούμε με την κατανάλωση μελιτζάνας προσλαμβάνονται από τη φλούδα του λαχανικού. Η φλούδα της μελιτζάνας είναι γεμάτη φυτικές ίνες, κάλιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά. Στην πραγματικότητα, το περιεχόμενο τους σε  φαινόλες καθιστά τη φλούδα της μελιτζάνας έναν ισχυρό καθαριστή ελεύθερων ριζών. Για τον λόγο αυτό η μελιτζάνα κατατάσσεται στα 10 κορυφαία λαχανικά με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Επίσης, οι μελιτζάνες περιέχουν ανθοκυανίνες, ενώσεις που ανήκουν σε μια κατηγορία φυτοχημικών γνωστές ως φλαβονοειδή. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης φυτικών τροφών, όπως η μελιτζάνα μειώνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη, καρδιακές παθήσεις, ενισχύει τη γνωσιακή λειτουργία και συμβάλλει στη διαχείριση βάρους και αυξάνει τον κορεσμό.

• Ποσότητα μερίδας (νερόβραστες): 100-120γρ.
• Θερμίδες: 45-50