Φυτικές ίνες: Γιατί είναι το “κλειδί” στο αδυνάτισμα; Πόση ποσότητα χρειάζεσαι τη μέρα;

Εάν έχεις προσέξει όλες οι δίαιτες και τα πλάνα διατροφής βασίζονται σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Γιατί όπως λένε οι διαιτολόγοι, σε βοηθούν να χορτάσεις γρήγορα και σε κρατάνε πλήρη για ώρα, χωρίς να πεινάς μετά από λίγο. Τι είναι όμως ακριβώς οι φυτικές ίνες; Και πόση ποσότητα πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως;

Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Μπουλούμπαση Μαργαρίτα, μας απαντά σε όλες τις απορίες μας περί φυτικών ινών και μας δίνει και κάποια tips για να τις εντάξουμε καλύτερα στη διατροφή μας. Και έτσι να χάνουμε και πιο γρήγορα κιλά! 😉

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ
Οι φυτικές ή διαιτητικές ίνες αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη).
Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο.

ΠΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΙΣ
Η συνιστώμενη ημερήσια κατανάλωση αναφέρεται στα 25-30 γρ. Οι περισσότερες από εμάς συνήθως δεν καταναλώνουμε ούτε τα μισά (περίπου 15 γρ), λόγω μειωμένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών και οσπρίων.
-Για να καλύψουμε την συνιστώμενη δόση χρειαζόμαστε άφθονες σαλάτες, 2-3 μερίδες φρούτων και σύνθετους υδατάνθρακες (πχ όσπρια, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής κλπ).
-Προσοχή όμως να μην το παρακάνεις, γιατί μια μεγάλη και απότομη αύξηση μπορεί να σου προκαλέσει φούσκωμα, ναυτία και κοιλιακούς πόνους. Οι ανεπιθύμητες αυτές ενέργειες μειώνονται αν πίνεις νερό.

ΠΩΣ ΒΟΗΘΟΥΝ ΣΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ
Πολύ συχνά σε δίαιτες απώλειας βάρους, αναφέρουμε αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών, και αυτό γιατί δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Aπορροφούν νερό, φουσκώνουν και αυξάνουν τον όγκο τους, με αποτέλεσμα να μένουν περισσότερο χρόνο στο έντερό και να μας “χορταίνουν” περισσότερο από τις εύπεπτες τροφές. Λόγω της υψηλής καθημερινής κατανάλωσης φυτικών ινών σε δίαιτες απώλειας βάρους αλλά και σε μια απλή ισορροπημένη διατροφή, προλαμβάνονται υπερβολές κατά το γεύμα και συνεχή τσιμπολογήματα μετά από αυτό. H συστηματική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες θα σε βοηθήσει να αδυνατίσεις, αν βέβαια τη συνδυάσεις με μια ισορροπημένη δίαιτα και άσκηση.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥΣ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ
1. Καλή λειτουργία του εντέρου: συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας το χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από αυξημένη κατανάλωση νερού.

2. Ρύθμιση σακχάρου: οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να καθυστερήσουν την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκων, περιορίζοντας έτσι την αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα και της απόκρισης της ινσουλίνης.

3. Επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα: κλινικές μελέτες δείχνουν ότι μεμονωμένες διαλυτές φυτικές ίνες, όπως η πηκτίνη, το πίτουρο ρυζιού ή βρώμης, μειώνουν τόσο τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης στο αίμα όσο και της χοληστερόλης LDL (της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης»).

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΝΑ ΤΙΣ ΕΝΤΑΞΕΙΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

• Ιδανική λύση πρωινού είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, συνδυασμένα με γάλα ή γιαούρτι. Aποτελούν την καλύτερη επιλογή τόσο για τη σιλουέτα όσο και για την υγεία σου. Επίσης θα κινητοποιήσουν το έντερο, το οποίο είχε αδρανήσει για πολλές ώρες κατά τη διάρκεια της νύχτας.
• Συνόδεψε το γεύμα σου με σαλάτα και μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
• Για τα ενδιάμεσα σνακ σου, προτίμησε φρούτα. Kατανάλωσέ τα σκέτα ή πρόσθεσέ τα στη σαλάτα σου, στα δημητριακά σου ή στο γιαούρτι σου.
• Προτίμησε τα μακαρόνια και το ρύζι ολικής άλεσης, τα οποία σου προσφέρουν 4 γρ. φυτικές ίνες ανά ποτήρι.
• Ένταξε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά στη διατροφή σου.

Προσοχή: στην αγορά κυκλοφορούν και διατροφικά συμπληρώματα ινών, τα οποία έχουν τις ίδιες δράσεις με τα φυσικά, αλλά δεν σου παρέχουν όλα τα ωφέλιμα συστατικά (βιταμίνες, άλατα, αντιοξειδωτικούς παράγοντες) που έχουν τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά.

Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα