Ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα: Όλες οι τροφές που πρέπει να προσθέσεις στη λίστα σου πριν πας στο σούπερ μάρκετ

Είναι πιο αναγκαίο από ποτέ η διατροφή μας να είναι σωστή και να γίνει σύμμαχος. Να ισχυροποιήσουμε όσο γίνεται τον οργανισμό μας και να βάλουμε στην ημερήσια διάταξη τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας. Είναι απαραίτητο να προσέχουμε όσο μπορούμε τον εαυτό μας, και κατά συνέπεια και τους άλλους. Ο Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc, M.Pr, Ιωάννης Σουπιός, έχει συγκεντρώσει όλα τα είδη τροφών που μπορούν να μας βοηθούν στο στόχο αυτό…

Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί την γραμμή άμυνας του ανθρώπου, απέναντι σε κάθε παθογόνο μικροοργανισμό που μπορεί να τον οδηγήσει στο να νοσήσει. Οι βασικοί παράγοντες που επιδρούν άμεσα στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος μας είναι:

• Η διακοπή του καπνίσματος
• Διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά
• Τακτική άσκηση (όμως στην προκειμένη περίπτωση πρέπει να κινηθούμε σύμφωνα με τις οδηγίες του Εθνικού Οργανισμού Δημόσιας Υγείας, και να μειώσουμε την άσκηση σε εξωτερικούς χώρους όπως προβλέπει η από 23/3/20 απαγόρευση της Ελληνικής Κυβέρνησης)
• Διατήρηση του ιδεώδους σωματικού βάρους
• Μείωση ή ακόμη και αποφυγή του αλκοόλ
• Αρκετός ύπνος
• Τήρηση κανόνων υγιεινής, όπως αυτοί καταρτίστηκαν από τον Εθνικό Οργανισμό Δημόσιας Υγείας

Είναι βέβαιο ότι, η μη ισορροπημένη διατροφή και η ανεπάρκεια σε θρεπτικά συστατικά και ιδιαίτερα σε συστατικά, υψηλής διατροφικής αξίας, μπορεί να βλάψει τις ανοσολογικές λειτουργίες ενός ανθρώπινου οργανισμού.

Ταυτόχρονα υπάρχουν αρκετά στοιχεία που μας δηλώνουν ότι ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όταν προσλαμβάνονται σε υψηλές δόσεις, λίγο περισσότερο από την συνιστώμενη ημερήσια δόση, συμβάλλουν στην βελτιστοποίηση των λειτουργιών του ανοσοποιητικού συστήματος, στην οποία συμπεριλαμβάνεται και η βελτίωση της άμυνας του οργανισμού απέναντι σε παθογόνους μικροοργανισμούς.

Αυτό που είναι σημαντικό να γνωρίζουμε όλοι, είναι ότι δεν υπάρχει τρόφιμο που να θεραπεύει ή να αποτρέπει την εμφάνιση κάποια ασθένειας, απλά υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν μέσα σε ορισμένα τρόφιμα και βοηθούν στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η κατανάλωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσια σε τρόφιμα υψηλής διατροφικής αξίας, μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτό σημαίνει ότι οι άνθρωποι πρέπει καθημερινά να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών, προκειμένου να προσλαμβάνουν αρκετές ποσότητες σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και μέταλλα.

Μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός του διαιτητικού λίπους συμβάλλει στην ενίσχυση της ανοσοποιητικής άμυνας. Η διατήρηση ενός υγιούς βάρους μπορεί επίσης να ωφελήσει το ανοσοποιητικό σύστημα. Η παχυσαρκία συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο για τη γρίπη και άλλες λοιμώξεις όπως η πνευμονία. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες βοηθούν στο κορεσμό, χωρίς να προσθέτουν επιπλέον θερμίδες. Επίσης οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν το ΔΜΣ, ο οποίος συνδέεται με βελτιωμένη ανοσία.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως η βήτα-καροτίνη, η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε που μπορούν να ενισχύσουν την ανοσοποιητική λειτουργία. Επειδή πολλά λαχανικά, φρούτα και άλλα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά, βοηθούν και στη μείωση του οξειδωτικού στρες.

Ας δούμε, λοιπόν, πιο συγκεκριμένα, κάποια θρεπτικά συστατικά που αποδεδειγμένα βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού:

Β-καροτένιο: Το βήτα-καροτένιο είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να ενισχύσει την ανοσολογική λειτουργία, αυξάνοντας τα κύτταρα που καταπολεμούν την ασθένεια στο σώμα. Β-κοροτένιο συναντάμε στις γλυκοπατάτες, τα καρότα και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Βιταμίνες C και E:  Πρόκειται για αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην καταστροφή των ελεύθερων ριζών και στην υποστήριξη της φυσικής ανοσολογικής αντίδρασης του σώματος. Η βιταμίνη Ε είναι μία λιποδιαλυτική βιταμίνη που υπάρχει στη μεμβράνη όλων των κυττάρων, αλλά και τα ανοσοκύτταρα, τα οποία περιέχουν ιδιαίτερα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε. Τα ανοσοκύτταρα προστατεύουν από οξειδωτικές βλάβες που σχετίζονται με υψηλή μεταβολική δραστηριότητα, καθώς περιέχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, είναι οι κόκκινες πιπεριές, τα πορτοκάλια, το γκρέιπφρουτ, τα μανταρίνια, η παπάγια, οι φράουλες, το μπρόκολο, το μάνγκο, τα λεμόνια και ο χυμός τομάτας. Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε είναι: τα καρύδια, οι ηλιόσποροι, τα φυτικά έλαια (σογιέλαιο, αραβοσιτέλαιο, τα αμύγδαλα, το σπανάκι, τα φουντούκια, το φυστικοβούτυρο, και το μπρόκολο.

Βιταμίνη D: Έρευνες έχουν δείξει ότι η χορήγηση αυξημένης ποσότητας βιταμίνης D, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για ιογενείς λοιμώξεις, συμπεριλαμβανομένων λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος, μειώνοντας την παραγωγή προφλεγμονωδών ενώσεων στο σώμα. Επίσης, η αυξημένη βιταμίνη D στο αίμα, έχει συνδεθεί με την πρόληψη άλλων χρόνιων παθήσεων, όπως η φυματίωση, η ηπατίτιδα και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Καλές πηγές τροφίμων σε βιταμίνη D είναι, τα μικρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός), το μοσχαρίσιο συκώτι, ο κρόκος αυγού, το γάλα, το γιαούρτι, το γάλα αμυγδάλου, ο χυμός πορτοκαλιού, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και φυτικά γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και συμπληρώματα.

Ψευδάργυρος: Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα σημαντικό μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία υπερασπίζονται τον οργανισμό από τους εισβολείς. Είναι βασικό μικροθρεπτικό συστατικό και απαιτείται για τον έλεγχο βασικών βιολογικών διεργασιών που επηρεάζουν την φυσιολογική ανάπτυξη, το μεταβολισμό και την διατήρηση της κυτταρικής ακεραιότητας και λειτουργικότητας. Η ανεπάρκεια ψευδαργύρου επικρατεί στις αναπτυσσόμενες χώρες και είναι ο πέμπτος παράγοντας κινδύνου για τη βακτηριακή διάρροια και την πνευμονία. Η πρόσληψη και εξάλειψη της ανεπάρκειας ψευδαργύρου από συμπληρώματα μπορεί να αντιστρέψει δυσλειτουργία στο ανοσοποιητικό σύστημα, και να μειώσει την θνησιμότητας από μολυσματικές ασθένειες. Πολύ καλές πηγές ψευδαργύρου είναι: το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια,τα οστρακοειδή, τα αυγά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι κολοκύθας, το σουσάμι, τα φασόλια και οι φακές.

Επίσης, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας στην Αμερική (Academy of Nutrition & Dietetics) – ανασκόπηση Μαρτίου 2020 – αναφέρεται η θετική επίδραση της βιταμίνης Α, Β6, του φυλλικού οξέος, του σεληνίου, και του χαλκού στο ανοσοποιητικό σύστημα.

Βιταμίνη Α: Έχει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα αλλά και στην διατήρηση της ομαλής διαφοροποίησης των επιθηλιακών κυττάρων, αφού καταφέρνει να διατηρεί υγιές το δέρμα και τους ιστούς στο στόμα, τον πεπτικό σωλήνα και το αναπνευστικό σύστημα. Την βιταμίνη Α την βρίσκουμε στα καρότα, στο βούτυρο, το συκώτι αρνιού, την μαργαρίνη, το τυρί τύπου τσένταρ, στα αυγά, το γάλα, το σκουμπρί, στο μοσχάρι στις γλυκοπατάτες, το μπρόκολο, το σπανάκι, στα βερίκοκα, όπως και το γάλα.

Βιταμίνη Β6: Αποτελεί βασικό στοιχείο για τον οργανισμό αφού έχει σημαντικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και των λιπών αλλά και στην λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Έχει αποδειχθεί ότι κατά την χορήγηση ανταγωνιστή της βιταμίνης Β6, μειώθηκε ο αριθμός των λευκών αιμοσφαιρίων και υπήρξε απώλεια δυνατότητας μετατροπής της τρυπτοφάνης σε νικοτινικό οξύ αλλά και παρατηρήθηκε και μία μορφή αναιμίας. Την βιταμίνη Β6 την βρίσκουμε στο φύτρο σιταριού, στις μπανάνες, στη γαλοπούλα, στο κοτόπουλο, στα λαχανάκια Βρυξελλών, στις πατάτες, στο ψωμί ολικής άλεσης και στα λευκά ψάρια.

Φυλλικό Οξύ: Αποτελεί σημαντικό στοιχεία για τη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση. Εμπλέκεται και στην παραγωγή των μη απαραίτητων αμινοξέων, μεθειονίνη και γλυκίνη. Οι ηλικιωμένοι παρουσιάζουν το μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης έλλειψης σε φυλλικό οξύ, επειδή τείνουν να έχουν φτωχό διαιτολόγιο ή μειωμένη απορρόφηση. Σημαντικό να αναφέρουμε ότι η έλλειψη φυλλικού οξέος προκαλεί μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία συχνά συνοδεύεται από ελαττωμένο αριθμό λευκών αιμοσφαιρίων. Το φυλλικό οξύ το βρίσκουμε στην μαγιά της μπύρας, στο φύτρο και το πίτουρο του σιταριού, τα καρύδια, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης, στα αυγά, το λευκό το ψωμί, στα λιπαρά ψάρια και στις μπανάνες.

Σελήνιο:  Το σελήνιο, παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αντιοξειδωτική προστασία όλων των κυττάρων του σώματος αλλά και στην παραγωγή ευεργετικών αντιφλεγμονωδών προσταγλανδινών. Το σελήνιο το βρίσκουμε στα εντόσθια των ζώων, στα ψάρια και τα οστρακοειδή, στο κρέας, στα ακατέργαστα δημητριακά και σπόρους και στα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Χαλκός: Ο χαλκός, όπως και το σελήνιο παίζουν ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην αντιοξειδωτική προστασία των κυττάρων. Επίσης αποτελεί συστατικό της σερουλοπλασμίνης, μίας πρωτεϊνης που βρίσκεται στο πλάσμα του αίματος και η οποία είναι απαραίτητη για την δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τον χαλκό τον βρίσκουμε στα στρείδια, στο αρνίσιο συκώτι, τα καβούρια, την μαγιά μπύρας, στις ελιές, στα φουντούκια, τις γαρίδες, στο μπακαλιάρο, το ψωμί ολικής άλεσης και στον αρακά.

Τέλος, είναι σημαντικό να αναφέρουμε ότι σε μελέτες έχει αποδειχθεί η θετική επίδραση των ω3 λιπαρών οξέων, των προβιοτικών, αλλά και του πράσινου τσαγιού, στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος!

Ω-3 λιπαρά οξέα: Αποτελούμενα κυρίως από εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA), έχουν μελετηθεί και συνεισφέρουν στη λειτουργία των ανοσοκυττάρων. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν το ρόλο των ω-3 λιπαρών οξέων PUFA στη διαμόρφωση ανοσίας.

Προβιοτικά: Έχει βρεθεί ότι τα προβιοτικά αποτρέπουν στην ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Η διαιτητική πρόσληψη προβιοτικών επιτρέπει τη στενή αλληλεπίδρασή τους με τον βλεννογόνο του εντέρου και το ανοσοποιητικό σύστημα του βλεννογόνου, το οποίο φιλοξενεί το μεγαλύτερο μέρος των ανοσολογικών κυττάρων του σώματος. Τα προβιοτικά διαμορφώνουν την ανοσολογική και φλεγμονώδη ανταπόκριση στο έντερο μέσω της αλληλεπίδρασής τους με εντερικά επιθηλιακά κύτταρα.Οι επιδράσεις των προβιοτικών στο βλεννογόνο σύστημα δεν περιορίζονται στο έντερο αφού έχει παρατηρηθεί ότι επιδρά και στις υπόλοιπες θέσεις του βλεννογόνου συστήματος, όπως το άνω αναπνευστικό σύστημα. Δεν είναι λίγες οι μελέτες που έχουν δείξει ότι τα προβιοτικά θα μπορούσαν να διευκολύνουν την ανοσολογική αντίδραση έναντι λοιμώξεων όπως και να προκαλέσουν αντιφλεγμονώδεις κυτοκίνες για να μετριάσουν την υπερβολική φλεγμονώδη αντίδραση που οδηγεί σε ισορροπημένη ομοιόσταση. Πιστεύεται ότι τα προβιοτικά παίζουν ρόλο στη διατήρηση της ομοιόστασης στο έντερο που εκτίθεται σε πολλές ξένες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων και των επιβλαβών και αβλαβών, εξισορροπώντας την προ-φλεγμονώδη και αντιφλεγμονώδη / ρυθμιστική ανοσοαπόκριση. Πλούσια σε προβιοτικά είναι η μπανάνα, το πράσο, το κρεμμύδι, η αγκινάρα και το σκόρδο.

Πράσινο τσάι: Περιέχει υψηλή περιεκτικότητα σε κατεχίνες, που αντιπροσωπεύει το 10-15% του ξηρού βάρους του. Οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού ενισχύουν την άμυνα των αντιοξειδωτικών συστημάτων και την δραστηριότητα ορισμένων αντιοξειδωτικών ενζύμων. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πολυφαινόλες του πράσινου τσαγιού απομακρύνουν πιο αποτελεσματικά τις ελεύθερες ρίζες συγκριτικά με τις βιταμίνες C και E, και ταυτόχρονα έχει αποδειχθεί η αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες του.

Συμπερασματικά

Ο πατέρας της σύγχρονης ιατρικής, ο Ιπποκράτης, είχε αναφέρει «Φάρμακο σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει το φάρμακο σας». Η σοφία του, αποκαλύφθηκε μετά από χιλιάδες χρόνια από πολλές επιστημονικές μελέτες που αποδεικνύουν τον συσχετισμό της διατροφής με την ανθρώπινη υγεία.

Επομένως, η Ισορροπημένη Διατροφή, η διατήρηση ιδεώδους σωματικού βάρους, η πληρότητα σε θρεπτικά συστατικά και η αυστηρή τήρηση των κανόνων που έχει θεσπίσει η Ελληνική Κυβέρνηση μέσα από τον Εθνικό Οργανισμό Δημόσιας Υγείας, να είστε σίγουροι ότι θα μας οδηγήσουν σε έξοδο από αυτή την Πανδημία με τις λιγότερες απώλειες.