Δύο είναι βασικές ευχές αυτής της εποχής: το αδυνάτισμα -να χάσεις τα κιλά που σε ενοχλούν και η γράμμωση -να δώσεις σε αυτό το κορμί το σεξ απίλ της γυμναστικής. Με αυτό το δεύτερο θα ασχοληθούμε σήμερα. Γιατί αν είσαι καλό κορίτσι, ήδη έχεις φροντίσει τη διατροφή σου και ήδη είσαι συνεπής με τη γυμναστική σου. Τώρα θα προχωρήσουμε ένα βήμα παραπέρα και θα μιλήσουμε για τα τρόφιμα που χρειάζεσαι να βάλεις στη shopping list σου ώστε να βοηθήσεις τη γράμμωσή σου να εκφραστεί καλύτερα και συντομότερα. Ναι, η διατροφή είναι σύμμαχος και σε αυτές τις υπέροχες γραμμές που δημιουργούνται στο σώμα μας.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Κράτα καλά στο μυαλό σου ότι ο σωστός συνδυασμός άσκησης και διατροφής είναι το must για να επιτύχεις μυϊκή ενδυνάμωση. Αυτά τα δύο είναι ζευγάρι. Δεν γίνεται μόνο με σκληρή προπόνηση. Χρειάζεσαι και τις σωστές τροφές για το απαραίτητο support. Και οι 7 παρακάτω είναι ιδανικές σύμφωνα με τους διατροφολόγους για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα και πρέπει να ξεκινήσεις να τις τρως.
1.Μοσχάρι
Αν το ζητούμενο είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας, τότε το άπαχο βοδινό κρέας πρέπει να αποτελεί τη βάση της διατροφής σου. Κι αυτό γιατί περιέχει όλα τα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά που θα ευνοήσουν την ανάπτυξη των μυών σου. Σημείωσε ότι κατά μέσο όρο, μια μέση μερίδα (90 γραμμάρια) περιέχει μόνο 154 θερμίδες και σε εφοδιάζει με θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Το σημαντικότερο όμως είναι η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη που σου προσφέρει και η μεγάλη ποσότητα αμινοξέων που επιδρούν μαζί με την ινσουλίνη στην ανάπτυξη των μυών. Εδώ, κράτα και κάτι ακόμα, στην περίπτωση που ταυτόχρονα προσπαθείς να αδυνατίσεις. Μια μερίδα άπαχου βοδινού κρέατος (90 γραμμάρια) παρέχει ίση ποσότητα πρωτεΐνης με ενάμιση φλιτζάνι φασόλια, σε φορτώνει όμως με τις μισές θερμίδες.
Αν μπερδεύτηκες από τις πολλές πληροφορίες, κράτα το βασικό. Αν θέλεις γράμμωση και αδυνάτισμα, βάλε στη ζωή σου και στη διατροφή σου το μοσχάρι.
2.Κοτόπουλο
Αυτονόητα πράγματα. Το κοτοπουλάκι είναι παντού και πάντα. Είναι γνωστό ότι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία είναι σημαντική για τη συντήρηση και επανόρθωση των μυών, την υγεία των οστών καθώς και τη διατήρηση του βάρους.
Κι επειδή, είτε προσπαθείς να αδυνατίσεις είτε να βοηθήσεις τη γράμμωσή σου, σίγουρα έχεις φάει πολύ κοτόπουλο στη ζωή σου, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να αλλάζεις τον τρόπο που το μαγειρεύεις κάθε φορά για να μην βαρεθείς. Νομίζω είναι περιττό να σου αναφέρω ότι αφαιρείς την πέτσα, ναι;
3.Cottage cheese
Aποτελεί καθαρή πηγή καζεΐνης. Whaaat? Άγνωστη λέξη… Λοιπόν, η καζεΐνη είναι μια πρωτεΐνη η οποία πέπτεται αργά. Στα ελληνικά που καταλαβαίνουμε σημαίνει πως είναι ιδανική για τη συντήρηση των μυών. Το τυράκι αυτό είναι και εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Β12 και ασβέστιο.
Κράτα το βασικό στο μυαλό σου: το cottage cheese πρέπει να υπάρχει στη διατροφή σου. Ως υγιεινό σνακ ή ως συνοδευτικό στο κυρίως σου.
4.Αυγά
Τα αυγά και η γυμναστική είναι σετάκι. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, η χολίνη και η βιταμίνη D. Όπως καταλαβαίνεις, δεν υπάρχει σχεδόν κανένα θέμα fitness που να μην αφιερώνει μερικές αράδες στο αυγό. Οπότε δεν έχεις επιλογή, δεν πρέπει να το αγνοείς. Το αυγό μπαίνει στη διατροφή σου και μαζί του φέρνει και την απαραίτητη γράμμωση. Σε συνδυασμό με την προπόνησή σου βεβαίως βεβαίως.
5.Φακές
Και αυτό είναι το μυστικό σου όπλο για ενδυνάμωση και διατήρηση των μυών σου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές περιέχουν 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια υδατάνθρακα. Φτιάξε μια νόστιμη σαλάτα με φακές σκέτες ή μπορείς να προσθέσεις ρύζι και είναι το τέλειο γεύμα για το γραφείο. Προσπάθησε να υπάρχουν στη διατροφή σου μία με δύο φορές την εβδομάδα.
6.Σολομός
Πηγή θρεπτικών συστατικών καθώς δεν περιέχει μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας αλλά περιέχει μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα όπως το εικοσιπενταενοϊκό και εικοσιδιεξαενοϊκό οξύ. Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι γνωστά για την ικανότητά τους να βελτιώσουν την υγεία της καρδιά σου, έχουν όμως και μια επιπλέον δράση η οποία έχει να κάνει με το ότι αναστέλλουν την αποδόμηση των μυών, αυξάνοντας παράλληλα την αναβολική ικανότητα των αμινοξέων. Αν ανήκεις σε εκείνη την κατηγορία που δεν αγαπά το ψάρι, φρόντισε να παίρνεις συμπλήρωμα ιχθυέλαιου. Δεν πρέπει όμως να ξεχνάς ότι τα συμπληρώματα πρέπει να τα λαμβάνεις συνδυαστικά με μια ισορροπημένη διατροφή.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ