Αν προσέχεις τη διατροφή σου και γενικότερα το βάρος σου, τότε σίγουρα θα έχεις γίνει δέκτης και κάποιων πληροφοριών που δεν ισχύουν. Σε όλους τους χώρους άλλωστε κυκλοφορούν “ανυπόστατες φήμες”!
Το μαύρο ψωμί είναι καλύτερο από το λευκό. Το φρέσκο καλύτερο από το κατεψυγμένο. Η μαύρη ζάχαρη καλύτερη από τη λευκή. Ισχύουν όλα αυτά, πρόκειται για μύθους της σωστής διατροφής ή η αλήθεια βρίσκεται κάπου στη μέση; Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη βάζει τα πράγματα στη θέση τους.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΜΥΘΟΣ 1
Τα φρέσκα φρούτα είναι πάντα καλύτερα από τα αποξηραμένα
Ένα αποξηραμένο φρούτο διατηρεί τη θρεπτική αξία των φρέσκων φρούτων ως προς την περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Επιπλέον, σύμφωνα με μία μελέτη, τα αποξηραμένα φρούτα έχουν μεγαλύτερη θρεπτική πυκνότητα, μεγαλύτερο περιεχόμενο σε φυτικές ίνες, αυξημένη διάρκεια ζωής και σημαντικά μεγαλύτερο περιεχόμενο σε φαινολικά αντιοξειδωτικά σε σχέση με τα φρέσκα φρούτα. Επιπλέον, το μεγαλύτερο περιεχόμενο των φρέσκων φρούτων σε νερό μειώνει τη περιεκτικότητά τους σε κάποια θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, σελήνιο, κάλιο, υδατοδιαλυτές βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6). Ωστόσο, επειδή τα αποξηραμένα φρούτα είναι πιο πυκνά σε θερμίδες, για παράδειγμα ένα φλυτζάνι σταφύλια έχει 62 θερμίδες ενώ 42 γρ. σταφίδες έχουν 129 θερμίδες, δεν συνιστάται η μη ελεγχόμενη κατανάλωση αυτών, αν και θα μπορούσαν να αποτελέσουν μία καλή επιλογή για να αντικαταστήσουμε κάποιο γλυκό στην προσπάθειά μας για έλεγχο του βάρους μας.
ΜΥΘΟΣ 2
Υπάρχουν τρόφιμα που “καίνε” το λίπος
Στην προσπάθεια σου να χάσεις τα περιττά κιλά ή να συντηρήσεις το βάρος σου, πιστεύεις σε διάφορες διατροφικές φήμες που κυκλοφορούν συχνά. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η πεποίθηση ότι υπάρχουν τρόφιμα (π.χ. ανανάς, μηλόξιδο) που έχουν την ιδιότητα να διαλύουν το λίπος. Ωστόσο, το ζήτημα της ρύθμισης του βάρους εξαρτάται αποκλειστικά από αυτό που ονομάζουμε ενεργειακό ισοζύγιο και το βάρος μας αυξάνεται όταν έχουμε θερμιδικό πλεόνασμα, ανεξάρτητα από τη διατροφική πηγή προέλευσής του (θερμίδες που προσλαβάνουμε > θερμίδες που «καίμε»). Δεν υπάρχει καμία επιστημονική έρευνα που να αποδεικνύει ότι η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων συμβάλλει στην οξείδωση (καύση) του λίπους. Ο μηχανισμός της λιπόλυσης είναι συγκεκριμένος: η ενέργεια (θερμίδες) που προσλαμβάνουμε πρέπει να είναι λιγότερη από αυτή που ξοδεύουμε. Έτσι, ένα σωστά καταρτισμένο διαιτολόγιο συγκεκριμένου θερμιδικού περιεχομένου, στηριζόμενο σε όλες τις ομάδες τροφίμων, μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του σωματικού βάρους και λίπους, προάγοντας την ανθρώπινη υγεία και ευεξία.
ΜΥΘΟΣ3
Η μαύρη ζάχαρη είναι πιο υγιεινή από τη λευκή
Όπως η λευκή ζάχαρη έτσι και η μαύρη είναι κρυσταλλική ζάχαρη, στην οποία όμως έχουν προστεθεί μολάσες (παραπροϊόντα επεξεργασίας των ζαχαρότευτλων) και όντως έχει ένα μικρό περιεχόμενο σε μεταλλικά στοιχεία. Για να επωφεληθεί κάποιος όμως από τα συστατικά αυτά θα πρέπει να καταναλώνει τεράστιες ποσότητες από ζάχαρη καθημερινά, δηλαδή να έχει αποφασίσει ότι σύντομα θα γίνει υπέρβαρος! Οι διαφορές μεταξύ των δυο τύπων είναι πολύ μικρές για να πει κάποιος ότι η μαύρη ζάχαρη είναι καλύτερη από την άσπρη.
ΜΥΘΟΣ 4
Το κόκκινο κρασί κάνει καλό στην υγεία
Η ιατρική γνώμη συμφωνεί στην άποψη ότι ένα ποτήρι κόκκινο κρασί την ημέρα έχει αρκετά οφέλη στην υγεία. Όμως στο σημείο αυτό πρέπει να δοθεί έμφαση στην ποσότητα της μίας και μόνο μερίδας ημερησίως. Η παραπάνω κατανάλωση πέραν αυτήν της ποσότητας, λειτουργεί αντίθετα στην υγεία.
ΜΥΘΟΣ 5
Ο φυσικός χυμός φρούτων είναι καλύτερος από τα φρούτα
Όλα έχουν να κάνουν με την ποσότητα. Παν μέτρο άριστον. Αν η ποσότητα του φυσικού χυμού είναι πάνω από την ιδανική ποσότητα κατανάλωσης φρούτων ημερησίως τότε οι θερμίδες αυξάνονται. Ένας φυσικός χυμός έχει περισσότερες θερμίδες από ένα φρούτο και στερείται φυτικών ινών λόγω της φλούδας που αφαιρείται. Να ξέρεις τέλος ότι ένα φρούτο προκαλεί περισσότερο κορεσμό από το χυμό.
ΜΥΘΟΣ 6
Τα βιολογικά τρόφιμα είναι πιο υγιεινά
Τα βιολογικά τρόφιμα είναι καλύτερα για το περιβάλλον γιατί καλλιεργούνται χωρίς συνθετικά αρώματα, χρώματα και γλυκαντικά, συντηρητικά, τοξίνες ή μακράς διαρκείας φυτοφάρμακα και λιπάσματα, ενώ δεν τροποποιούνται γενετικά. Ωστόσο, οι παρούσες έρευνες δεν έχουν δείξει σημαντικές διαφορές στην περιεκτικότητα των θρεπτικών συστατικών μεταξύ βιολογικών και συμβατικών τροφίμων.
ΜΥΘΟΣ 7
Το μαύρο ψωμί είναι καλύτερο από το λευκό
Δεν σημαίνει ότι επειδή ένα καρβέλι ψωμί έχει σκουρόχρωμο χρώμα ή περιέχει περισσότερη περιεκτικότητα ολικής άλεσης από το λευκό, πως είναι απαραίτητα και πιο υγιεινό. Το πιο ιδανικό είναι η ενημέρωση των καταναλωτών από τις ετικέτες τροφίμων, ώστε να παρατηρείται η καταγραφή ”100% ολικής άλεσης” ή ”ψωμί ολικής άλεσης” για να μπορεί το γεγονός να επιβεβαιωθεί. Επίσης ένδειξη είναι όταν παρατηρείται στις ετικέτες τροφίμων ως πρώτο συστατικό του εκάστοτε τροφίμου το σιτάρι ολικής άλεσης, η βρώμη, η σίκαλη, το καλαμπόκι ολικής άλεσης, το κριθάρι, το κινόα ή το καστανό ρύζι.
ΜΥΘΟΣ 8
Το ελαιόλαδο έχει περισσότερες θερμίδες από τα σπορέλαια
Το δίλημμα που πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν συνδέεται με τη θερμιδική περιεκτικότητα αλλά και τη θρεπτική αξία των διαφορετικών τύπων ελαίων. Μεγάλο ποσοστό ατόμων συχνά προτιμούν τα «ελαφριά» λάδια (π.χ. σογιέλαιο, ηλιέλαιο) θεωρώντας ότι το ελαιόλαδο έχει περισσότερες θερμίδες. Η παραπάνω πεποίθηση οφείλεται στο ότι το ελαιόλαδο έχει δυνατότερο άρωμα, εντονότερη γεύση και μικρότερη ρευστότητα συγκριτικά με τα σπορέλαια. Συνεπώς, τα έντονα οργανοληπτικά χαρακτηριστικά του ελαιολάδου πολλές φορές το κατατάσσουν ως το πιο θερμιδογόνο λάδι.
Ωστόσο, όλα τα μαγειρικά έλαια έχουν ίση ενεργειακή αξία (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), ανεξάρτητα από τον καρπό από τον οποίο προέρχονται. Άρα, μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο αποδίδει περίπου 90 θερμίδες, όσες ακριβώς και τα σπορέλαια. Επομένως, η κατανάλωση ελαιολάδου συνίσταται περισσότερο από εκείνη των σπορελαίων, λόγω της μεγαλύτερης διατροφικής του αξίας. Συγκεκριμένα, το ελαιόλαδο έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και φυτοχημικές αντιοξειδωτικές ουσίες (π.χ. βιταμίνη Ε), ασκώντας ισχυρή αντικαρκινική και αντιγηραντική δράση.
ΜΥΘΟΣ 9
Τα οστρακοειδή ανεβάζουν την τιμή της χοληστερόλης
Είναι γεγονός ότι τα οστρακοειδή περιέχουν υψηλά ποσά χοληστερόλης, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος. Ωστόσο, έρευνες έχουν αποδείξει ότι η χοληστερόλη που λαμβάνουμε από τις τροφές δεν αυξάνει τη σύνθεσής της από τον οργανισμό. Συγκεκριμένα, η χοληστερόλη παράγεται κυρίως -κατά 90% περίπου- από τον οργανισμό και μόνο το 1/10 προέρχεται από τις τροφές, που είναι πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το κόκκινο κρέας. Επομένως, τα οστρακοειδή δεν ευθύνονται για την αύξηση της τιμής χοληστερόλης στο αίμα, αφού είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε ολικό λίπος και σε κορεσμένα λιπαρά οξέα. Τέλος, τα οστρακοειδή αποτελούν πολύ καλή πηγή σεληνίου και ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία δημιουργούν αντιοξειδωτική ασπίδα γύρω από τις κυτταρικές μεμβράνες, προστατεύοντας από την επίθεση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
ΜΥΘΟΣ 10
Τα φρέσκα είναι πάντα καλύτερα από τα κατεψυγμένα
Λέγεται πως τα φρέσκα έχουν περισσότερες βιταμίνες από τα κατεψυγμένα. Όχι πάντα. Τα φρέσκα επειδή μεταφέρονται συνήθως σε μεγάλες αποστάσεις μέχρι να φτάσουν στο προορισμό τους και να αγοραστούν από τον καταναλωτή υφίστανται αλλοίωση των θρεπτικών συστατικών τους. Η θερμοκρασία, ο αέρας και το νερό είναι παράγοντες που οφείλονται στην απώλεια των βιταμινών από το χωράφι έως το ράφι και μέχρι αυτά να μαγειρευτούν. Τα κατεψυγμένα από την άλλη, με τις σωστές συνθήκες κατάψυξης των τροφίμων μπορούν να συγκρατήσουν όλα τα θρεπτικά οφέλη των φρέσκων, διατηρώντας τα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ