Ξεκίνησες διατροφή; Τα φρούτα και τα λαχανικά που μπορείς να καταναλώνεις άφοβα σε ποσότητες

Το φθινόπωρο είναι εδώ κι εσύ έχεις ήδη προσέχεις τη διατροφή σου κάνοντας αποτοξίνωση από τις καλοκαιρινές ατασθαλίες. Ίσως ακολουθείς συγκεκριμένο διατροφικό πλάνο για να χάσεις τα κιλά που πήρες. Όπως και να έχει, η αγαπημένη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη έχει πολύτιμες συμβουλές για εσένα. Έχουν να κάνουν με τα φρούτα και λαχανικά που πρέπει να πάρουν θέση στην καθημερινή σου διατροφική ρουτίνα και στη συνέχεια θα μάθεις τα πάντα. 

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλής θερμιδικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης. Συνεπώς, συστήνεται η καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών.

Για την εποχή του φθινοπώρου ξεχωρίζουν τα ακόλουθα φρούτα και λαχανικά, τα οποία λόγω της υψηλής θρεπτικής τους αξίας, μπορούν να συμβάλλουν θετικά στο αδυνάτισμα:

Μήλα: είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (πηκτίνη), που μειώνουν την επιθυμία σας για ζάχαρη και μειώνουν την όρεξη για θερμιδογόνα λιπαρά τρόφιμα. Επιπλέον, η χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο στα μήλα μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της κατακράτησης νερού και των πρηξιμάτων. 

Cranberries: στην φρέσκια εκδοχή τους έχουν πολύ λιγότερα σάκχαρα (4gr/φλιτζάνι), σε σχέση με τα αποξηραμένα cranberries (18gr/ ¼ φλιτζανιού). Ερευνητές από το Lund University της Σουηδίας βρήκαν ότι τα κόκκινα μύρτιλλα ή αλλιώς cranberries είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, αντιοξειδωτικά συστατικά που διασπούν το λίπος των τροφών και βοηθούν στη διατήρηση του σωματικού βάρους.

Ακτινίδιο: Τα ακτινίδια  περιέχουν πολύ κάλιο, όπως μια μπανάνα, αλλά με τις μισές θερμίδες από αυτή. Το κάλιο βοηθά στη μείωση των πρηξιμάτων που πολλές φορές σας κάνουν να μην βλέπετε αποτέλεσμα στη ζυγαριά.  Ένα φλιτζάνι ακτινίδια έχει 5,4 γραμμάρια φυτικών ινών, ή 22% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες. Οι άνθρωποι που παίρνουν περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή τους έχουν την τάση να ζυγίζουν λιγότερο, και οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους αυξάνοντας το αίσθημα του κορεσμού και μειώνοντας την ποσότητα των θερμίδων που αποθηκεύει το σώμα.

Πράσο: είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α, Κ, Ε και C, κάλιο, σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Η αυξημένη περιεκτικότητά του στα παραπάνω στοιχεία αυξάνει τη διούρηση, βελτιώνει την πέψη, διάσπαση και απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να ενισχύεται ο μεταβολισμός και η απομάκρυνση άχρηστων ουσιών.

Κουνουπίδι: έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, σουλφοροφάνη και γλυκοσιδάσες, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του λίπους από τις τροφές και ενεργοποιούν το μηχανισμό της αποτοξίνωσης.

Μανιτάρια: αποτελούν εξαιρετική τροφή χάρη στο υψηλό τους περιεχόμενο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία. Έχουν μικρή θερμιδική αξία (150γρ. μανιτάρια δίνουν μόνο 32 θερμίδες, λιγότερη και από ένα φρούτο). Αυτό τα κάνει κατάλληλα για δίαιτες αδυνατίσματος.  Η χαμηλή θερμιδική τους αξία οφείλεται στο γεγονός ότι είναι φτωχά σε λίπος.  Δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη και καθόλου κορεσμένα (κακά) λιπαρά. Οι πρωτεΐνες που περιέχουν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και βοηθούν στη μείωση της κατακράτησης υγρών, που είναι χαρακτηριστική στην περίπτωση της κυτταρίτιδας.

Photos: iStock