Μελιτζάνα: 5 light συνταγές με το πιο γευστικό λαχανικό της εποχής

Από τώρα και μέχρι τα τέλη περίπου του καλοκαιριού θα βρεις τις ωραιότερες και γευστικές μελιτζάνες. Ένα λαχανικό χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να απορροφούν το νερό και ταυτόχρονα να  διογκώνονται στο πεπτικό σύστημα με αποτέλεσμα να δημιουργούν αίσθημα πληρότητας. Αυτό σημαίνει ότι είναι ότι καλύτερο αν προσέχεις τη διατροφή σου ή θέλεις να χάσεις βάρος. 

Κι αν είσαι έτοιμη να φτιάξεις το μεσημεριανό ή βραδινό σου και έχεις στο ψυγείο σου μελιτζάνες δες στη συνέχεια 5 light συνταγές με πλούσια και ελαφρώς πικάντικη γεύση. 

Σαλάτα Caprese 

Θα χρειαστείς:

• 1 μελιτζάνα φλάσκα κομμένη σε ροδέλες
• 1 μεγάλη ντομάτα κομμένη σε ροδέλες
• 1 μπαλάκι φρέσκιας μοτσαρέλας σε φέτες
• 1 κ.σ. πέστο βασιλικού
• ελαιόλαδο
• Αλάτι
• Πιπέρι
• Φύλλα φρέσκου βασιλικού

Εκτέλεση: 

• Ρίχνεις μια κουταλιά μόνο ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και ψήνεις τις μελιτζάνες 
• Τις αφαιρούμε και τις βάζουμε σε ένα μικρό ταψί όπου έχεις στρώσει απορροφητικό χαρτί
• Ρίχνεις ελάχιστο πιπέρι και τις ψήνεις μέχρι να πάρουν χρώμα και να μαλακώσουν
• Τοποθετείς κυκλικά τις μελιτζάνες, τη ντομάτα και το τυρί 
• Ρίχνεις από πάνω λίγα φύλλα από πράσινη σαλάτα, βασιλικό και ελαιόλαδο.

Ιμάμ με φρέσκια ντομάτα 

Θα χρειαστείς: 

• 8 τσακώνικες μελιτζάνες 
• 3-4 μέτρια κρεμμύδια 
• 4 σκ. σκόρδο 
• 500 γρ. ντομάτα κονκασέ 
• μαϊντανό 
• 6-8 κ.σ. ελαιόλαδο 
• αλάτι 
• πιπέρι
• 1 στικ κανέλλα
• 200 γρ. ανθότυρο 

Εκτέλεση: 

• Προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς 
• Κόβεις τα κοτσάνια και τις μελιτζάνες σε μέτριους κύβους 
• Απλώνεις αντικολλητικό χαρτί σε ένα ταψί και τις ψήνεις για μισή περίπου ώρα 
• Ρίχνεις σε ένα τηγάνι 2 κ.σ. ελαιόλαδο και σοτάρεις το κρεμμύδι με το σκόρδο και σοτάρεις σε μέτρια φωτιά για 5 λεπτά
• Προσθέτεις την ντομάτα, το μαϊντανό και τις μελιτζάνες και τα αφήνεις για 10 λεπτά ακόμη 
• Ρίχνεις πάνω από τις μελιτζάνες τη σάλτσα από το τηγάνι και τις αφήνεις να ψηθούν για 10 περίπου λεπτά. 

Μελιτζάνες γεμιστές με πλιγούρι 

Θα χρειαστείς:

• 6 μελιτζάνες
• 160γρ. λευκό κινόα
• 1 κρεμμύδι κομμένο σε φέτες 
• 2 κρεμμυδάκια φρέσκα ψιλοκομμένα 
• 2 κολοκυθάκια κομμένα σε λεπτές ροδέλες
• 1 κόκκινη πιπεριά κομμένη σε ροδέλεσ 
• 1 ντομάτα τριμμένη 
• 2 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένο 
• 1/2 κ.γ. κύμινο
• 1 κ.γ. χυμός λεμονιού
• ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση: 

• Προθερμαίνεις το φούρνο στους 180 βαθμούς 
• Ρίχνεις ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι στις μελιτζάνες και τις ψήνεις για 15 περίπου λεπτά
• Ρίχνεις σε μια κατσαρόλα 1 κ.σ. ελαιόλαδο και σοτάρεις το κρεμμύδι για 5 περίπου λεπτά 
• Προσθέτεις τη ντομάτα, το κινόα, τα μπαχαρικά και το εσωτερικό από τις μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια, τις πιπεριές και το φρέσκο κρεμμυδάκι, και τα αφήνεις να βράσουν μέχρι να πιει τα υγρά τους
• Με ένα μεγάλο κουτάλι γεμίζεις τις μελιτζάνες και τις βάζεις στο φούρνο για 10 λεπτά 
• Τις σερβίρεις ζεστές. 

Πέννες με μελιτζάνες και μυρωδικά 

Θα χρειαστείς:

• 500 γρ. πένες (ιδανικά ολικής άλεσης)
• 4 μελιτζάνες φλάσκες κομμένες σε κύβους 
• 750 γρ. ώριμες ντομάτες ξεφλουδισμένες και χοντροκομμένες (κρατάς το ζουμί τους)
• 3 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• 1 κ. σ. ρίγανη 
• μερικά φύλλα βασιλικού ψιλοκομμένα
• 1/2 φλ. ελαιόλαδο
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση: 

• Ρίχνεις τις κομμένες μελιτζάνες στο σουρωτήρι, τις αλατίζεις και τις αφήνεις στην άκρη για μισή ώρα. 
• Τις ξεπλένεις με άφθονο κρύο νερό και τις σκουπίζεις με χαρτί κουζίνας
• Ρίχνεις σε ένα τηγάνι 3-4 κ.σ. ελαιόλαδο και τις σοτάρεις για 15 λεπτά σε χαμηλή φωτιά
• Σε μια κατσαρόλα ζεσταίνεις το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρεις το σκόρδο για μερικά δευτερόλεπτα
• Προσθέτεις τις ντομάτες και τη ρίγανη και τα αφήνεις να βράσουν σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά
• Βράζεις τις πέννες 3-4 λεπτά λιγότερο απ’ ότι αναγράφεται στη συσκευασία 
• Τις ρίχνεις με την τρυπητή κουτάλα στην κατσαρόλα με τη σάλτσα, ανακατεύεις και τις αφήνεις για 2 ακόμη λεπτά.
• Σερβίρεις και ρίχνεις από πάνω βασιλικό.

Μελιτζανοσαλάτα 

Θα χρειαστείς:

• 2 μεγάλες μελιτζάνες
• 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
• 1 πιπεριά πράσινη ψιλοκομμένη
• 1 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
• 1 μεγάλη ντομάτα ψιλοκομμένη
• 3 σκελίδες σκόρδο
• 4 κ.σ. ελαιόλαδο
• χυμός από 1 λεμόνι
• 1 κ.σ. μπαλσάμικο
• αλάτι
• πιπέρι

Εκτέλεση: 

• Πλένεις πολύ καλά τις μελιτζάνες και τυλίγεις κάθε μία ξεχωριστά σε αλουμινόχαρτο
• Τις τοποθετείς σε ένα μικρό ταψί και τις ψήνεις στους 200 βαθμούς για 15 περίπου λεπτά 
• Τις αφαιρείςκαι τις αφήνεις να κρυώσουν
• Τις ξεφλουδίζεις, τις κόβεις σε μικρά καρέ και τις βάζεις στο multi 
• Προσθέτεις τα υπόλοιπα υλικά και χτυπάς για 1-2 λεπτά μόνο. 

Photos: iStock