Μεσογειακή διατροφή και αδυνάτισμα: 20 Τρόποι να φας μεσογειακά χάνοντας εύκολα κιλά!

Όπως σου έχω πει ξανά η μεσογειακή διατροφή είναι ο τρόπος που έμαθες να τρέφεσαι από τότε που θυμάσαι τον εαυτό σου. Και λογικό! Είναι αυτή η ελληνική κληρονομιά που περνάει από γενιά σε γενιά και μένει αναλλοίωτη στο χρόνο (τις περισσότερες φορές τουλάχιστον). Σύμφωνα με μια δημοσίευση που είχα διαβάσει από το Πανεπιστήμιο του Harvard, η μεσογειακή διατροφή είναι από τις πιο υγιεινές συνήθειες που μπορεί να υιοθετήσει κάποιος, αλλά και ο λόγος για να χάσει εύκολα και χωρίς κόπο κιλά.

Ξέρουμε όμως να τρεφόμαστε μεσογειακά και με το σωστό τρόπο; Πως μπορούμε να κάνουμε αυτήν τη διατροφή “όπλο” μας για να χάσουμε κιλά; Πως ακριβώς βοηθάει στο αδυνάτισμα; Δίνουμε το λόγο στην Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο και συνεργάτιδα του Δημήτρη Γρηγοράκη, Γεωργία Καπώλη, η οποία λύνει κάθε μας απορία και μας λέει είκοσι τρόπους για να φάμε μεσογειακά, μειώνοντας σταθερά τα κιλά μας!

Γιατί η μεσογειακή διατροφή είναι ιδανική για απώλεια βάρους;
Αυτό οφείλεται σύμφωνα με τους επιστήμονες στο γεγονός ότι στη συγκεκριμένη διατροφή συνδυάζεται η ποικιλία των τροφίμων (φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά, ξηροί καρποί, ψάρι, πουλερικά, ελαιόλαδο, γαλακτοκομικά) με την ποιότητα των θρεπτικών συστατικών (αντιοξειδωτικά, ω-λιπαρά, μονοακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες).

Πως αυτά τα θρεπτικά συστατικά μας βοηθούν να χάσουμε κιλά;
Τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά θα σε βοηθήσουν να δημιουργήσεις ένα πιο ήπιο βιολογικό περιβάλλον, κάτι που ευνοεί ιδιαίτερα την απομάκρυνση των τοξικών ουσιών μέσω των φυσικών μεθόδων που διαθέτει ο οργανισμός: ούρα, κόπρανα, ιδρώτας κ.λπ.
Η αποτελεσματικότερη αποβολή των τοξικών ουσιών διευκολύνει το μεταβολισμό και ενεργοποιεί την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους. Με τον τρόπο αυτό το σώμα επανακτά τη βιολογική του ισορροπία του και το πλεονάζον βάρος μειώνεται σταδιακά. Το γεγονός αυτό αποτελεί σίγουρα την πλέον ενδεδειγμένη και υγιεινή διαδικασία απώλειας βάρους.

Αναλυτικά:
1. Τα αντιοξειδωτικά
Η σύνδεση των αντιοξειδωτικών με τη ρύθμιση του βάρους πραγματοποιήθηκε μέσα από την παρατήρηση ότι τα άτομα που καταναλώνουν άφθονα αντιοξειδωτικά, για παράδειγμα μέσω του πράσινου τσαγιού, τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος. Τα αποτελέσματα της έρευνας για την επίδραση των αντιοξειδωτικών στα λιπώδη κύτταρα υποδεικνύουν ότι παρεμποδίζουν τη συσσώρευση λίπους στα κύτταρα. Οι προτεινόμενοι μηχανισμοί που παρουσιάζονται περιλαμβάνουν κατά πρώτο λόγο τη βελτίωση της ινσουλινοευαισθησίας, της ικανότητας δηλαδή της ινσουλίνης να διενεργεί αποτελεσματικά το μεταβολισμό των υδατανθράκων και ιδιαίτερα της γλυκόζης. Επιπρόσθετοι μηχανισμοί αφορούν στην παρεμπόδιση της λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ενζύμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων, στη μείωση του οξειδωτικού στρες των παχύσαρκων ατόμων, αλλά και στον περιορισμό της φλεγμονής, η οποία εμφανίζεται ιδιαίτερα αυξημένη στους παχύσαρκους, με δεδομένη την αντιφλεγμονώδη δράση που παρουσιάζουν ορισμένες αντιοξειδωτικές ενώσεις (π.χ. ρεσβερατρόλη, ολευροπαΐνη κ.λπ.).

2. Οι φυτικές ίνες
Όσον αφορά στις φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν την απορρόφηση λίπους, αλλά αυξάνουν ταυτόχρονα και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται. Επιπρόσθετα, δεν προκαλούν απότομες αλλαγές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν το ρυθμό της λιπογένεσης, χάρη στο ότι προκαλούν χαμηλή έκκριση ινσουλίνης.

3. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα
Τα μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα, αφενός διεγείρουν τη διάσπαση του λίπους στα λιποκύτταρα, αφετέρου μειώνουν την ικανότητα της ινσουλίνης να αναστέλλει τη λιπόλυση.

20 ΕΥΚΟΛΟΙ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΦΑΣ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΑ ΚΑΙ ΝΑ ΑΔΥΝΑΤΙΣΕΙΣ!
1. Φάε ακατέργαστες τροφές: Ο ακρογωνιαίος λίθος της μεσογειακής ελληνικής διατροφής είναι τα φρέσκα εποχιακά φρούτα, λαχανικά, πατάτες, χόρτα, ελιές, τα οποία πολλές φορές ιδιαίτερα στην επαρχία καλλιεργούνται σε κάθε σπίτι ή περιβόλι. Φρόντισε τα λαχανικά να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος σε κάθε γεύμα και προτίμησε εκείνα στην ωμή εκδοχή ή ψητή ή στον ατμό, αντί για τηγανητά. Ράντισέ τα με έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, ξύδι ή μπαλσάμικο.

2. Πες ναι στο ελληνικό γιαούρτι: Αυτό το κρεμώδες θρεπτικό μείγμα περιέχει περίπου διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης, συγκριτικά με το απλό γιαούρτι και είναι επίσης πλούσιο σε ασβέστιο και προβιοτικά, ενισχύοντας την υγεία των οστών και τη μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου. Επέλεξε λευκό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά (2%) και απόφυγε εκείνα με την προσθήκη ζάχαρης και τα πλήρη λιπαρά. Επιπλέον, για να ενισχύσεις τη διατροφική του αξία μπορείς να προσθέσεις μέλι, σιρόπι σφενδάμου, φρέσκα φρούτα, ανάλατους ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο και δημητριακά ολικής αλέσεως.

3. Βάλε φαντασία στη γαρνιτούρα: Φρόντισε κάθε γεύμα σου να είναι πολύχρωμο. Διακόσμησε το πιάτο σου με λαχανικά (σπανάκι, καρότο, αγγούρι), μυρωδικά (π.χ. μαϊντανό) ή ακόμα και αποξηραμένα φρούτα (ταιριάζουν άψογα με τα κρέατα), τα οποία αυξάνουν την πρόσληψη αντιοξειδωτικών. Αν δεν είσαι λάτρης της σαλάτας να θυμάσαι ότι και η σάλτσα ντομάτας θεωρείται μερίδα λαχανικών!

4. Βάλε το σπανάκι στη διατροφή σου: Το έχεις συνηθίσει στην σπανακόπιτα, αλλά υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το απολαύσεις. Μπορείς να το καταναλώσεις σαν σαλάτα, ωμό ή βραστό ή να το προσθέσεις στην ομελέτα. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη), ασβέστιο και φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να ενισχύει την καλή όραση, τη σκελετική και γαστρεντερική υγεία. Το σπανάκι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό σε ποσοστό 90%, που όπως είναι γνωστό βοηθάει σημαντικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.

5. Μην ξεχνάς τις πατάτες: Είναι αρκετά παρεξηγημένες λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και του ανθυγιεινού τρόπου μαγειρέματος (προτηγανισμένες, chips). Ωστόσο, στην ελληνική διατροφή βρίσκονται στα βασικά τρόφιμα, που πρέπει να καταναλώνονται συστηματικά, μιας και παρέχουν το βασικό καύσιμο (γλυκόζη) στον οργανισμό και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καύση του σωματικού λίπους. Μπορείς να τις απολαύσεις ψητές με λαδολέμονο και ρίγανη.

6. Μείωσε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος: Σε μια παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, το κόκκινο κρέας δεν είναι στην καθημερινότητα, αλλά σε ειδικές εκδηλώσεις και στις αργίες, σε μικρές ποσότητες. Πρόσεχε τον τρόπο μαγειρέματος, προτίμησε το ψήσιμο στο Grill ή στην κατσαρόλα και απόφυγε το ψήσιμο στα κάρβουνα, που προάγει την παραγωγή καρκινογόνων ουσιών (νιτροζαμίνες)

7. Ρίχτο στα θαλασσινά: Αν σε έχει κουράσει το κοτόπουλο, ήρθε η ώρα να θυμηθείς τα θαλασσινά. Είναι άπαχα, πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, η οποία ενισχύει τη μυϊκή μάζα. Μπορείς να τα απολαύσεις μαζί με ζυμαρικά, μυρωδικά, ελαιόλαδο ή σουβλάκι μαζί με πολύχρωμα λαχανικά.

8. Υιοθέτησε τα υγιεινά σνακ: Τα αγαπημένα σου chips με τυρί λιωμένο, που είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά και τζάμπα θερμίδες, μπορείς να τα αντικαταστήσεις με φυσικά τρόφιμα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα αποτελούν οι Ικαριώτες, που είναι γνωστοί για τη μακροζωία τους, λόγω του υγιεινού τρόπου διατροφής. Συγκεκριμένα, όταν πεινάνε, επιλέγουν για σνακ ωμά λαχανικά (π.χ. καρότα, αγγούρια), τα οποία συνδυάζουν με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το γιαούρτι και οι ξηροί καρποί. Το κλειδί στην μεσογειακή – ελληνική διατροφή είναι η προτίμηση στα φυσικά προϊόντα και η αποφυγή των επεξεργασμένων. Έτσι, την επόμενη φορά που θα θελήσεις κάποιο ντιπ για να συνοδεύσεις τα λαχανικά, μπορείς να φτιάξεις ένα με ελληνικό γιαούρτι, λεμόνι, άνηθο, σκόρδο, πράσο και πιπέρι.

9. Παίξε με τις ζύμες: Σίγουρα, μέσα στον καταψύκτη έχεις φύλλο ζύμης, το οποίο ακόμα και αν δεν το έχεις μαγειρέψει, ξέρεις ότι όταν ψήνετε εξελίσσεται σε κάτι πολύ νόστιμο και τραγανό. Για ένα γρήγορο και εύκολο ελληνικό ορεκτικό, δοκίμασε να γεμίσεις το φύλλο ζύμης με μαρμελάδα σύκου και κατσικίσιο τυρί.

10. Δοκίμασε νέα δημητριακά: Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά το 50% των δημητριακών που καταναλώνουμε καθημερινά να είναι ολικής αλέσεως, κάτι που κάνουν οι κάτοικοι της Ικαρίας εδώ και χρόνια. Οι Έλληνες καταναλώνουν μία ποικιλία δημητριακών (σιτάρι, κριθάρι, πλιγούρι, βρώμη) και δημιουργούν υγιεινές σαλάτες μαζί με ντομάτα και τυρί φέτα.

11. Αγάπησε τα όσπρια: Τα όσπρια είναι μία σούπερ δυναμωτική τροφή και ιδανική εναλλακτική για να πάρεις ταυτόχρονα πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Όταν πρόκειται για όσπρια, οι επιλογές είναι ατελείωτες. Επέλεξε από φασόλια σόγιας, φασόλια γίγαντες, φακές, ρεβίθια, μαυρομάτικα, τα οποία μπορείς να καταναλώσεις με διάφορους τρόπους. Μπορείς να τα καταναλώσεις είτε για κύριο γεύμα μαζί με ελιές και τυρί φέτα, είτε να τα συνδυάσεις με ρύζι, ρίγανη, ξηρούς καρπούς και λαχανικά. Όποια εναλλακτική και να διαλέξεις είναι σίγουρο ότι θα χορτάσεις γρήγορα και θα είσαι λιγότερο επιρρεπής σε λιπαρά, γλυκά και θερμιδογόνα τρόφιμα.

12. Επέλεξε ζυμαρικά ολικής αλέσεως: Ναι, οι Έλληνες τρώνε πολλά ζυμαρικά, αλλά αποφεύγουν τις βαριές σάλτσες (π.χ. κρέμα γάλακτος) και τις μεγάλες ποσότητες, που συνηθίζονται στην Αμερική. Αντίθετα τα συνδυάζουν με άφθονα λαχανικά, υγιεινά λίπη (ελαιόλαδο) και άπαχες πρωτεΐνες (π.χ. θαλασσινά). Η επιλογή σου γίνεται ακόμη πιο υγιεινή, επιλέγοντας τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, τα οποία έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και θα σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι χορτάτος τρώγοντας λιγότερο. Μπορείς να τα συνοδεύσεις με στήθος κοτόπουλου, ψιλοκομμένο κρεμμύδι και κίτρινη πιπεριά.

13. Φάε περισσότερες ελιές: Δεν υφίσταται ελληνική κουζίνα χωρίς ελιές. Αυτοί οι μικροσκοπικοί καρποί προκαλούν έκρηξη γεύσης σε κάθε πιάτο και συνοδεύουν επάξια κάθε γεύμα ή καταναλώνονται μόνες τους σαν σνακ. Οι ελιές και το ελαιόλαδο, που αποτελεί το κύριο μαγειρικό λάδι στις χώρες της Μεσογείου έχουν καρδιοπροστατευτική δράση και ταυτόχρονα είναι πλούσιες στην αντιγηραντική βιταμίνη Ε. Επιπλέον, μια ιταλική μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες των οποίων η διατροφή περιείχε πολύ ελαιόλαδο είχαν ένα 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου των ωοθηκών.

14. Κάνε βούτες σε σπιτική φάβα: Παραδοσιακά γίνεται με ρεβίθια, δεν περιέχει τα κορεσμένα (κακά) λίπη των συνηθισμένων σος, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και ταιριάζει με πίτα ολικής αλέσεως ή σερβίρεται με φρεσκοκομμένο κρεμμύδι, λιαστή ντομάτα, ελιές ή κάπαρη. Επίσης, υπάρχουν πολλές παραλλαγές της φάβας. Μπορεί να γίνει με αρακά ή μαύρα φασόλια ή κουκιά και αναμιγνύεται με κόκκινες πιπεριές.

15. Φτιάξε σουβλάκια – καλαμάκια: Είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να προσθέσεις ποικιλία στα γεύματά σου. Μπορείς να τα ψήσεις στη σχάρα και να τα φας είτε για κυρίως γεύμα στην περίπτωση που επιλέξεις κρέας ή θαλασσινά είτε για ορεκτικό χρησιμοποιώντας, λαχανικά, ελιές, μανιτάρια, τυρί.

16. Βάλε τα μυρωδικά στην καθημερινότητά σου: Τα μεσογειακά πιάτα είναι πλούσια σε γεύση, χάρη στα μυρωδικά όπως ο βασιλικός, ο μαϊντανός και η ρίγανη. Αυτά τα συστατικά προσθέτουν κάτι περισσότερο από γεύση μιας και σε μια ανάλυση που έγινε στις ΗΠΑ σε περισσότερα από 1.000 τρόφιμα, κατατάχθηκαν στα πρώτα 50, με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Χρησιμοποιώντας περισσότερα βότανα και μπαχαρικά στη μαγειρική, μπορείς να μειώσεις το αλάτι, μία εξίσου σημαντική παράμετρο στη μεσογειακή διατροφή.

17. Γίνε μία μεγάλη παρέα: Δεν είναι μόνο τα τρόφιμα που κάνουν τη μεσογειακή – ελληνική διατροφή τόσο υγιεινή. Είναι, επίσης, ο τρόπος που τρώνε αυτοί οι λαοί. Παραδοσιακά, τείνουν να συγκεντρωθούν γύρω από το τραπέζι κατά τη διάρκεια του γεύματος, γεγονός που ενισχύει τους οικογενειακούς δεσμούς, δρα χαλαρωτικά και ευεργετικά στην κοινωνικοποίηση. Δημιούργησε αυτό το περιβάλλον στο σπίτι σου, μαγειρεύοντας μία ελληνική συνταγή και φέρνοντας όλη την οικογένεια μαζί. Απόλαυσε το φαγητό, τη συζήτηση, και, φυσικά, το κρασί!

18. Νοστίμισε τα πιάτα σου με τυρί φέτα: Αυτό το αψύ τυρί είναι η βάση στην ελληνική κουζίνα. Η ημίσκληρη υφή του είναι ιδανικό για σαλάτες ή για να προστεθεί σε πίτες και είναι ελαφρώς χαμηλότερο σε λίπος από ότι κάποια άλλα τυριά. Ωστόσο, σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να το καταναλώνεις με φειδώ.

19. Φτιάξε burger σολομού: Αντί για το παραδοσιακό χάμπουργκερ, το οποίο είναι μαστίγιο για την καρδιά σου, φτιάξε μπιφτέκια σολομού. Η μεσογειακή διατροφή συστήνει τη μείωση του κόκκινου κρέατος και ευνοεί την κατανάλωση άφθονων ψαριών και θαλασσινών, τα οποία είναι πλούσια στα ωφέλιμα ω-3 λιπαρά. Η τριμμένη φέτα και οι φέτες αγγουριού προσθέτουν γεύση και ελληνικό ταπεραμέντο στα μπιφτέκια σολομού, χωρίς επιπλέον θερμίδες.

20. Πιες περισσότερο καφέ: Το μυστικό για την περίφημη μακροβιότητα των Ικαριωτών μπορεί να έγκειται στο τι πίνουν και όχι μόνο στο τι τρώνε. Μια έρευνα το Μάρτιο του 2013 από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Αθηνών στους ηλικιωμένους Ικαριώτες, διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση καφέ συσχετίστηκε με την καλύτερη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, ένα βασικό παράγοντα για την υγεία της καρδιάς. Και δεν ήταν μόνο οποιοδήποτε είδος του καφέ. Η συντριπτική πλειοψηφία των συμμετεχόντων στην μελέτη ευνόησε παραδοσιακό ελληνικό καφέ, ο οποίος είναι βρασμένος σε ένα μπρίκι και είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά.

Δες εδώ τη μεσογειακή δίαιτα!

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου