Μπανάνα: 5 light συνταγές με το φρούτο που σίγουρα έχεις στην κουζίνα σου

Ιδανική για δεκατιανό, ονειρική για τη στιγμή της λιγούρας, παρούσα σε κάθε μπολ με φρούτα στην κουζίνα. Η μπανάνα είναι πράγματι εκείνο το φρούτο, στο οποίο (ευτυχώς) κανείς δεν μπορεί να του αντισταθεί. Λίγο η ιδιαίτερη γεύση, λίγο το κάλιο που σου προσφέρει σε μεγάλη ποσότητα, ε δεν θέλει και πολύ για να γίνει η αγαπημένη σου. Σήμερα, λοιπόν, παίρνουμε την μπανάνα από το καλάθι και την χρησιμοποιούμε ως βασικό υλικό σε 5 light συνταγές. Ιδού!

Μπισκότα μπανάνα με βρώμη (90 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
• 2 μεγάλες μπανάνες, ώριμες και κομμένες
• 50 γρ. σταφίδες μουλιασμένες με νερό

Εκτέλεση:

• Αρχικά, βάζεις τις μπανάνες με τη βρώμη σε ένα μπολ και λιώνεις με ένα μεγάλο πιρούνι. Δουλεύεις το μείγμα καλά, ώστε να γίνει αρκετά ομοιόμορφο. Προσθέτεις τις σταφίδες και ανακατεύεις, ώστε να πάνε παντού.
• Κόψε τα μπισκότα σου σε λαμαρίνα στρωμένη με λαδόκολλα
• Ψήνεις σε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 βαθμούς C για 15′ λεπτά περίπου ή ώσπου να πάρουν χρώμα.

Πουτίγκα μπανάνα με μπισκότα (180 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 6 μέτριες μπανάνες
• 3/4 του φλιτζανιού ζάχαρη
• 1 κουτ. του γλυκού κανέλα
• 3 κουτ. της σούπας κορν φλάουερ
• 1/4 κουτ. του γλυκού αλάτι
• 2 1/2 φλιτζάνια γάλα με χαμηλά λιπαρά
• 1 κουτ. της σούπας μαργαρίνη
• 1 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
• 1 κουτ. του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 12 στρογγυλά μπισκότα

Εκτέλεση:

• Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 200 βαθμούς C.
• Σε ένα ταψί, απλώνεις ένα αντικολλητικό χαρτί και το πασπαλίζεις με το 1/4 του φλιτζανιού ζάχαρη και την κανέλα.
• Με ένα μαχαίρι, κόβεις στη μέση τις μπανάνες, τις ξεφλουδίζεις, τις τοποθετείς στο ταψί και τις ψήνεις στον προθερμασμένο φούρνο για 20 λεπτά.
• Σε ένα κατσαρολάκι, αναμειγνύεις το κορν φλάουερ με το αλάτι και μισό φλιτζάνι ζάχαρη.
• Με μία ξύλινη κουτάλα ανακατεύεις, προσθέτοντας σταδιακά το γάλα. Ανακατεύεις για περίπου 10 λεπτά.
• Απομακρύνεις από τη φωτιά, προσθέτεις τη μαργαρίνη και το εκχύλισμα βανίλιας, μέχρι να κρυώσει.
• Μόλις κρυώσει, περιχύνεις την κρέμα σε ένα μπλέντερ και χτυπάς απλά προσθέτοντας το γιαούρτι και την κανέλα.
• Σε ένα γυάλινο ποτήρι, τοποθετείς στη βάση μερικά μπισκότα διαλυμένα, λίγη από την κρέμα, ροδέλες καραμελωμένης μπανάνας, λίγη από την κρέμα στην κορυφή.

Light τηγανίτες μπανάνα (175 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1 μεγάλη μπανάνα
• 2 μεγάλα αβγά
• 1/6 κουτ. του γλυκού baking powder
• 1 κουτ. του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Εκτέλεση:

• Σε ένα μπολ, λιώνεις την μπανάνα με ένα πιρούνι, προκειμένου να γίνει ένας πολτός.
• Σε ένα δεύτερο μπολ, χτυπάς τα αβγά και προσθέτεις το baking powder και το εκχύλισμα βανίλιας.
• Αναμειγνύεις σταδιακά τα δύο σου μείγματα και τα χτυπάς απαλά, μέχρι να ενοποιηθούν.
• Σε ένα τηγάνι ή ένα πλατύ σκεύος, το οποίο αφήνεις ένα – δύο λεπτά να ζεσταθεί και έχεις πριν ρίξει ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο για να μην κολλήσουν, ρίχνεις τα pancakes σου – το μέγεθος τους πρέπει να κυμαίνεται από 1,5 έως 2 κουταλιές της σούπας από το χυλό σου.
• Ψήνεις για περίπου 2 λεπτά από την κάθε πλευρά, αναποδογυρίζοντας με μία σπάτουλα.

Muffins μπανάνα με κομματάκια σοκολάτας (226 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1 1/2 φλιτζάνι μπανάνες, λιωμένες
• 2/3 του φλιτζανιού ελαιόλαδο
• 1 αβγό, χτυπημένο
• 2 φλιτζάνια αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1/2 φλιτζάνι λευκή ζάχαρη
• 2 κουτ. της σούπας κακάο
• 1 κουτ. της σούπας baking powder
• 1/2 κουτ. του γλυκού αλάτι
• 1/2 φλιτζάνι νιφάδες σοκολάτας

Εκτέλεση:

• Αρχικά, προθερμαίνεις το φούρνο στους 220 βαθμούς C.
• Σε ένα μεσαίο μπολ, αναμειγνύεις την μπανάνα, το ελαιόλαδο και το αβγό.
• Σε ένα μεγάλο μπολ, χτυπάς το αλεύρι, τη ζάχαρη, το κακάο, το baking powder και το αλάτι.
• Ενοποιείς τα δύο μείγματα σε ένα και προσθέτεις τις νιφάδες σοκολάτας.
• Μοιράζεις σε φόρμες για κεκάκια και ψήνεις στο φούρνο για 15 – 20 λεπτά. 

Light σουφλέ μπανάνα (138 θερμίδες / μερίδα)

Υλικά:

• 1 κουτ. της σούπας μαργαρίνη
• 5 κουτ. της σούπας μαύρη ζάχαρη
• 2 ώριμες μπανάνες λιωμένες
• 1 κουτ. της σούπας χυμό lime
• 1 μεγάλος κρόκος αβγού
• Τα ασπράδια από 3 μεγάλα αβγά

Εκτέλεση:

• Προθερμαίνεις το φούρνο στους 200 βαθμούς C.
• Βουτυρώνεις τέσσερα φορμάκια με τη μαργαρίνη. Προσθέτεις δυο κουταλιές ζάχαρη στο πρώτο και περιστρέφεις να πάει παντού. Γυρίζεις τη ζάχαρη που περισσεύει στο επόμενο και κάνεις το ίδιο και στα τέσσερα φορμάκια.
• Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων λιώνεις τη μπανάνα, μαζί με το χυμό lime, τον κρόκο αυγού και 2 κ.σ. ζάχαρη να γίνουν ένα σώμα. Γυρίζεις το μείγμα σε μεγάλο μπολ.
• Χτυπάς τα ασπράδια σε ανοξείδωτο καθαρό σκεύος με μια πρέζα αλάτι ώσπου να σφίξουν. Προσθέτεις μια κ.σ. ζάχαρη και συνεχίζεις το χτύπημα να γίνει γυαλιστερή μαρέγκα.
• Γυρίζεις το ένα τέταρτο της μαρέγκας στο μείγμα με τη μπανάνα και χτυπάς με σύρμα να ενωθεί. Στη συνέχεια, γυρνάς στο μπολ την υπόλοιπη μαρέγκα, ανακατεύοντας απαλά με σπάτουλα να ενωθεί.
• Μοιράζεις το μείγμα στα φορμάκια και χτυπάς απαλά στον πάγκο να ευθυγραμμίσεις την επιφάνεια. Βάζεις τα φορμάκια σε λαδόκολλα και σε ταψάκι και ψήνεις για 15′ λεπτά περίπου να φουσκώσουν και να πάρουν χρώμα. Σερβίρεις αμέσως.