Μπορώ να νηστεύω και να τρώω σωστά; Η ειδικός απαντά

Η Σαρακοστή ξεκίνησε και αν έχεις αποφασίσει να νηστέψεις και έχεις απορίες τόσο για το διατροφικό πλάνο που πρέπει να ακολουθήσεις ώστε να λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά αλλά να μην αυξήσεις το βάρος σου, η αγαπημένη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη είναι εδώ για να απαντήσει στο βασικό σου ερώτημα που είναι αν μπορείς να νηστεύεις και ταυτόχρονα να τρέφεσαι σωστά. 

Από αρχαιοτάτων χρόνων η νηστεία αποτελούσε κύριο μέλημα των θρησκευτικών, πολιτισμικών και διατροφικών παραδόσεων των ανθρώπων. Μέσα από τη νηστεία ενδυναμώνονταν θρησκευτικές και ηθικές αξίες, όπως η εγκράτεια, η εξάσκηση της θέλησης, η αποχή από πειρασμούς, καταχρήσεις, άσχημες σκέψεις και θυμό. Εντούτοις, η νηστεία πέρα από τη θρησκευτική και πνευματική της αξία, είναι ιδιαίτερα ευεργετική για την υγεία μας όταν γίνεται με το σωστό τρόπο.

Βασική αρχή της νηστείας είναι η αποχή από την κατανάλωση προϊόντων ζωικής προέλευσης και η προτίμηση τροφίμων όπως είναι τα φρούτα τα λαχανικά και τα αμυλούχα (ψωμί, ρύζι, μακαρόνια, πατάτες, δημητριακά). Η περιορισμένη κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης σε περιόδους νηστείας είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με ιστορικό αθηρωμάτωσης, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικών επεισοδίων και υπέρτασης.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται και τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων που με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 40 – 50mg, εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της Σαρακοστής. Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες το χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ό,τι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν.

Επιπρόσθετα, η νηστεία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία μας, μιας και χαρακτηρίζεται από την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών χάρη στη μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει στην καλή λειτουργικότητα του πεπτικού σωλήνα με μείωση της δυσκοιλιότητας, περιορισμένη απορρόφηση της χοληστερόλης από το βλεννογόνο του εντέρου και μείωση της εκδήλωσης καρκίνων του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, κατά τη νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη των φυτοχημικών ουσιών που είναι ευεργετικές για την υγεία. Οι βιταμίνες, οι φλαβονοειδείς και καροτινοειδείς ουσίες, το λυκοπένιο, το σελήνιο είναι μερικές από τις φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που ευεργετούν διάφορα συστήματα του οργανισμού μας. Συνεπώς, κατά τη νηστεία συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων όπως καρότα, πιπεριές, φράουλες, μούρα, ντομάτες, βερίκοκα, σπανάκι, σόγια, γλυκές πατάτες, σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο, τα οποία βοηθούν το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες.

Ωστόσο, πέρα από τις ευεργετικές δράσεις της νηστείας που προαναφέρθηκαν, πολλοί είναι εκείνοι που διερωτώνται τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο που περιέχονται ως επί το πλείστον σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Η απάντηση είναι ότι τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί προσφέρουν το ασβέστιο που χρειάζεται ο οργανισμός και το οποίο στερείται λόγω του ότι κατά τη νηστεία αποφεύγονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αναφορικά με την πρόσληψη σιδήρου, είναι γνωστό ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα. Η απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο καλή αλλά βελτιώνεται σημαντικά από τη βιταμίνη C που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά.

Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων και θαλασσινών και κυρίως ο συνδυασμός αυτών (π.χ. φακές με ρύζι ή γαρίδες με ρύζι) βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Εντούτοις, η σχετικά μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου κατά τη νηστεία είναι ένα από τα προβλήματα για τα οποία δεν πρέπει να νηστεύουν για μεγάλες περιόδους οι γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν, τα παιδιά, οι έφηβοι και άτομα με έλλειψη σιδήρου.

Επιπλέον, σε περιόδους νηστείας η αποχή από τα ψάρια μειώνει την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων όπως το DHA και το EPA που βοηθούν την καρδιά, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Έτσι, συνίσταται η αυξημένη πρόσληψη θαλασσινών όπως τα καλαμάρια, χταπόδι, μύδια μιας και η απουσία από τη διατροφή λιπαρών ουσιών της οικογένειας των ωμέγα 3 όπως το DHA και το EPA, έχουν σχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και νευρικές διαταραχές.

Πέρα από τη διατροφική αξία της νηστείας αξίζει να αναφερθεί ότι η μείωση του σωματικού βάρους συμβαδίζει με την έννοια της νηστείας αρκεί να μην γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού, ψωμιού, ελαιόλαδου. Επίσης, η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα και να μην είναι αυξημένη ενόψιν του ότι όταν κάποιος κάνει νηστεία μπορεί να τρώει ό,τι και όσο θέλει!!! Θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η λαϊκή ρήση «παν μέτρον άριστον» ισχύει είτε κάποιος νηστεύει είτε όχι.

Επιπρόσθετα, η απάντηση σε όσους θεωρούν ότι με τη νηστεία θα πεινάσουν, βρίσκεται στο να ακολουθούν ένα καλό πρωινό με δημητριακά και τσάι ή καφέ, μερικά φρούτα μεταξύ των γευμάτων, το μεσημεριανό και το βραδινό να τα συνοδεύετε πάντα με σαλάτα και να πίνουν άφθονο νερό! Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η νηστεία δεν πρέπει να ακολουθείται για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα, άνω των σαράντα ημερών, μιας και η αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα μπορεί να μειώσει το ποσοστό του μυϊκού ιστού, που αποτελεί το μεταβολικά ενεργό ιστό στο σώμα μας.

Τέλος, οι βασικές αρχές της νηστείας που εξασφαλίζουν τόσο τη βελτίωση των επιπέδων υγείας όσο και τη μείωση του σωματικού μας βάρους συνοψίζονται στα παρακάτω: Θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας την ισορροπία, την ποικιλία και το μέτρο. Η ισορροπία αφορά τη λήψη θρεπτικών συστατικών. Μην παραλείπετε να καταναλώνετε τις τροφές που σας παρέχουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες, όπως όσπρια και θαλασσινά. Θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία στο διαιτολόγιο.

Η έλλειψη των ζωικών τροφών δε δημιουργεί ιδιαίτερα προβλήματα, μια και η γεωγραφική θέση της χώρας μας, αλλά και η γαστρονομική μας παράδοση προσφέρουν απεριόριστες επιλογές σε τρόφιμα και φαγητά. Το μέτρο, δε μπορεί να λείπει από τη νηστεία. Υπάρχουν νηστίσιμα τρόφιμα τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λίπος και πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή όπως για παράδειγμα, η ταραμοσαλάτα, οι πίττες, οι ξηροί καρποί αλλά και ο χαλβάς. Επίσης βάλτε μέτρο και στην κατανάλωση θαλασσινών, ώστε η ημερήσια πρόσληψη χoληστερίνης να μην ξεπερνά το 300mg.

Photos: iStock