Νηστεία: Εναλλακτικές επιλογές για να μην στερηθείς τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά

02.04.2018 Ευα Καφετζη

Αποφάσισες φέτος να νηστέψεις! Για πολλούς και διάφορους λόγους. Είτε σαν μια πρόκληση που θέλεις να φέρεις εις πέρας, είτε για θρησκευτικούς λόγους, είτε για αποτοξίνωση. Ως γνωστών όμως τη Σαρακοστή το κρέας, τα γαλακτοκομικά και γενικά τα ζωικά προϊόντα είναι απών, με αποτέλεσμα να στερείσαι ταυτόχρονα σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Όχι – όχι, εμείς δεν θα σε αφήναμε έτσι. Με τη βοήθεια της Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου Εύας Καφετζή, θα προστατέψουμε την υγεία σου, ακόμα και αυτήν την “στερητική” περίοδο. Προς τα κάτω λοιπόν, θα βρεις εναλλακτικές πηγές ασβεστίου, σιδήρου και πρωτεΐνης, καθώς και extra πληροφορίες για τα θετικά που έχουν να σου προσφέρουν τα νηστίσιμα γλυκά, αλλά και το πόσες θερμίδες έχουν. Ναι, όλα αυτά για εσένα. Ας δώσουμε το λόγο στην ειδικό λοιπόν…

Η νηστεία ξεκίνησε και μάλλον αναρωτιέσαι από ποιες τροφές μπορείς να προσλάβεις τα θρεπτικά συστατικά και τις βιταμίνες που σου προσφέρουν τα αρτύσιμα τρόφιμα Διάβασε λοιπόν, παρακάτω τις τροφές που μπορούν να σου προσφέρουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στην περίοδο της νηστείας.

ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ ΚΑΙ ΑΣΒΕΣΤΙΟ
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο είναι ένα μέταλλο αναγκαίο για τα δόντια και τα οστά μας. Με την αύξηση της πρόσληψης του ασβεστίου, μπορούμε να αποφύγουμε την οστεοπόρωση. Το ασβέστιο μπορεί να είναι χρήσιμο για τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης της πρόωρης καρδιακής νόσου, ειδικά εάν υπάρχει επαρκή πρόσληψη μαγνησίου. Το ασβέστιο συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και είναι ένα βασικό συστατικό για την παραγωγή των ενζύμων και των ορμονών που ρυθμίζουν την πέψη, την ενέργεια και το μεταβολισμό του λίπους.

Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου:

1φλ. γάλα σόγιας: 300mg ασβεστίου
100γρ. αμύγδαλα: 233mg ασβεστίου
100γρ. μελάσα: 600mg ασβεστίου
100γρ. φασόλια: 260mg ασβεστίου
100γρ. παπάγια: 200mg ασβεστίου
100γρ. μπάμιες: 147mg ασβεστίου
100γρ. κρεμμύδι: 149mg ασβεστίου
100γρ. σπανάκι: 129mg ασβεστίου
100γρ. πράσα: 120mg ασβεστίου
100γρ. γαρίδες: 116mg ασβεστίου
100γρ. μπρόκολο: 113mg ασβεστίου
100γρ. ρεβίθια: 110mg ασβεστίου

ΚΡΕΑΤΙΚΑ ΚΑΙ ΣΙΔΗΡΟ
Το κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο. Ο σίδηρος είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης και της μυοσφαιρίνης και είναι απαραίτητος για την μεταφορά του οξυγόνου. Η έλλειψή του προκαλεί αναιμία με αποτέλεσμα να εμφανίζεται σωματική κόπωση και πνευματική αδυναμία. Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο λόγω των αυξημένων αναγκών τους εξαιτίας της έμμηνος ρύσης.

Εναλλακτικές πηγές σιδήρου:

100γρ. παπάγια: 40mg σιδήρου
100γρ. ηλιόσποροι: 10,10mg σιδήρου
100γρ. λιαστές ντομάτες: 9,0mg σιδήρου
100γρ. φακές: 6,90mg σιδήρου
100γρ. μανιτάρια: 6,60mg σιδήρου
100γρ. πουρέ: 6,0mg σιδήρου
100γρ. σπανάκι: 3,60mg σιδήρου
100γρ. αγκινάρες: 3,4mg σιδήρου
100γρ. tofu: 2,70mg σιδήρου
100γρ. φάβα: 2,30mg σιδήρου
100γρ. δαμάσκηνα: 2,30mg σιδήρου
100γρ. σταφίδες: 1,90mg σιδήρου

ΑΥΓΑ ΚΑΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗ
Η πρωτεΐνη είναι θρεπτική ουσία που αποτελείται από αμινοξέα. Εννέα από αυτά τα αμινοξέα το σώμα δεν μπορεί να τα κατασκευάσει και έτσι πρέπει να τα παίρνουμε από τα τρόφιμα. Τα αμινοξέα, ο οργανισμός τα χρειάζεται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών και των ιστών.

Εναλλακτικές πηγές σιδήρου:

100γρ. σουπιά: 32,48γρ. πρωτεΐνης
100γρ. χταπόδι: 29,82γρ. πρωτεΐνης
100γρ. φυστίκια αράπικα: 26,3γρ. πρωτεΐνης
100γρ. αρακά: 22,5γρ. πρωτεΐνης
100γρ. μύδια: 23,80γρ. πρωτεΐνης
100γρ. γαρίδα: 19,36γρ. πρωτεΐνης
100γρ. καλαμάρι: 17,94γρ. πρωτεΐνης
164γρ. ρεβίθια: 14,53γρ πρωτεΐνης
100γρ. φακές: 9,02γρ. πρωτεΐνης
10 ελιές: 7,0γρ. πρωτεΐνης
164γρ. άγριο ρύζι: 6,54γρ. πρωτεΐνης
195γρ. βρασμένο καστανό ρύζι: 5,03γρ. πρωτεΐνης
100γρ. καλαμπόκι: 1,20γρ. πρωτεΐνης

ΤΑ ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ ΓΛΥΚΑ ΚΑΙ ΤΑ ΚΑΛΑ ΤΟΥΣ…
Τα νηστίσιμα γλυκά είναι πιο υγιεινά σε σχέση με τις πάστες. Στα νηστίσιμα γλυκά αντί για βούτυρο το οποίο είναι πλούσιο σε χοληστερόλη, τριγλυκερίδια και κεκορεσμένα λίπη χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Προστατεύει το καρδιαγγειακό μας σύστημα και η πρόσληψη του σχετίζεται με διάφορες ασθένειες. Επίσης, είναι καλή πηγή της βιταμίνης Ε, η οποία βοηθά στην υγεία τόσο του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Συνήθως στα νηστίσιμα γλυκά προσθέτουμε διάφορους ξηρούς καρπούς που αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, υδατανθράκων, φυλλικού οξέος, βιταμινών Α και Ε, χαλκού, σεληνίου, αντιοξειδωτικών ουσιών, ω-3 και ω-6 καλών λιπαρών. Οι ξηροί καρποί προστατεύουν την καρδιά και προφυλάσσουν από την υψηλή χοληστερίνη.

Τέλος βασικό συστατικό των νηστίσιμων γλυκών είναι και τα διάφορα μπαχαρικά όπως κανέλα, μοσχοκάρυδο, γαρύφαλλο, βανίλια, μπαχάρι κτλ. Τα μπαχαρικά εκτός το ότι δίνουν άρωμα και γεύση στα γλυκά, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, κάλιο, σίδηρο, φώσφορο και ασβέστιο.

Νηστίσιμα γλυκά και η θερμιδική τους αξία: