Νυχτερινή υπερφαγία: Οι συμβουλές της διαιτολόγου για να νικήσεις την ατελείωτη πείνα που νιώθεις το βράδυ

Τρως κανονικά τα γεύματα σου, δεν παραλείπεις κανένα, έχεις αναθερμάνει τη σχέση σου με τα φρούτα και τα λαχανικά, πίνεις άφθονο νερό και έρχεται η νύχτα. Και μαζί της φέρνει αυτό το μοναδικό αίσθημα που θες να ανοίξεις το ψυγείο και να φας οτιδήποτε βρεθεί μπροστά σου. Μία σοκολάτα, ένα Προφιτερόλ, ένα (ποτέ δεν είναι) κομμάτι πίτσα. Knock – Knock, η νυχτερινή υπερφαγία είναι εδώ. Ποια προβλήματα δημιουργεί; Πώς θα την σταματήσεις; Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, μας βοηθάει να καταλάβουμε. Ο λόγος στην ειδικό…

Είστε ένας από αυτούς τους ανθρώπους που “τρώνε καλά όλη την ημέρα” και στη συνέχεια τσιμπολογούν μετά το δείπνο, χωρίς να μπορείτε να σταματήσετε; Μην ανησυχείτε, δεν είστε μόνοι. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να κάνουν δίαιτα ή να τρώνε πιο υγιεινά εμπίπτουν σε αυτήν τη συνήθεια.

Η υπερβολική κατανάλωση φαγητού κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να προκαλέσει πολλά προβλήματα, όπως:

Διαταραχές ύπνου
Η αυξημένη ποσότητα φαγητού, λιπαρών και γλυκών σνακ αργά τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει πιθανές καούρες, συχνοουρία ή και διάρροια, διαταράσσοντας έτσι τον ύπνο. Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε αύξηση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης. Η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει τις ορμόνες, οι οποίες ρυθμίζουν τα συναισθήματα πληρότητας και πείνας. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την ορμόνη κορεσμού, τη λεπτίνη και αυξάνει την ορμόνη πείνας γκρελίνη. Εάν δεν έχετε επαρκή ύπνο, μπορεί να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι όλη την ημέρα και να παίρνετε επιπλέον θερμίδες, προκαλώντας έτσι αύξηση του βάρους.

Αύξηση των επιπέδων σακχάρου
Η υπερβολική πρόσληψη υδατανθράκων το βράδυ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των πρωινών σακχάρων στο αίμα. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη (American Diabetes Association) συνιστά ότι το σάκχαρο στο αίμα νηστείας (πρωί) για τα περισσότερα άτομα με διαβήτη τύπου 2 πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 80-130mg/dL.

Εάν ξυπνάτε με αριθμούς πάνω από 130mg/dL, θα ήταν πολύ βοηθητικό να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων στο δείπνο και ειδικά πριν από τον ύπνο.

Διατροφικές οδηγίες για να καταπολεμήσετε τη νυχτερινή υπερφαγία
Ακολουθήστε όλη τη μέρα μικρά και συχνά γεύματα ανά 3 ώρες
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε τα νυχτερινά τσιμπολογήματα είναι να αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων, η οποία μπορεί να προκαλέσει υπογλυκαιμία (χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα), καθώς και να αυξήσει την επιθυμία για υπερκατανάλωση τροφής αργότερα. Στόχος είναι να τρώτε τρία ισορροπημένα γεύματα και 2 σνακ (δεκατιανό & απογευματινό) καθημερινά. Αυτό θα σας βοηθήσει να πεινάτε λιγότερο τη νύχτα.

Συστηματική λήψη πρωινού
Συχνά είναι δύσκολο να φάτε πρωινό όταν το τελευταίο γεύμα καταναλώθηκε αργά τη νύχτα και κοντά στον ύπνο. Μειώνοντας το βραδινό γεύμα, μπορείτε να ξυπνήσετε πεινασμένοι και έτοιμοι να φάτε πρωινό. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε πρωινό μπορούν να χάσουν ευκολότερα κιλά και να ρυθμίσουν καλύτερα το βάρος τους.

Κάντε υγιεινές επιλογές
Εάν θέλετε να φάτε κάτι πριν από τον ύπνο, μπορείτε να επιλέξετε ένα υγιεινό σνακ μικρό σε ποσότητα και θερμίδες όπως:

• Γιαούρτι με μέλι και κανέλα
• 2 ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο
• Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως με σιτάρι, βρώμη, κανέλα, σταφίδες
• 2 παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως με τυρί & ντοματίνια
• 1 φρούτο με 10-15 ανάλατοι ξηροί καρποί

Καταναλώστε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα στην όρεξή σας. Εάν τρώτε λόγω πείνας, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας σας. Θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χορτάτοι όλη την ημέρα και να μειώσει τα νυχτερινά τσιμπολογήματα. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση συχνών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε την συνολική όρεξη κατά 60% και κατά 50% την επιθυμία για φαγητό αργά το βράδυ. Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι: πουλερικά, αυγά, ψάρι, θαλασσινά, όσπρια, μανιτάρια, μοσχάρι, ξηροί καρποί.

Αποφύγετε να έχετε πολλά τρόφιμα πειρασμούς στο σπίτι
Τις περισσότερες φορές τρώτε λόγω αισθήσεων, κυρίως γιατί υπάρχουν αγαπημένα τρόφιμα στο οπτικό σας πεδίο. Αυτό σημαίνει ότι ακόμα και αν δεν πεινάτε, μπορεί να θέλετε να φάτε την σοκολάτα που θα δείτε. Έτσι είναι προτιμότερο να έχετε στο σπίτι τα απολύτως απαραίτητα τρόφιμα ή να τοποθετείτε τις λιχουδιές σε σημεία που δεν τα βλέπετε εύκολα.

Δημιουργείστε νέες συνήθειες
Εάν κάθε βράδυ όταν κάθεστε για να παρακολουθήσετε τηλεόραση, ψάχνετε απεγνωσμένα για να βρείτε μία λιχουδιά – σταματήστε να παρακολουθείτε τηλεόραση τη νύχτα ή αποφύγετε να έχετε την τηλεόραση σε δωμάτιο κοντά στην κουζίνα. Η επιλογή μιας νέας τοποθεσίας μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή της επιθυμίας σας και της λαχτάρα για φαγητό. Στόχος να επιλέξετε μέρη όσο το δυνατόν πιο μακριά από την κουζίνα.

Και η χαλάρωση στο παιχνίδι
Ένας πολύ καλός τρόπος για να αποτρέψετε το φαγητό αργά το βράδυ είναι να δοκιμάσετε μερικές χαλαρωτικές τεχνικές – να κάνετε μπάνιο ή γιόγκα. Η δοκιμή νέων δραστηριοτήτων, όπως η ανάγνωση ενός περιοδικού ή βιβλίου, η χαλαρωτική μουσική ή η επικοινωνία με ένα φίλο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για φαγητό.