Διακοπές είσαι… όλα επιτρέπονται! Όλα; Μήπως πέφτεις ξανά και ξανά στις ίδιες διατροφικές παγίδες; Πώς θα τις αναγνωρίσεις και τι μπορείς να κάνεις για να αποφύγεις τα “λάθη” που θα καταγραφούν ένα προς ένα στη ζυγαριά σου μόλις επιστρέψεις.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
“Αν το να διατηρήσεις στις διακοπές τις βασικές οδηγίες της διατροφής, σου φαίνεται βουνό, δεν έχεις παρά να ακολουθήσεις τα παρακάτω εύκολα και χρηστικά tips, έτσι ώστε να συνδυάσεις το «τερπνόν μετα του ωφελίμου»” επισημαίνει η Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη που χαρτογραφεί τις παγίδες των διακοπών και σου δίνει λύσεις…
2. Το sequel της προηγούμενης παγίδας! Μένεις νηστική την ημέρα, πέφτεις “με τα μούτρα” στο φαγητό το βράδυ.
Το πιο σημαντικό είναι να προσέξεις το μέγεθος των μερίδων σου. Το να στερείσαι γευστικά φαγητά στις διακοπές σου δεν έχει πολύ νόημα, αντίθετα μπορεί να είναι λόγος να τις καταστρέψεις. Οπότε θα ήταν προτιμότερο να πάρεις μια μικρότερη μερίδα ή να πάρεις κάποιο ορεκτικό αντί του κανονικού. Και αν οι παραπάνω επιλογές δεν σε εκφράζουν, μπορείς να φανείς ρομαντικός και να μοιραστείς το πιάτο σου με το αγαπημένο σου πρόσωπο.
Μην ξεχνάς:
α. Ξεκινάς πάντα με σαλάτα, έτσι ώστε να χορτάσεις γρηγορότερα.
β. Προτιμάς τα ψητά ή μαγειρευτά εδέσματα και όχι τα τηγανιτά.
γ. Επιλέγεις για συνοδευτικό ψητά ή βραστά λαχανικά και όχι πατάτες τηγανιτές.
δ. Αν πας σε κάποιο μεζεδοπωλείο, μην τσιμπάς από όλα τα πιάτα αλλά σέρβιρε στο πιάτο σου γύρω στις 5-6 πιρουνιές από ό,τι σου αρέσει. Βλέποντας το πιάτο σου γεμάτο θα χορτάσει όχι μόνο το μάτι σου, αλλά και το στομάχι σου, χωρίς όμως να έχεις φάει περισσότερο από αυτό που πραγματικά χρειάζεσαι.
3. Κάνεις απελπισμένες προσπάθειες να επανορθώσεις την επόμενη μέρα. Έφαγες πολύ το προηγούμενο βράδυ! Ωραία δεν χάθηκε ο κόσμος… Σε καμία περίπτωση δεν χρειάζεται να μείνεις νηστική για να αντισταθμίσεις την υπερφαγία της προηγούμενης νύχτας. Δώσε έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και υγρά (νερό, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, χυμοί, τσάι), έτσι ώστε να διώξεις την κατακράτηση των αλμυρών και λιπαρών γευμάτων που κατανάλωσες τις προάλλες. Για κύριο γεύμα επίλεξε τα πιο απλά πιάτα, όπως κοτόπουλο ή ψάρι με σαλάτα ή κάποια μακαρονάδα με τυρί, τα οποία είναι ευεργετικά για να σου φτιάξουν το στομάχι από τις κραιπάλες των προηγούμενων ημερών.
4. Παραγγέλνεις με λάθος… κριτήριο! Κι όμως υπάρχει τρόπος να κάνεις πιο light τα φαγητά της ταβέρνας! Κάνε τέσσερις ερωτήσεις στον σερβιτόρο σου:
– Πώς ετοιμάζεται και μαγειρεύεται το πιάτο σου; Έτσι θα ξέρεις ποιο είναι τηγανητό, πιο βαρύ από όσο περίμενες ή σερβίρεται με πατάτες τηγανητές. Αν δεν σε ευχαριστεί, ζήτα να το ετοιμάσουν με κάποιο τρόπο που να σε ικανοποιεί ή άλλαξε την παραγγελία.
– Πώς σερβίρεται το πιάτο σου; Εντάξει δεν θα κάνεις αξιολόγηση εμφάνισης στην ταβέρνα! Το θέμα είναι να παρακαλέσεις τους υπεύθυνους να σερβίρουν τις σάλτσες, τις σως και τα άλλα συνοδευτικά ξεχωριστά, ώστε να χρησιμοποιήσεις όση ποσότητα θελήσεις χωρίς να ξεφύγεις από τα επιτρεπτά επίπεδα.
– Με τι γαρνιτούρα συνοδεύεται το κυρίως πιάτο σου; Ζήτα το κυρίως πιάτο σου να συνοδεύεται από φρέσκα λαχανικά ή από μια σαλάτα αντί των συνηθισμένων, τις τηγανιτές πατάτες και το ρύζι.
– Υπάρχουν προϊόντα ολικής άλεσης; Ξέρω σκέφτεσαι πως μπορεί να φανείς κάπως, απαιτητική. Μια ερώτηση όμως δεν έβλαψε ποτέ κανέναν. Κάποια εστιατόρια προσφέρουν τη δυνατότητα να επιλέξεις ψωμί και ζυμαρικά ολικής αλέσεως και μαύρο ρύζι. Αν έχεις την επιλογή έχει καλώς, αλλιώς συνέχισε την παραγγελία σου.
5. Νύχτα σε cocktail bar! Χμ… έχασες κι εσύ το μέτρημα στα ποτήρια και τις θερμίδες! Αρχικά πρέπεινα είσαι συνετή γιατί το αλκοόλ κάνει κακό. Από την άλλη, καλό είναι να ξέρεις πως η μπίρα και το κρασί είναι οι καλύτερες επιλογές και για όσους προσέχουν τη διατροφή τους, μιας και έχουν τις λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα αλκοολούχα ποτά.
Μην ξεχνάμε ότι οι θερμίδες ενός αλκοολούχου ποτού εξαρτώνται από την περιεκτικότητα του σε αλκοόλ. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα του σε αλκοόλ τόσο περισσότερες θερμίδες περιέχει.
Extra tips για να μην σε παχύνει το αλκοόλ:
– Γέμισε το ποτήρι μέχρι τη μέση.
– Πίνε αρκετό νερό μαζί με το ποτό. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να πίνουμε ένα ποτήρι νερό για κάθε ποτήρι αλκοόλ.
– Μην καταναλώνεις αλκοόλ με άδειο στομάχι.
– Μην καταναλώνεις παραπάνω από 2 ποτήρια αλκοόλ ημερησίως.
– Εάν κάποια μέρα πιεις παραπάνω αλκοόλ να αποφύγεις την κατανάλωση αλκοόλ για τις επόμενες 48 ώρες.
– Για να αποφύγουν τη μέθη, οι Ρωμαίοι έπιναν ένα μικρό ποτήρι ελαιόλαδο πριν το ποτό. Εσύ αρκέσου σε μικρότερη ποσότητα. Πιες μια κ.σ. λάδι, μία ώρα προτού καταναλώσεις αλκοόλ. Παρόμοια δράση έχει, επίσης, ένα ποτήρι γάλα.
6. Η νύχτα φεύγει… το hangover έρχεται: Η ενυδάτωση είναι το πρώτο βασικό βήμα για την «αποτοξίνωση» του οργανισμού από μια νύχτα με αλκοόλ, ενώ τα γαλακτοκομικά μπορούν να απαλύνουν τον πόνο στο στομάχι που μερικές φορές ακολουθεί μία απρόσεκτη νυχτερινή έξοδο.
Smart Tip: Για να βρεις την ποσότητα νερού που αντιστοιχεί στα δικά σου μέτρα για να διώξεις το hangover, πολλαπλασίασε το βάρος σου με τον αριθμό 40. Το αποτέλεσμα που θα προκύψει είναι τα ακριβή ml νερού που πρέπει εκείνη την ημέρα να καταναλώσεις.
Οι ιδανικότερες και εξυπνότερες επιλογές για πρωινό σε «ειδικές» περιπτώσεις όπως το ξενύχτι είναι οι εξής:
1η επιλογή: 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με ψωμί πολύσπορο με μαλακή μαργαρίνη και μέλι. Το γάλα θα σε ενυδατώσει άμεσα και μαζί με το πολύσπορο ψωμί και το μέλι είναι ένας έξυπνος συνδυασμός σύνθετων υδατανθράκων που θα σου παρέχουν άμεση ενέργεια και θα σε κρατήσουν χορτάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα.
2η επιλογή:1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ολικής άλεσης ανάμεικτα με αποξηραμένα φρούτα.
Η επιλογή αυτή είναι μία «τονωτική ένεση» στον ταλαιπωρημένο σου οργανισμό περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών και σημαντικών βιταμινών και μετάλλων που δίνουν ενέργεια και θα σου ανεβάσουν τη διάθεση.
3η επιλογή: 1 ποτήρι χυμός φρέσκων φρούτων παρέχει ενυδάτωση και αλλά και πολλές απαραίτητες βιταμίνες που όταν ο οργανισμός σου βρίσκεται σε κατάσταση στρες θα χρησιμοποιήσει για να αντιμετωπίσει την υπερπαραγωγή ελευθέρων ριζών (οξειδωτικό στρες). Συνδυάζοντας τον με ένα βραστό αυγό, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και ψωμί πολύσπορο προσλαμβάνεις τις απαραίτητες πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες και πετυχαίνεις απόλυτη ισορροπία θρεπτικών συστατικών.
4η επιλογή: για σένα που έφυγες βιαστική χρόνο για πρωινό πάρε στο χέρι μία μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως και ένα χυμό συσκευασμένο χωρίς ζάχαρη.
7. Στις διακοπές γίνεται του… παγωτού. Εάν θέλεις κάτι γλυκό, ελαφρύ και δροσιστικό που δεν θα χαλάσει τη διατροφή σου και δεν θα σε γεμίσει τύψεις, προτίμησε μία από τις παρακάτω εναλλακτικές, τις οποίες μπορείς να καταναλώνεις μέχρι και 2 φορές μέσα στην εβδομάδα:
Μην ξεχνάς: Πάρε επιδόρπιο αλλά μοιράσου το… Το βασικότερο σημείο των διακοπών είναι να απολαμβάνεις τη ζωή και αυτό που κάνει τη ζωή πιο απολαυστική είναι το γλυκό. Αν το γεύμα σου σε χόρτασε, μπορείς να πάρεις το επιδόρπιο μαζί σου και να το φας αργότερα ή να φανείς γενναιόδωρος και να το μοιραστείς με τους φίλους σου!
8. Το χέρι σου πηγαίνει αυτόματα στα chips και τους ξηρούς καρπούς που σερβίρονται με το ποτό: Πρώτα από όλα είναι σημαντικό να μην πας νηστική για ποτό, αφού θα πέσεις με τα μούτρα στα ξηροκάρπια. Επιπλέον, ρώτα τον σερβιτόρο αν μπορεί να σου φέρει αντί για αλμυρά σνακ, stick καρότου και αγγουριού, από τα οποία μπορείς να φας όσα θες. Αν και αυτή η εναλλακτική δεν είναι εφικτή τότε τοποθέτησε το μπολάκι με τους ξηρούς καρπούς σε ένα σημείο που να μην είναι στο οπτικό σου πεδίο ή απλά φρόντισε να τα κεράσεις και να τα καταναλώσει η παρέα σου.
9. Πιάνεις την ξαπλώστρα “πόρτα για το χειμώνα”! Σε πιο απλά ελληνικά δεν κουνιέσαι ρούπι όσο βρίσκεσαι στην παραλία. Θέλεις να χαλαρώσεις και να ξεκουραστείς. Είναι τόσο κακό; Λίγη φυσική δραστηριότητα δεν έβλαψε ποτέ κανέναν. Δεν είπε κάνείς να γίνει Φελπς στην κολύμβηση. Η γυμναστική δεν θέλει κόπο, αλλά τρόπο. Η πιο εύκολη εναλλακτική για άσκηση στις διακοπές είναι το κολύμπι, οι ρακέτες και φυσικά μία βόλτα στην παραλία. Εξάλλου μην ξεχνάς ότι η φυσική δραστηριότητα αποτελεί τη πιο καλή λύση για να αντισταθμίσεις τις διατροφικές σου ατασθαλίες.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ