Ποιες τροφές έχουν περισσότερο ασβέστιο; Πόσο χρειάζεσαι καθημερινά; Πώς απορροφάται καλύτερα;

Ασβέστιο. Ξέρεις πόσο σημαντικό είναι για μια γυναίκα. Βασικό δομικό συστατικό των οστών, απαραίτητο για την υγεία τους και την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Συντελεί στην πήξη του αίματος και στην ορμονική λειτουργία. Βοηθά στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη της καρδιαγγειακής νόσου, της οστεοπόρωσης, της δυσκοιλιότητας και κάποιων μορφών καρκίνου.

Πόσο ασβέστιο χρειάζεσαι καθημερινά; Σε ποιες τροφές θα το βρεις σε μεγαλύτερη ποσότητα; Plus: Διατροφικά tips για να βοηθήσεις το σώμα σου να απορροφήσει όσο περισσότερο ασβέστιο γίνεται από τα τρόφιμα. Η Διαιτολόγος Διατροφολόγος Ελένη Φουσέκα έχει τις απαντήσεις…

ΠΟΣΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ;
Ένας μέσος άνθρωπος ηλικίας 19-50 ετών πρέπει να παίρνει καθημερνά 1000mg ασβεστίου (θα βρεις αυτή την ποσότητα σε 4 ποτήρια γάλα περίπου. Θα σου εξηγήσω παρακάτω περισσότερα). Βέβαια σε διαφορετικές περιόδους της ζωής σου ίσως η ανάγκη για ασβέστιο να διαφέρει. Μεγαλύτερες από το μέσο όρο απαιτήσεις σε ασβέστιο έχουν τα παιδιά, οι έφηβοι, οι έγκυες και θηλάζουσες μητέρες, ιδιαίτερα οι έφηβες, καθώς και οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, στο στάδιο της εμμηνόπαυσης.

Η έλλειψη ασβεστίου κατά την περίοδο της ανάπτυξης έχει ως αποτέλεσμα χαμηλή κορυφαία οστική μάζα και κατά συνέπεια αυξημένο κίνδυνο για ανάπτυξη οστεοπενίας και οστεοπόρωσης στην ενήλικη ζωή. Η μέγιστη οστική πυκνότητα στον άνθρωπο επιτυγχάνεται περίπου στο 30ο έτος της ηλικίας ενός άντρα και στο 25ο έτος της ηλικίας μιας γυναίκας.

ΠΟΥ ΘΑ ΒΡΩ ΤΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ;
Ξέρεις πως το γάλα και τα προϊόντα του – γιαούρτι και τυρί – περιέχουν πολύ. Που αλλού όμως υπάρχει σε αφθονία ώστε να καλύψεις την ημερήσια ποσότητα ασβεστίου που έχει ανάγκη το σώμα σου;

Δες παρακάτω μια αντιπροσωπευτική λίστα με τρόφιμα της καθημερινότητας και πόσο ασβέστιο σου προσφέρουν. Θυμήσου, πρέπει να δώσει στον οργανισμό σου περίπου 1000mg κάθε μέρα… Βγάλε λοιπόν κομπιουτεράκι και κάνε τους υπολογισμούς!

ΟΜΑΔΕΣ ΥΨΗΛΟΥ… ΚΙΝΔΥΝΟΥ
Εκτός από τις καθημερινές ανάγκες που έχουμε όλοι μας, υπάρχουν κάποιες ομάδες ανθρώπων που πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί σε ό, τι αφορά στο ασβέστιο.

– Γυναίκες με αμηνόρροια ή/και αθλήτριες: Όταν η έμμηνος ρύση σταματά ή αποτυγχάνει να ξεκινήσει σε γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται και επηρεάζουν την ισορροπία του ασβεστίου. Πολλές φορές επίσης, η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών σε αθλήτριες, κυρίως νεαρές αθλήτριες, με εντατική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές που συνδέονται με διαταραχές στην έμμηνο ρύση. Η κλινική αυτή κατάσταση ονομάζεται «γυναικεία αθλητική τριάδα» και χαρακτηρίζεται από διατροφικές διαταραχές, αμηνόρροια και οστεοπόρωση.

– Άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργία στο γάλα αγελάδας: Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν ευαισθησία στη λακτόζη, παρουσιάζουν φούσκωμα ή πόνους στην κοιλιά, τάση προς έμετο και διάρροιες και αποφεύγουν την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων ή καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Αυτό έχει ώς συνέπεια η απορρόφηση ασβεστίου να γίνεται πιο δύσκολη…

– Χορτοφάγοι: Οι χορτοφάγοι εμφανίζουν μικρότερη ικανότητα απορρόφησης ασβεστίου επειδή καταναλώνουν περισσότερα φυτικά προϊόντα που περιέχουν οξαλικό και φυτικό οξύ που αναστέλλει ή εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου αντίστοιχα. Ο κίνδυνος για ανεπάρκεια ασβεστίου αυξάνεται σε χορτοφάγους που αποκλείουν από τη διατροφή τους όλες τις ζωικές τροφές, μεταξύ αυτών το γάλα και τα προϊόντα του.

– Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Μετά την κλιμακτήριο μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων, τα οποία αυξάνουν την απορρόφηση και εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά. Συνέπεια της μειωμένης εναπόθεσης ασβεστίου είναι η εμφάνιση οστεοπόρωσης.

ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ
Μην επαναπαύεσαι. Το ότι λατρεύεις το γάλα ή τα ψάρια δεν είναι από μόνο του αρκετό. Γιατί μπορεί να πίνεις το γάλα σου με σοκολάτα για παράδειγμα κι έτσι να εμποδίζεις μέρος της απορρόφησης του ασβεστίου. Πολλοί διατροφικοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση του ασβεστίου, είτε να την ευνοήσουν, είτε να την εμποδίσουν.

Η Διαιτολόγος Διατροφολόγος Ελένη Φουσέκα σου δίνει βασικά tips για να έχεις το καλύτερο αποτέλεσμα.

– Βιταμίνης D: Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα, τα αυγά και τα ενισχυμένα σε βιταμίνη D γάλατα και δημητριακά πρωινού. Επίσης, 10-15 λεπτά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα έκθεση στον ήλιο, προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.

– Απόφυγε την υπερκατανάλωση κρέατος. Η αυξημένη κατανάλωση πρωτεϊνών ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου, η υπερβολική κατανάλωσή τους όμως οδηγεί σε αυξημένη αποβολή του ασβεστίου από τα ούρα. Περιόρισε την κατανάλωση κόκκινων κρεάτων και γαλακτοκομικών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Τα κορεσμένα λιπαρά, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Διάλεξε αντίθετα άπαχαο κρέας και γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρα…

– Περιόρισε την κατανάλωση αλατιού. Το αλάτι βοηθά στην αποβολή του ασβεστίου.

– Απόφυγε την υπερκατανάλωση καφέ, τσάι και αναψυκτικών που περιέχουν καφεΐνη, οδηγούν σε πολυουρία και σταδιακή απώλεια ασβεστίου από τα ούρα.

– Πες όχι κάπου, κάπου στη σοκολάτα. Τροφές που περιέχουν οξαλικά άλατα, όπως η σοκολάτα, το κακάο και το σπανάκι, μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου.

– Μην το παρακάνεις με το αλκοόλ, γιατί παρεμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα οστά και αυξάνει την αποβολή του από τα ούρα. Αν έχεις μέτρο, τότε μπορεί να κάνεις και καλό. Η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει την αύξηση της οστικής μάζας.

– Μέτρον άριστον και στα λαχανικά. Αν η διατροφή σου περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, αυτά δημιουργούν συμπλέγματα με το ασβέστιο των τροφών και εμποδίζουν την απορρόφηση του. Κάθε 13 gr επιπλέον φυτικές ίνες αυξάνουν την ανάγκη σε ασβέστιο κατά 75 mg.

– Συνδύασε τροφές που περιέχουν ασβέστιο με ένα ποτήρι λεμονάδα ή χυμό από πορτοκάλι ή γκρέιπ φρουτ. Τι θα έλεγες για ένα γιαουρτάκι με πορτοκάλι; Πώς θα σου φαινόταν ένα smoothie με grape fruit; Το όξινο περιβάλλον που θα δημιουργηθεί βοηθά την απορρόφηση του ασβεστίου.