Ποιο είναι το σωστό ημερήσιο μενού; Χάσε κιλά μαθαίνοντας να τρως σωστά!

Τι είναι αυτό που αναζητάμε καθημερινά; Μια σωστή δίαιτα που να εντάσσει όλα τα θρεπτικά συστατικά καιτις βιταμίνες που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα. Όσο και αν έχεις προσπαθήσει να βάλεις ένα διατροφικό πρόγραμμα που ταυτόχρονα θα μειώνει τον αριθμό της ζυγαριάς σου πάντα κάτι παραλείπεις, κάτι ξεχνάς ή πολλές φορές έχεις άρνηση να φας κάτι που γευστικά δεν σε ικανοποιεί. Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη σου δίνει τη σωστή βάση με όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα, τις ιδανικές ημερήσιες μερίδες και σου εξηγεί για ποιο λόγο πρέπει να τρεφόμαστε σωστά. Αυτό που δεν ήξερες όμως είναι ότι πέρα από ένα υγιές σώμα θα καταφέρεις να χάσεις κιλά ακολουθώντας βήμα – βήμα τις παρκάτω οδηγίες.

Ο ρόλος της διατροφής στη βελτίωση της ποιότητας ζωής είναι πλέον αδιαμφισβήτητος. Ποια διατροφή όμως είναι αυτή που μπορεί να βελτιώσει σημαντικά όλους τους δείκτες υγείας και να συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού βάρους; Η απάντηση βρίσκεται στην ποιοτική διατροφή. Η ποιοτική διατροφή, είναι πλήρης σε ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά και έχει σκοπό να καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες και απαιτήσεις των ατόμων σε κάθε ηλικία.

Η σωστή λειτουργία του οργανισμού απαιτεί τη λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών. Συνεπώς οφείλουμε να καταναλώνουμε καθημερινά τρόφιμα από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, κρέας, λιπαρά).

Τα ισοδύναμα τροφών παρέχουν τη δυνατότητα ανταλλαγής και προσφέρουν ποικιλία στο καθημερινό διαιτολόγιο. Σε κάθε ομάδα περιλαμβάνονται τρόφιμα που περιέχουν τις ίδιες σχετικά αναλογίες των βασικών θρεπτικών συστατικών. Αντικαθιστώντας τρόφιμα από άλλα της ίδιας ομάδας επιτυγχάνεται η ποικιλία στο ημερήσιο διαιτολόγιο.

ΤΟ ΣΩΣΤΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΜΕΝΟΥ
Ομάδα 1: Γάλα και προϊόντα γάλακτος
Ποσότητα ημερησίως: 2 μερίδες (παρακάτω θα βρεις συγκεκριμένες ποσότητες σε γρ., ml ή φλιτζάνια)

Ένα ισοδύναμο της ομάδας 1 περιέχει 12γρ. υδατάνθρακες, 8γρ. πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους που ποικίλει. Μια μερίδα από την ομάδα 1 ισοδυναμεί με:

• 1 φλιτζάνι γάλα με 1,5% λιπαρά
• 1 κεσεδάκι γιαούρτι με 2% λιπαρά
• 1/2 φλιτζάνι γάλα εβαπορέ

Ομάδα 2: Λαχανικά
Ποσότητα ημερησίως: 3 μερίδες (παρακάτω θα βρεις συγκεκριμένες ποσότητες σε γρ., ml ή φλιτζάνια)

Ένα ισοδύναμο της ομάδας 2 περιέχει 5γρ. υδατάνθρακες, 2γρ. πρωτεΐνες και 1,4γρ φυτικών ινών. Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι (100γρ) ωμά Λαχανικά:

ΟΜΑΔΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

• Ντομάτα
• Αγγούρι
• Κολοκύθια
• Μπρόκολο
• Κουνουπίδι
• Κρεμμύδια
• Λάχανο
• Μαρούλι
• Καρότο
• Χόρτα
• Μελιτζάνες
• Πράσο
• Σπανάκι
• Πιπεριές

Τα αμυλούχα λαχανικά (αρακάς, φασολάκια, καλαμπόκι) αναφέρονται στα ισοδύναμα των δημητριακών.

Ομάδα 3: Φρούτα
Ποσότητα ημερησίως: 2-3 μερίδες (παρακάτω θα βρεις συγκεκριμένες ποσότητες σε γρ., ml ή φλιτζάνια)

Ένα ισοδύναμο της ομάδας 3 περιέχει 15γρ. υδατάνθρακες. Μια μερίδα από την ομάδα 3 ισοδυναμεί με:

• 3/4 του φλιτζανιού ανανά
• 1 μικρό αχλάδι
• 4 ολόκληρα βερίκοκα
• 1/2 μεγάλο γκρέιπφρουτ
• 2 μέτρια δαμάσκηνα
• 1 φέτα καρπούζι
• 12 μεγάλα κεράσια
• 2 μικρά μανταρίνια
• 1 μικρό μήλο
• 1/2 μεγάλη μπανάνα
• 1 μέτριο νεκταρίνι
• 1 μικρό πορτοκάλι
• 1 μέτριο ροδάκινο
• 2 κ. σούπας σταφίδες
• 12 ρόγες σταφύλια
• 10 μικρές φράουλες
• 1/2 φλιτζάνι (240 ml) χυμό ανανά
• 1/2 φλιτζάνι (240 ml) χυμό γκρέιπφρουτ
• 1/2 φλιτζάνι (240 ml) χυμό πορτοκάλι
• 1/2 φλιτζάνι (240 ml) χυμό μήλο

Ομάδα 4: Δημητριακά
Ποσότητα ημερησίως: 6-10 μερίδες (παρακάτω θα βρεις συγκεκριμένες ποσότητες σε γρ., ml ή φλιτζάνια)

Ένα ισοδύναμο της ομάδας 4 περιέχει 15γρ. υδατάνθρακες, 3γρ πρωτεΐνες και 0,1γρ λίπος. Μια μερίδα από την ομάδα 4 ισοδυναμεί με:

• 1 φέτα (30γρ) ψωμί λευκό
• 1 φέτα (30γρ) ψωμί σίκαλης
• 1/2 κουλούρι Θεσσαλονίκης
• 2 τεμάχια cream crackers
• 2 τεμάχια petit beurre
• 1 τεμάχιο (διάμετρος 15cm) τορτίγια
• 2 τεμάχια φρυγανιές
• 1/2 φλιτζάνι βρώμη
• 1/2 φλιτζάνι κορν φλέικς
• 1/3 φλιτζάνι μακαρόνια
• 1/3 φλιτζάνι ρύζι
• 1/2 φλιτζάνι αρακάς
• 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι
• 1/2 φλιτζάνι φασολάκια
• 1/2 φλιτζάνι πατάτα βραστή

Ομάδα 5: Κρέας
Ποσότητα ημερησίως: 4 μερίδες (παρακάτω θα βρεις συγκεκριμένες ποσότητες σε γρ., ml ή φλιτζάνια)
Τα τρόφιμα της ομάδας του κρέατος χωρίζονται σε 3 κατηγορίες.

Α) ΧΑΜΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΟΣ
Ένα ισοδύναμο της ομάδας 5 περιέχει 7γρ πρωτεΐνες και 3γρ λίπος.. Μια μερίδα από την ομάδα 5 ισοδυναμεί με:

• 30γρ μοσχάρι νουά
• 30γρ ψαρονέφρι
• 30γρ ζαμπόν γαλοπούλας
• 30γρ κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς πέτσα
• 30γρ κουνέλι
• 30γρ λαγός
• 30γρ κατίκι Δομοκού ή cottage cheese ή ανθότυρο
• 30γρ φρέσκος σολομός

Β) ΜΕΣΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΟΣ
Ένα ισοδύναμο της ομάδας 5 περιέχει 7γρ πρωτεΐνες και 5γρ λίπος.. Μια μερίδα από την ομάδα 5 ισοδυναμεί με:

• 1 αβγό
• 30γρ αρνί μπούτι
• 30γρ μοσχαρίσιος κιμάς
• 30γρ χοιρινή μπριζόλα
• 30γρ κοτόπουλο με πέτσα
• 30γρ μοτσαρέλα
• 30γρ φέτα

Γ) ΥΨΗΛΗΣ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΛΙΠΟΣ
Ένα ισοδύναμο της ομάδας 5 περιέχει 7γρ πρωτεΐνες και 8γρ λίπος. Μια μερίδα από την ομάδα 5 ισοδυναμεί με:

• 30γρ μοσχαρίσια μπριζόλα
• 30γρ χοιρινό λουκάνικο
• 30γρ μπέικον
• 30γρ τυρί ένταμ
• 30γρ κασέρι

Ομάδα 6: Λίπος
Ποσότητα ημερησίως: 5 μερίδες (παρακάτω θα βρεις συγκεκριμένες ποσότητες σε γρ., ml ή φλιτζάνια)

Ένα ισοδύναμο της ομάδας 6 περιέχει 5γρ λίπος. Μια μερίδα από την ομάδα 6 ισοδυναμεί με:

• 1 κ. γλυκού ελαιόλαδο
• 10 μικρές ή 5 μεγάλες ελιές
• 2 ολόκληρα καρύδια
• 5 τεμάχια αμύγδαλα
• 1 κ. γλυκού μαγιονέζα
• 1 κ. γλυκού ηλιέλαιο
• 1 κ. γλυκού μαργαρίνη

ΤΟ ΣΩΣΤΟ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΟ ΜΕΝΟΥ
Ιδανικά μέσα στην εβδομάδα είναι καλό να καταναλώνουμε στις παρακάτω αναλογίες και συνδυασμούς τα εξής:

• 2 φορές την εβδομάδα όσπρια ή λαδερά (αρακά, φακές, γίγαντες, μαυρομάτικα, ρεβίθια, σπανακόρυζο, φασολάδα, μπάμιες, φασολάκια, μελιτζάνες, κουνουπίδι, αγκινάρες), τυρί, 4-6 ελιές, 1 φέτα ψωμί σίκαλης.
• 1 -2 φορές την εβδομάδα κοτόπουλο, σαλάτα, 4-6 ελιές, πατάτες φούρνου ή βραστές ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης ή καστανό ρύζι ή μακαρόνια ολικής αλέσεως.
• 1 -2 φορές την εβδομάδα ψάρι, σαλάτα, 4-6 ελιές, πατάτες φούρνου ή βραστές ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης ή καστανό ρύζι.
• 1 -2 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας (μοσχάρι ή χοιρινό, μπριζόλα, ψαρονέφρι, μπιφτέκια), σαλάτα, 4-6 ελιές, πατάτες ή 1 φέτα ψωμί σίκαλης ή καστανό ρύζι ή μακαρόνια ολικής αλέσεως.