Πώς να διατηρήσεις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες κατά τη διάρκεια του χειμώνα

O Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. και Ιδρυτής του medNutrition.gr, Συγγραφέας αποκαλύπτει τις ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες που πρέπει όλοι να αποκτήσουμε κατά τη διάρκεια του χειμώνα ώστε να παραμείνουμε υγιής και με έξτρα ενέργεια καθημερινά. 

Καθώς οι θερμοκρασίες πέφτουν και ο καιρός γίνεται πιο κρύος, μένουμε περισσότερες ώρες στο σπίτι και είναι αρκετά συχνό να στρεφόμαστε σε πιο “βαριά” και λιπαρά φαγητά για ζεστασιά και παρηγοριά. Ωστόσο, αυτό συχνά οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση θερμίδων και λιγότερο υγιεινές διατροφικές επιλογές. Οι πιο κρύες εποχές του χρόνου είναι εξαιρετική περίοδος για να ενσωματώσουμε εποχιακές τροφές στη διατροφή μας και να διατηρήσουμε ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες.

Σε αυτό το άρθρο θα σου αναφέρω tips για να τρέφεσαι σωστά και να παραμένεις υγιής και γεμάτη ενέργεια κατά τους κρύους μήνες.

1. Επίλεξε Εποχιακά Τρόφιμα

Το φθινόπωρο και ο χειμώνας φέρνουν μαζί τους μια πληθώρα θρεπτικών εποχιακών τροφών, όπως:

• Κολοκύθα και γλυκοπατάτες, πλούσιες σε φυτικές ίνες και β-καροτένιο.
• Μήλα και αχλάδια, γεμάτα αντιοξειδωτικά.
• Παντζάρια και καρότα, που περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα για ενίσχυση του ανοσοποιητικού.

Η κατανάλωση εποχιακών τροφών εξασφαλίζει ότι λαμβάνεις τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, ενώ στηρίζεις το περιβάλλον και τη βιωσιμότητα.

2. Πες ναι σε Ζεστές και Χορταστικές Σούπες

Οι σούπες είναι η ιδανική επιλογή για τις κρύες μέρες. Προσπάθησε να ετοιμάσεις σούπες με βάση τα λαχανικά και τα όσπρια:

• Μια σούπα κολοκύθας ή καρότου με τζίντζερ είναι θρεπτική και γεμάτη γεύση.
• Φακές ή ρεβίθια προσφέρουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες που μας κρατούν χορτάτους για περισσότερη ώρα.

Προσπάθησε να αποφύγεις τις κρεμώδεις σούπες με πολλή κρέμα γάλακτος και προτιμήστε πιο ελαφριές εκδοχές.

3. Δώσε προσοχή στο μέγεθος της μερίδες

Η επιθυμία για “βαριά” φαγητά το χειμώνα είναι συχνή, αλλά η κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων από το συνηθισμένο μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.

• Χρησιμοποίησε μικρότερα πιάτα για καλύτερο έλεγχο της ποσότητας.
• Γέμισε το μισό πιάτο σου με λαχανικά, το 1/4 με πηγές πρωτεΐνης και το άλλο 1/4 με πηγές υδατανθράκων.

Αυτός ο απλός τρόπος διαχείρισης των μερίδων μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά, ενώ παράλληλα καλύπτει τις ανάγκες σου σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

4. Να λαμβάνεις επαρκείς ποσότητες Πρωτεΐνης και Φυτικών Ινών

Κατά τους κρύους μήνες, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές που μας κρατούν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια:

• Πρωτεΐνη: Κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχα μέρη κρέατος αυγά, ψάρια και όσπρια είναι εξαιρετικές επιλογές.
• Φυτικές ίνες: Λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και φρούτα παρέχουν σταθερή ενέργεια και συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος.

5. Ετοίμασε Υγιεινά Σνακ

Όταν οι θερμοκρασίες πέφτουν, συχνά αναζητούμε ζεστά και γλυκά σνακ. Ετοιμάστε υγιεινές επιλογές, όπως:

• Ψημένα μήλα με κανέλα και μέλι.
• Porridge με φρούτo και 100% βούτυρο ξηρών καρπών.
• Μια μικρή χούφτα από αποξηραμένα φρούτα και αμύγδαλα ή καρύδια για ενέργεια.

Προσπάθησε να αποφύγεις τα επεξεργασμένα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

6. Κρατήστε μια Ισορροπία στα Γλυκά

Τα γλυκά είναι συχνό φαινόμενο το φθινόπωρο και τον χειμώνα, ειδικά κατά τη διάρκεια των εορτών. Δεν χρειάζεται να τα αποκλείσετε εντελώς, αλλά να τα καταναλώνετε με μέτρο.

• Φτιάξτε σπιτικές γλυκές λιχουδιές με λιγότερη ζάχαρη, όπως μπισκότα με βρώμη ή κέικ με μήλα και κανέλα.
• Επικεντρωθείτε σε μικρές μερίδες και απολαύστε το γλυκό σας χωρίς υπερβολές.

7. Μην ξεχνάς την Ενυδάτωση Ακόμα και τον Χειμώνα

Η ενυδάτωση δεν είναι μόνο καλοκαιρινή υπόθεση. Το κρύο συχνά μας κάνει να ξεχνάμε να πίνουμε αρκετό νερό.

• Φρόντισε να καταναλώνεις ζεστά ροφήματα, όπως ροφήματα από βότανα ή πράσινο τσάι, που προσφέρουν ενυδάτωση και αντιοξειδωτικά.
• Μην παραλείπεις το νερό, ακόμα κι αν δεν νιώθεις δίψα.

8. Πες ναι στο σπιτικό φαγητό

Το μαγείρεμα στο σπίτι σου δίνει τον πλήρη έλεγχο στα υλικά και τις μερίδες. Οργάνωσε τα γεύματα της εβδομάδας από το Σαββατοκύριακο και χρησιμοποίησε φρέσκα υλικά, αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων.

9. Να παραμένεις σωματικά δραστήρια

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να είναι περιορισμένη τον χειμώνα, αλλά είναι εξίσου σημαντική για τη συνολική σου υγεία και ευεξία. Συνδυάστε μια υγιεινή διατροφή με περπάτημα, γυμναστική στο σπίτι ή με οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα σε ευχαριστεί και σου ταιριάζει!

Τι να κρατήσεις

Το φθινόπωρο και ο χειμώνας δεν είναι μόνο εποχές για ζεστές κουβέρτες και ενεργειακά πυκνά τρόφιμα. Με τις σωστές στρατηγικές, μπορείς να απολαύσεις αυτήν την περίοδο, χωρίς να θυσιάσετε την υγεία σας. Ενσωμάτωσε εποχιακά τρόφιμα στη διατροφή σου, έλεγξε τις μερίδες σου και επίλεξε υγιεινές εναλλακτικές. Έτσι, θα παραμείνεις γεμάτη ενέργεια και θα ρυθμίσεις το σωματικό σου βάρος μέχρι να έρθει η άνοιξη!

Photos: iStock