Τι ανάγκες έχει μια γυναίκα όταν διανύει την δεκαετία των 20 και ποιες οι απαιτήσεις του οργανισμού στα 30 και τα 40; Το θέμα διατροφή έχει κανόνες! Ξέρεις πως πρέπει να προσέχεις τι τρως και να γυμνάζεσαι για να είσαι σε φόρμα. Όμως είσαι σίγουρη πως κάνεις όλα όσα απαιτεί παράλληλα και η ηλικία σου;
Η Κλινική διαιτολόγος διατροφολόγος Γεωργία Καπώλη έχει όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι για να είσαι FIT σε κάθε ηλικία, φροντίζοντας τόσο για την υγεία, όσο και για την καλή σου διάθεση.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΑ 20+
Αν βρίσκεσαι σε αυτή τη δεκαετία, τότε μπορεί να μην το αντιλαμβάνεσαι ακόμη. Το σώμα σου δουλεύει ρολόι και ο μεταβολισμός σου, με δεδομένο φυσικά πως ακολουθείς τους βασικούς κανόνες σωστής διατροφής λειτουργεί σε υψηλά επίπεδα. “Των φρονίμων τα παιδιά, πριν πεινάσουν μαγειρεύουν” λένε και έτσι κι εσύ πρέπει να κάνεις τα πάντα για να δείχνεις λαμπερή, να είσαι αδύνατη, αλλά και να βάλεις τις βάσεις ώστε να διατηρήσεις το σώμα που έχει τώρα και τα επόμενα χρόνια.
“Όταν είμαστε 20 έχει ολοκληρωθεί η σωματική μας ανάπτυξη, οι ανάγκες του οργανισμού αντιστοιχούν σε εκείνες του μέσου ενήλικα και το μόνο που μας ενδιαφέρει είναι μας ενδιαφέρει να δείχνουμε όμορφες με λαμπερή επιδερμίδα, μαλλιά και χωρίς ίχνος κυτταρίτιδας” επισημαίνει η κα. Καπώλη.
Δες παρακάτω ένα ενδεικτικό μενού διατροφής…
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Το πιο βασικό tip: Μην επαναπαύεσαι στην ενέργεια και τη ζωτικότητα που σου προσφέρει η ηλικία σου. Καλό είναι να προσέχεις τη διατροφή σου για το επόμενο διάστημα και κυρίως να φροντίζεις για την ενυδάτωση του οργανισμού σου. “Η αυξημένη κατανάλωση υγρών υγρών (νερό, χυμοί, ημίπαχο γάλα, ελληνικός ή στιγμιαίος καφές, τσάι χωρίς ζάχαρη, ροφήματα κρόκου κοζάνης), συστήνεται επιπλέον στην καταπολέμηση της κυτταρίτιδας μιας και διευκολύνει στο μεταβολισμό των τροφών, έτσι ώστε να αποφεύγεται η περίσσεια της αποθήκευσης λίπους και να εντείνεται η αποβολή άχρηστων ουσιών (τοξινών).” σημειώνει η διαιτολόγος.
Τα must do της ηλικίας
Με βάση τα παραπάνω είναι πολύ σημαντικό να ενισχύσεις τη διατροφή σου με τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
– Βιταμίνη Α: Πολύ σημαντική για την υγεία και τη λάμψη των μαλλιών, αλλά και της επιδερμίδας. Με αυτό τον τρόπο βάζεις τις βάσεις για να παραμείνεις όμορφη και αφού περάσουν τα χρόνια.
Σε ποια τρόφιμα θα την βρεις: συκώτι, σολομός, ξιφίας, καρότα, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, κολοκυθάκια και βερίκοκα.
– Βιταμίνη Ε: εμποδίζει το σχηματισμό ελεύθερων ριζών, καθυστερώντας έτσι τη γήρανση των μαλλιών, καθώς επίσης την αφυδάτωση, την ξηρότητα και τη δημιουργία ραγάδων της επιδερμίδας.
Σε ποια τρόφιμα θα την βρεις: σολομός, όσπρια, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο, ξηροί καρποί.
– Βιταμίνη C: Συμβάλλει στη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο αποτελεί τη βάση του ιστού του θύλακα, σημείο αναπαραγωγής και ανάπλασης της τρίχας. Ταυτόχρονα, η Βιταμίνη C συμβάλλει στη διατήρηση της σφριγηλότατος και του κολλαγόνου της επιδερμίδας.
Σε ποια τρόφιμα θα την βρεις: πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνια, φράουλες, πιπεριές, μπρόκολο, σπανάκι.
– Σελήνιο & ψευδάργυρος: συμβάλλουν στην υγεία της επιδερμίδας μιας και διατηρούν το κολλαγόνο και την ελαστίνη του δέρματος, ενώ συγχρόνως μειώνουν την καταστροφική επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα.
Σε ποια τρόφιμα θα τα βρεις: γαρίδες, μύδια, χταπόδι, κοτόπουλο, κάσιους, ρύζι, καρύδια.
– Σίδηρος: Η έντονη τριχόπτωση αποτελεί σημαντική ένδειξη έλλειψης σιδήρου, η οποία μπορεί να οφείλεται σε ποικίλους παράγοντες (π.χ. σε εξαντλητικό πρόγραμμα απώλειας βάρους ή στην έμμηνο ρύση, όπου χάνεται αρκετό αίμα).
Σε ποια τρόφιμα θα τον βρεις: συκώτι, κόκκινο κρέας, σπανάκι, αποξηραμένα δαμάσκηνα, φακές.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΑ 30+
Σε αυτή τη δεκαετία, αν είσαι προσεκτική μπορείς να είσαι το ίδιο όμορφη και λαμπερή με τα 20s, αλλά πολύ πιο γοητευτική και ελκυστική, αφού τώρα πια ξέρεις τα υπέρ και τα κατά του σώματός σου. “Όταν είμαστε 30 θέλουμε να διατηρήσουμε την ομορφιά των 20, αλλά ταυτόχρονα έχει αρχίσει να χτυπάει το καμπανάκι της μητρότητας” επισημαίνει η διαιτολόγος που με βάση αυτά τα κριτήρια σου δίνει και τις απαραίτητες συμβουλές.
Πάρ’ το απόφαση! Το σώμα σου δεν καίει θερμίδες όπως πριν. Η φυσιολογική φθορά του χρόνου, επέρχεται πρώτα στο μυικό σου σύστημα και έτσι πέφτουν οι καύσεις του μεταβολισμού. Αν λοιπόν θέλεις να συνεχίσεις να έχεις το σώμα που σου αξίζει, η λύση είναι μια. Γυμναστική, γυμναστική και πάλι γυμναστική. ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΕΔΩ για να βρεις το πρόγραμμα που σου ταιριάζει.
Δες παρακάτω ένα ενδεικτικό μενού διατροφής…
Το πιο βασικό tip: Πες οριστικά αντίο στις “θεότρελες” δίαιτες που μπορεί να ακολουθούσες στο παρελθόν. Μπορεί παλιότερα να μην είχες πρόβλημα, όσο περνούν όμως τα χρόνια ο μεταβολισμός σου κουράζεται και οι λάθος επιλογές μπορεί να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας και φυσικά αυξημένο βάρος.
“Οι γυναίκες που ακολουθούν στερητικές δίαιτες για μεγάλα χρονικά διαστήματα στη ζωή τους ή πάσχουν από διατροφικές διαταραχές μειώνουν τις πιθανότητες σύλληψης. Το ίδιο συμβαίνει και με τις υπέρβαρες και κυρίως παχύσαρκες γυναίκες, συναντούν το ίδιο πρόβλημα αφού λόγω αυξημένου βάρους υπάρχει διαταραχή στην αναλογία των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης” εξηγεί η κα. Καπώλη.
Τα must do της ηλικίας
Με γνώμονα να έχεις το σώμα που είχες και στα 20, αλλά και για να είσαι έτοιμη όταν η μητρότητα σου χτυπήσει την πλάτη ακολούθησε τα παρακάτω.
– Προσέχουμε τους υδατάνθρακες: Γυναίκες που καταναλώνουν στην καθημερινότητα τους περισσότερους απλούς υδατάνθρακες οι οποίοι βρίσκονται στο άσπρο ψωμί , στα λευκά μακαρόνια, στο άσπρο ρύζι, στις πατάτες, στα γλυκά κ.λ.π. έχουν μικρότερες πιθανότητες γονιμότητας.
Τι να κάνεις; Επίλεξε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες Β και Ε (π.χ. αναποφλοίωτο ρύζι, πλιγούρι & δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως).
– Καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Β12 η έλλειψη της οποία συνδέεται με υψηλό κίνδυνο αποβολής εμβρύου.
Σε ποια τρόφιμα θα την βρεις: γάλα, αυγά, κοτόπουλο, συκώτι, μοσχάρι.
– Εντάσσουμε στη διατροφή μας τροφές με αυξημένη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, που είναι ένα ιχνοστοιχείο, η έλλειψη του οποίου συνδέεται με την δυσκολία σύλληψης. Κινητοποιεί τα ένζυμα τα οποία παράγουν ορμόνες που συμβάλουν στην αναπαραγωγή.
Σε ποια τρόφιμα θα την βρεις: σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, δημητριακά, κακάο, κόκκινο κρέας, μήλα, γάλα, γιαούρτι, σόγια
– Προτιμάμε λαχανικά με έντονο πορτοκαλί ή κόκκινο χρώμα, όπως καρότα, κολοκύθες, κόκκινη πιπεριά. Περιέχουν βήτα-καροτίνη, μια σημαντική πηγή της βιταμίνης Α, απαραίτητη για την υγεία των ιστών των οργάνων του αναπαραγωγικού συστήματος, του εγκεφάλου και των ματιών.
Προσοχή, όμως, στη βιταμίνη Α, γιατί η υπέρβαση της συνιστώμενης δόσης μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στη γέννα. Στην εγκυμοσύνη αποφεύγουμε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α.
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΑ 40+
Η γοητευτική ηλικία των 40 μπορεί να αποκαλύψει τον πιο λαμπερό εαυτό σου. Κι όμως! Αρκεί να είσαι προσεκτική με τη διατροφή σου και τίποτα δεν θα μπορεί να “μαρτυρήσει” την ηλικία σου. Σε αυτή όμως την ηλικία δεν αρκεί να γυμνάζεσαι, πρέπει να προβλέψεις και τις ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σου και μπορεί να βάλουν σε κίνδυνο, τόσο τη σιλουέτα σου, όσο και την υγεία του οργανισμού.
“Όσο και αν δεν θέλουμε να το παραδεχτούμε οι ορμόνες μας αρχίζουν να μετρούν αντίστροφα και προετοιμαζόμαστε για εμμηνόπαυση. Λόγω της μείωσης των οιστρογόνων, αυξάνεται ο κίνδυνος για οστεοπόρωση, οι διακυμάνσεις της διάθεσης, αύξηση της ολικής, της LDL (κακής)-χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων και μείωση της HDL-χοληστερόλης)” επισημαίνει η διαιτολόγος.
Δες παρακάτω ένα ενδεικτικό μενού διατροφής…
Το πιο βασικό tip: Ήπιο περπάτημα, pilates ή yoga είναι οι πιο κατάλληλες ασκήσεις για να διατηρήσεις το σώμα σου σε φόρμα. Μην ξεχνάς επίσης πως πολλές φορές τρώμε εξαιτίας ψυχολογικών μεταπτώσεων, που μπορεί να είναι συνηθισμένες τώρα κυρίως λόγω των ορμονικών αλλαγών. Γι’ αυτό ένα ημερολόγιο διατροφής θα σε βοηθήσει να καταγράφεις τις συνήθειες σου και να μην πέφτεις στην παγίδα του “συναισθηματικού φαγητού”!
Τα must do της ηλικίας
Συνεπώς πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών:
– Ω-3 λιπαρά οξέα: συμβάλλουν στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ (χοληστερόλη, τριγλυκερίδια) και βελτιώνουν τη διάθεση, που συχνά δυσχεραίνεται κατά την εμμηνόπαυση.
Σε ποια τρόφιμα θα τα βρεις: σολομός, τόνος, καρύδια, σόγια, ο λιναρόσπορος.
– Ασβέστιο και βιταμίνη D που ενισχύουν την υγεία των οστών.
Σε ποια τρόφιμα θα τις βρεις: γαλακτοκομικά προϊόντα, γραβιέρα, ξηροί καρποί, στο σουσάμι/ταχίνι, ξερά σύκα, καρύδια, στα λιπαρά (σολομός) ψάρια και σε εκείνα με μικρό κόκκαλο (σαρδέλες).
– Φυτοοιστρογόνα: αποτελούν μία ξεχωριστή ομάδα φυσικών μη στεροειδικών φυτικών συστατικών, τα οποία εμφανίζουν παρόμοια δράση με τα γυναικεία οιστρογόνα και μειώνουν τα δυσάρεστα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Σε ποια τρόφιμα θα τα βρεις: όσπρια, κουκούτσι ροδιού, κουκούτσι μήλου, γλυκόριζα, χουρμάδες, λιναρόσπορος, σόγια, σουσάμι.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164