Στο σπίτι: Οι συμβουλές της διαιτολόγου για να μην πάρεις κιλά στην καραντίνα

Εσύ πόσα κιλά πήρες στην πρώτη καραντίνα; Μμμμ, προτού μου απαντήσεις, ας βάλουμε μαζί ένα στόχο: Σε αυτή να τα πάμε καλύτερα. Πώς θα τα καταφέρουμε; Μα, φυσικά, αν ακολουθήσουμε τις συμβουλές της Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, MSc., Γεωργία Καπώλη. Plus, στο τέλος του κειμένου, σε περιμένουν ιδέες για πολύ υγιεινά σνακ. Ξέρεις, για εκείνες τις δύσκολες στιγμές της λιγούρας και του τσιμπολογήματος στα #movienights. Ο λόγος στην ίδια…

Η πανδημία του κορονοϊού σημαίνει για πολλές από εμάς ότι ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι και αυτό συχνά αυξάνει την επιθυμία μας για γλυκά, αλμυρά, λιπαρά και θερμιδογόνα σνακ, προκειμένου να μας κάνουν να νιώσουμε καλύτερα ή να ζεσταθούμε ιδιαίτερα τώρα που οι θερμοκρασίες πέφτουν. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές εναλλακτικές υγιεινές επιλογές σνακ που έχουν ωραία γεύση και μας παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά, χωρίς να μας παχαίνουν.

Το σνακ συνήθως περιγράφουν τα τρόφιμα και τα ποτά που έχουμε εκτός από τα κύρια γεύματα της ημέρας και μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Εάν επιλέξουμε πιο υγιεινά σνακ τότε αυτά μπορούν να μας προσφέρουν βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ακολουθούν μερικές συμβουλές για την καλύτερη επιλογή σνακ:

Ελέγχουμε την ετικέτα: Όταν πηγαίνουμε για ψώνια, ελέγχουμε τις ετικέτες τροφίμων για να μας βοηθήσουν να επιλέγουμε επιλογές με λιγότερο αλάτι, θερμίδες, κορεσμένο λίπος ή ζάχαρη.

Προσέχουμε την ποσότητα: Μπορούμε να κάνουμε και κάποια γευστική ατασθαλία αρκεί να προσέξουμε την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης. Έτσι, όταν πηγαίνουμε στο σούπερ μάρκετ είναι προτιμότερο να επιλέγουμε τις μικρότερες συσκευασίες σε σοκολάτα ή πατατάκια. Εναλλακτικά, είναι σημαντικό να τρώμε μεγαλύτερες μερίδες φρούτων και λαχανικών, που έχουν λίγες θερμίδες, μηδενικά λιπαρά και αλάτι και μας χορταίνουν χωρίς να αυξάνουν τον δείκτη της ζυγαριάς.

Βγάζουμε από το οπτικό μας πεδίο τους πειρασμούς: Τρώμε λόγω αισθήσεων και λιγότερο επειδή πεινάμε. Μην το ξεχνάς! Συγκεκριμένα, αν δούμε κάτι ή αν μυρίσουμε κάτι, τότε ακόμα και αν δεν πεινάμε θέλουμε να φάμε. Είναι προτιμότερο, λοιπόν, σε ορατά σημεία να έχουμε άφθονα φρούτα, που μπορούν να αποτελούν την πρώτη μας επιλογή όταν πεινάσουμε.

Προγραμματίζουμε τι τρόφιμα χρειαζόμαστε: Δημιουργούμε μια λίστα με πιο υγιεινά σνακ για να αγοράσουμε όταν πάμε για ψώνια και είναι καλή ιδέα να αποφύγουμε τις αγορές όταν αισθανόμαστε πεινασμένες, καθώς ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να κάνουμε λιγότερο υγιεινές επιλογές.

Οι κυβερνητικές οδηγίες προτείνουν τη λήψη περίπου 80% των θερμίδων μας από τα γεύματά μας όλη την ημέρα και αυτό αφήνει το 20% -περίπου το ένα πέμπτο των ημερήσιων θερμίδων μας – για σνακ και ροφήματα. Εάν το διαιρέσατε μεταξύ 2 σνακ, για έναν ενήλικα που έχει μέτρια φυσική δραστηριότητα, αυτό ισοδυναμεί με περίπου 200 kcal ανά σνακ για τις γυναίκες και 250kcal ανά σνακ για τους άνδρες.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα υγιεινών σνακ:

Σνακ με λιγότερες από 100kcal

• 1 ρυζογκοφρέτα με τυρί cottage & ντοματίνια
• 1 μέτριο φρούτο
• 1 βραστό αυγό

Σνακ με 100-150kcal:

• Γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά & 1κ.σ. ανάλατοι ξηροί καρποί ή μέλι
• Στικ καρότου με 2 κουταλιές σούπας χούμους
• 1 μικρή χούφτα σπιτικό ποπ – κορν
• 1 φρούτο με 10 ανάλατους ξηρούς καρπούς

Σνακ με 150-200kcal

• 1 φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι γλυκού φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη & φοινικέλαιο) & ½ μπανάνα
• 1 χούφτα ανάλατοι ξηροί καρποί
• Μία μικρή αραβική πίτα με τόνο & αγγούρι
• Γάλα χαμηλό σε λιπαρά με δημητριακά ολικής αλέσεως