Sushi: Είναι τελικά τόσο light και υγιεινό όσο νομίζουμε; Tips για να μην σε παχύνει!

Κάποτε χαρακτήριζε τους ψαγμένους, τους glam τύπους που ήθελαν να επιδείξουν ένα διαφορετικό lifestyle. Σήμερα το σούσι απευθύνεται στους περισσότερους -αν και παραμένει θέμα γούστου. Πρώτον, γιατί εξοικειωθήκαμε μαζί του και δεύτερον γιατί έχουν ανοίξει πια και εστιατόρια στα οποία μπορείς να το απολαύσεις χωρίς να χρειαστείς έναν ολόκληρο μισθό. Θεωρητικά είναι κάτι ελαφρύ που δεν παχαίνει, αφού περιέχει λίγο ρύζι και ωμό ψάρι. Όχι. Τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Και είναι όλα σχετικά με το τι θα επιλέξεις. Ναι, μπορεί να σε γεμίσει θερμίδες και να μην το καταλάβεις καν.

Η απορία, το σοκ στην πραγματικότητα, ήρθε όταν σε μια συζήτησή μου με μια διαιτολόγο αναφέρθηκε ότι η μερίδα που δικαιούμαι να φάω sushi στο εστιατόριο είναι μόνο 5 με 6 ρολάκια. Τι; Γιατί; Με πέντε ρολάκια δεν χορταίνω… Κι επειδή φίλη μου, γιορτές έρχονται και αν είσαι fun όλο και κάποιο εστιατόριο με σούσι θα διαλέξεις, είπα να σε ενημερώσω αναλόγως για να έχεις το νου σου. Με τη βοήθεια φυσικά της ειδικού. Όχι μόνη μου. Η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Όλγα Κριτσίνη είναι εδώ λοιπόν για να βάλει τα πράγματα στη θέση τους.

Διαθέσιμο σε πολλά καταστήματα Street Food και εστιατόρια και αγαπημένο μεσημεριανό αρκετών εργαζομένων κάθε γραφείου, το σούσι μπορεί να μας προσφέρει πολλά περισσότερα από ένα νόστιμο γεύμα.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους οι Ιάπωνες είναι από τους πιο υγιείς ανθρώπους στον κόσμο. Κατά μέσο όρο, η ιαπωνική διατροφή (ωμό ψάρι, λαχανικά, ρύζι) περιέχει μόνο 30% λίπος, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου αποτελείται από πολυακόρεστα λιπαρά, με αποτέλεσμα τα ποσοστά των καρδιακών παθήσεων να είναι από τα χαμηλότερα στον κόσμο. Επιπλέον, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι το σούσι μπορεί να προστατέψει τους καπνιστές από τον καρκίνο του πνεύμονα.

Τι ακριβώς είναι το σούσι;
Ο όρος “σούσι” αναφέρεται στο ξιδάτο, λευκό, κολλώδες ρύζι που αποτελεί τη βάση του πιάτου αυτού. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το σούσι δεν είναι ωμό ψάρι. Τουλάχιστον όχι απαραίτητα. Το ωμό ψάρι στην πραγματικότητα ονομάζεται sashimi.

Ωστόσο, ενώ το ρύζι είναι το θεμέλιο, τα υλικά που προστίθενται σε αυτό παίρνουν την περισσότερη προσοχή. Σε γενικές γραμμές, όταν σκεφτόμαστε το σούσι, στο μυαλό μας έρχονται τα ρολά maki. Αυτά γίνονται από ρύζι και διάφορα άλλα συστατικά, μέσα σε ένα φύλλο nori, ένα είδος αποξηραμένου φυκιού. Μια άλλη μορφή του σούσι είναι η nigiri, που αποτελείται από ένα κομμάτι ωμό ή μαγειρεμένο ψάρι που τοποθετείται πάνω σε μια μπάλα ρυζιού.

Είναι το σούσι υγιεινό;
Το πόσο υγιεινό είναι το σούσι εξαρτάται από τα συστατικά του. Παίζουν σημαντικό ρόλο ο τύπος του ρυζιού, οι γαρνιτούρες και το είδος των ψαριών ή η έλλειψη αυτών. Γενικά, το σούσι είναι υγιεινό, αλλά για να επιλέξεις το καλύτερο θέλει λίγη εκπαίδευση.

Παρακάτω θα βρεις τα συστατικά που περιέχει το σούσι και που το κάνουν τόσο υγιεινό!

Ωμό ψάρι:
Κατά μέσο όρο, κάθε άτομο στην Ιαπωνία καταναλώνει περίπου 100 γραμμάρια ψάρι κάθε μέρα, σε μορφές όπως σούσι, τεμπούρα και σασίμι. Τα ω-3 λιπαρά οξέα στα ψάρια συνδέονται με την προστασία της καρδιάς και τη βελτίωση της κυκλοφορίας.

Ρύζι:
Το ρύζι είναι η βασική τροφή της ιαπωνικής διατροφής. Είναι μια καλή πηγή ενέργειας και παρέχει φυτική πρωτεΐνη. Χρησιμοποιείται καιρό τώρα στην ομοιοπαθητική για τη θεραπεία πεπτικών διαταραχών, ενώ μερικές φορές βοηθά στην ανακούφιση από τη διάρροια. Το επεξεργασμένο άσπρο ρύζι έχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά από καστανό.

Wasabi:
Αυτή η πράσινη πάστα που συχνά σερβίρεται με το σούσι, είναι η ιαπωνική εκδοχή της μουστάρδας. Η σκέψη προήλθε για τον καθαρισμό τον ουρανίσκου, αλλά το wasabi έχει και άλλα οφέλη για την υγεία. Επιστήμονες στην Ιαπωνία έχουν ανακαλύψει ενώσεις που ονομάζονται ισοθειοκυανικά, οι οποίες βρίσκονται σε αυτή την πάστα και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της τερηδόνας. Επίσης έχει βρεθεί ότι το Wasabi βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου και εμφάνισης θρόμβων αίματος, εάν τρώγεται τακτικά.

Φύκια:
Οι Ιάπωνες τα τρώνε εδώ και αιώνες. Χρησιμοποιούν φύκια σε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή τους, λόγω της συμπυκνωμένης περιεκτικότητας σε ανόργανα στοιχεία. Είναι πλούσια σε ιώδιο (ζωτική σημασία για έναν υγιή θυρεοειδή) χαλκό, σίδηρο, ασβέστιο, και μαγνησίο.

Τζίντζερ:
Μια δημοφιλής γευστική ενίσχυση στα πιάτα με σούσι, ενώ πολλές φορές το συναντάμε στα συγκεκριμένα εστιατόρια σαν ρόφημα που σηματοδοτεί το τέλος του γεύματός μας. Είναι ευρέως γνωστό ότι έχει θεραπευτικά αποτελέσματα, κυρίως στην υποβοήθηση της πέψης και συχνά συστήνεται για να διώξει τη ναυτία. Επίσης, προστατεύει από ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος και το κρυολόγημα, καθώς και για να διευκολύνει το φούσκωμα και την καούρα. Το μάσημα ενός κομματιού μπορεί να ανακουφίσει από τον πονόδοντο.

Αυγοτάραχο:
Το αυγοτάραχο του μπακαλιάρου τρώγεται βραστό και χρησιμοποιείται ευρέως στα ιαπωνικά πιάτα. Αν και είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και πιστεύεται ότι βοηθά στην προστασία από τις καρδιακές παθήσεις, δεν θα πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες, γιατί έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.

Στην κατηγορία αυτή ανήκει και το χαβιάρι. Είναι πολύ ακριβό, αλλά εξακολουθεί να είναι καλή πηγή ω3-λιπαρών. Συνήθως, το αυγοτάραχο περιέχει περίπου 90 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια και είναι και μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών. Πιθανόν να είναι πολύ μικρή η ποσότητά του στο μέσο σούσι.

Πως να επιλέξω το “υγιεινό” σούσι… που δεν θα με παχύνει!
Το λευκό ρύζι είναι απλός υδατάνθρακας, που αυτό σημαίνει ότι σε μεγάλο βαθμό είναι επεξεργασμένο και γρήγορα αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα, όταν τρώγεται μόνο του. Παρόλα αυτά όμως, τα πρόσθετα συστατικά που περιέχονται στο σούσι, το κάνουν μια αρκετά υγιεινή επιλογή γεύματος. Τα αγγούρια, το αβοκάντο και τα ψάρια είναι όλα πλούσια σε καλά λίπη και πρωτεΐνες με αποτέλεσμα να δημιουργούν ένα ικανοποιητικό και πλήρες γεύμα.

Όταν πρόκειται, λοιπόν, να διαλέξεις το πιο υγιεινό σούσι, είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι η παρασκευή του διαφέρει από το ένα εστιατόριο στο άλλο. Παρακάτω θα βρεις μερικές συμβουλές και κάποια tips για να είσαι σίγουρη ότι αυτό που έχεις στο πιάτο σου είναι μια υγιεινή επιλογή

1. Ρώτησε για καστανό ρύζι
Αν και το ρύζι για σούσι είναι παραδοσιακά λευκό, τα περισσότερα εστιατόρια φτιάχνουν και με καστανό ρύζι, κατόπιν αιτήματος. Χρησιμοποιώντας καστανό ρύζι, αντί για λευκό, προσθέτεις λίγες παραπάνω φυτικές ίνες στο γεύμα σου.

2. Δοκίμασε sashimi
Το sashimi είναι το ωμό ψάρι, χωρίς ρύζι ή πρόσθετα συστατικά. Αν και δεν είναι αρεστό σε πολλούς, μπορείς να δοκιμάσεις αν θες να λάβεις λίγες και καλές θερμίδες.

3. Πες ΟΧΙ στην tempura
Tempura είναι η διαδικασία της βύθισης των θαλασσιών και λαχανικών σε μείγμα αλεύρου (κουρκούτι), τα οποία στη συνέχεια καταλήγουν στο τηγάνι. Αν δεις Tempura λοιπόν, τώρα ξέρεις τουλάχιστον ότι μερικά από τα συστατικά είναι τηγανητά.

4. Απόφυγε τη μαγιονέζα και την κρέμα τυριών
Τα California rolls και τα spicy tuna rolls είναι μόνο δύο παραδείγματα που συχνά έχουν τυρί κρέμα ή μαγιονέζα. Είναι μια περιττή και με πολλές θερμίδες επιλογή, καθώς το σούσι είναι εξίσου νόστιμο και χωρίς αυτά!

5. Μείνε μακριά από τα Fancy Rolls
Πολλά εστιατόρια σούσι πωλούν φανταχτερά ρολά ή κυλίνδρους, που είναι πολλές φορές μεγαλύτερα σε μέγεθος από τα περισσότερα “παραδοσιακά” σούσι. Με το να επιλέξεις μικρότερα, πιο παραδοσιακά ρολά, μπορείς να γλυτώσεις μερικές θερμίδες και να δοκιμάσεις μεγαλύτερη ποικιλία. Τα παραδοσιακά ρολά είναι συνήθως πολύ φθηνότερα!

6. Περιόρισε τα ντιπ και τα dressing
Η σάλτσα σόγιας, το miso dressing και η σος φιστικιού είναι μόνο μερικές επιλογές όταν πρόκειται για σούσι ντιπ. Ένα πακέτο σάλτσα σόγιας περιέχει 489 mg νατρίου (πάνω από το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) και η σος φιστικιού μπορεί να προσθέσει σημαντικό ποσό στις συνολικές θερμίδες, καθώς επίσης και νάτριο.