Συναισθηματική υπερφαγία: Πώς να καταλάβεις αν τρως συναισθηματικά και τι μπορείς να κάνεις

Μήπως τα βράδια τρως χωρίς αύριο; Μήπως όταν βαριέσαι, όταν έχεις στρες, όταν είσαι στεναχωρημένη; Όταν είσαι μόνη στον καναπέ; Όταν είσαι πιεσμένη ή αναστατωμένη; Βασικά, κράτα το ότι δεν είσαι η μόνη. Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να στρέφονται στο φαγητό για άνεση ως τρόπο να αντιμετωπίσουν μεγάλα, δύσκολα συναισθήματα. Η Κλινική Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, ΜSc Γεωργία Καπώλη μας βοηθάει να καταλάβουμε αν τρώμε συναισθηματικά και τι μπορούμε να κάνουμε για να σταματήσουμε…

Όταν τρώτε ως απάντηση σε συναισθήματα, ονομάζεται συναισθηματική κατανάλωση. Όλοι το κάνουν μερικές φορές.

Το σώμα μας χρειάζεται τροφή ώστε να επιβιώσει. Είναι λογικό ότι το φαγητό φωτίζει το σύστημα ανταμοιβής στον εγκέφαλο και σε κάνει να νιώθεις καλύτερα. Όταν η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού συμβαίνει συχνά και δεν υπάρχουν άλλοι τρόποι να το αντιμετωπίσει, μπορεί να αποτελέσει πρόβλημα. Αν και μπορεί να φαίνεται σαν ένας τρόπος να αντεπεξέλθουμε σε αυτές τις στιγμές, το φαγητό δεν αντιμετωπίζει το πραγματικό πρόβλημα. Εάν κάποιος νιώθει άγχος, πλήξη, μοναξιά, θλίψη ή κούραση, το φαγητό δεν θα διορθώσει αυτά τα συναισθήματα. Για μερικούς ανθρώπους, αυτός ο κύκλος της στροφής προς το φαγητό για να αντεπεξέλθουν δημιουργεί ενοχές και ντροπή συναισθήματα τα οποία είναι πιο δύσκολα να διαχειριστούν.

Το φαγητό είναι στο επίκεντρο πολλών πραγμάτων που κάνουμε στην καθημερινότητά μας και αποτελεί και μέρος των γιορτών μας. Το να φτιάχνετε φαγητό για κάποιον που περνάει δύσκολες στιγμές μπορεί να είναι ένας τρόπος να δείξετε ότι νοιάζεστε γι αυτόν και το να μοιράζεστε φαγητό με άλλους είναι ένας ακόμη τρόπος σύνδεσης.

Είναι λογικό να υπάρχει συναισθηματική σχέση με το φαγητό. Ο στόχος είναι να σας επιτρέψει να πάρετε μια συνειδητή απόφαση για το πότε, τι και πώς τρώτε. Θα υπάρξουν στιγμές που είναι λογικό το φαγητό να είναι μέρος της αντιμετώπισης μεγάλων συναισθημάτων. Άλλες φορές, υπάρχουν καλύτεροι τρόποι αντιμετώπισης.

Τι αναγκάζει κάποιον να φάει λόγω των συναισθημάτων του;
Οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία για φαγητό. Οι συνήθεις εξωτερικοί λόγοι για συναισθηματική διατροφή μπορεί να περιλαμβάνουν:

• εργασιακό άγχος
• οικονομικές ανησυχίες
• προβλήματα υγείας
• αγώνες μεταξύ των σχέσεων

Τα άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες ή έχουν ιστορικό δίαιτας είναι πιο πιθανό να τρώνε συναισθηματικά.

Άλλες πιθανές εσωτερικές αιτίες περιλαμβάνουν:

• έλλειψη ενδοσκοπικής επίγνωσης (συνειδητοποίηση του πώς αισθάνεστε)
• αλεξιθυμία (έλλειψη ικανότητας κατανόησης, επεξεργασίας ή περιγραφής συναισθημάτων)
• δυσλειτουργία συναισθημάτων (αδυναμία διαχείρισης συναισθημάτων)
• αντίστροφος άξονας στρες υποθαλαμικής υπόφυσης επινεφριδίων (HPA) (υποενεργή απάντηση κορτιζόλης στο στρες)

Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού είναι συχνά μια αυτόματη συμπεριφορά. Όσο περισσότερο χρησιμοποιείται το φαγητό για την αντιμετώπιση, τόσο πιο εδραιωμένη γίνεται η συνήθεια.

Είναι η συναισθηματική κατανάλωση μια διατροφική διαταραχή;
Η συναισθηματική κατανάλωση φαγητού από μόνο της δεν αποτελεί διατροφική διαταραχή. Μπορεί να είναι όμως σημάδι διαταραγμένης διατροφής, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διατροφικής διαταραχής.

Η διατροφική διαταραχή μπορεί να περιλαμβάνει:

• ένα άτομο το οποίο να είναι πολύ άκαμπτο με τις επιλογές τροφίμων
• τα τρόφιμα να χαρακτηρίζονται με ταμπέλες ως «καλά» ή «κακά»
• συχνή δίαιτα ή περιορισμός τροφής
• συχνά να γίνεται κατανάλωση τροφής ως απάντηση σε συναισθήματα και όχι λόγο σωματική πείνα
• ακανόνιστος χρόνος γεύματος
• εμμονικές σκέψεις για το φαγητό που αρχίζουν να παρεμβαίνουν στην υπόλοιπη ζωή σας
• αισθήματα ενοχής ή ντροπής μετά την κατανάλωση τροφών που θεωρούνται «ανθυγιεινά»

Γιατί το φαγητό;
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους το φαγητό γίνεται ένας τρόπος αντιμετώπισης. Τα δύσκολα συναισθήματα μπορεί να οδηγήσουν σε συναισθηματικό κενό. Η κατανάλωση φαγητού απελευθερώνει ντοπαμίνη. Η ντοπαμίνη είναι μια χημική ουσία του εγκεφάλου που μας κάνει να νιώθουμε καλά.

Αναπτύσσουμε επίσης συνήθειες και ρουτίνες με το φαγητό. Εάν τρώτε πάντα όταν είστε αγχωμένοι, μπορεί να καταφύγετε σε αυτό με το πρώτο σημάδι του στρες χωρίς να το καταλάβετε. Επιπλέον, το φαγητό μπορείτε να το προμηθευτείτε παντού ενώ, τα μηνύματα και οι εικόνες για το φαγητό μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα της πείνας.

Πώς να καταλάβετε αν τρώτε συναισθηματικά
Τα άτομα που βιώνουν συναισθηματική διατροφή μπορεί να αισθάνονται:

• εκτός ελέγχου σε ορισμένα τρόφιμα
• μια παρόρμηση για φαγητό όταν νιώθουν δυνατά συναισθήματα
• μια παρόρμηση για φαγητό ακόμα και όταν δεν πεινάνε σωματικά
• πως το φαγητό τους ηρεμεί ή τους ανταμείβει

Πώς να σταματήσετε τη συναισθηματική κατανάλωση φαγητού;
Μπορεί να είναι δύσκολο να αλλάξεις μια συνήθεια όπως η συναισθηματική διατροφή, αλλά είναι εφικτό. Παρακάτω είναι μερικοί τρόποι που θα σας βοηθήσουν να το αντιμετωπίσετε.

Ξεκινήστε ένα ημερολόγιο συναισθημάτων

Όσο περισσότερο κατανοείτε τις συνήθειές σας, τόσο το καλύτερο. Το φαγητό ως απάντηση στο συναίσθημα μπορεί να συμβεί αυτόματα. Όσο περισσότερο καταλαβαίνετε πώς αισθάνεστε όταν κάνετε ορισμένα πράγματα, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να αλλάξετε τα πράγματα. Προσπαθήστε να κρατήσετε ένα αρχείο με τις ώρες που τρώτε αλλά δεν είστε σωματικά πεινασμένοι. Σημειώστε:

• τι συνέβαινε
• πώς ένιωθες
• τυχόν συναισθήματα που παρατηρήσατε όταν είχατε την επιθυμία να φάτε

Μπορεί επίσης να θέλετε να συμπεριλάβετε ένα μέρος για να γράψετε αυτό που κάνατε. Έφαγες αμέσως; Περίμενες λίγα λεπτά; Έκανες κάτι για να αποσπάσεις την προσοχή σου;

Προσπαθήστε να μην κρίνετε τον εαυτό σας για τα ευρήματά σας. Προσπαθήστε να είστε πραγματικά περίεργοι για το τι συμβαίνει όταν τρώτε ως απάντηση στα συναισθήματα. Αυτό θέλει πολλή εξάσκηση. Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας καθώς αρχίζετε να εξερευνάτε. Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι.

Βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη τροφής σας είναι επαρκής. Είναι γνωστό ότι η συναισθηματική και η σωματική πείνα μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά πράγματα. Αλλά το να βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετά είναι μια σημαντική συνήθεια.

Ο εγκέφαλός μας έχει φτιαχτεί με τέτοιο τρόπο ώστε  να μπορεί να διασφαλίσει ότι τρώμε για να επιβιώσουμε. Μπορεί να παρατηρήσετε ότι έχετε μεγαλύτερη λαχτάρα για φαγητό αργότερα μέσα στην ημέρα, εάν δεν έχετε φάει αρκετά εκείνη την ημέρα.

Πολλοί άνθρωποι έχουν αντιληφθεί ότι η κατανάλωση μιας ποικιλίας τροφών με τα γεύματά τους είναι η πιο ικανοποιητική. Μπορείτε λοιπόν και εσείς να πειραματιστείτε για να δείτε ποια γεύματα είναι πιο χορταστικά για εσάς.

Εάν διαπιστώσετε ότι είστε συχνά πεινασμένοι σωματικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει. Οι πηγές πρωτεΐνης στα γεύματά σας μπορεί να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Στοχεύστε η ημερήσια πρόσληψη σας σε πρωτεΐνη να είναι το 30%.

Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• κρέας, πουλερικά, ψάρια, θαλασσινά
• αυγά
• γαλακτοκομικά προϊόντα
• ρόφημα σόγιας, τόφου
• φασόλια και φακές
• ξηροί καρποί και σπόροι

Παρατηρήστε την όρεξή σας
Εάν έχετε ακολουθήσει δίαιτες για μεγάλο χρονικό διάστημα της ζωής σας, μπορεί να είναι δύσκολο να συντονιστείτε με τα σημάδια της πείνας και της πληρότητας. Ίσως να χρειαστεί λίγη εξάσκηση για να αρχίσετε να παρατηρείτε πώς είναι πραγματικά η σωματική πείνα αλλά και η πληρότητα.

Η επίγνωση των ενδείξεων της σωματικής πείνας μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πότε τρώτε για συναισθηματικούς λόγους.

Μερικά σημάδια σωματικής πείνας περιλαμβάνουν:

• ενόχληση στο στομάχι
• αίσθημα ζαλάδας ή τρέμουλο
• πτώση του ενεργειακού επιπέδου
• δυσκολία εστίασης
• αλλαγές στη διάθεση
• αύξηση των σκέψεων για το φαγητό

Εάν θέλετε να επανασυνδεθείτε με την πείνα και την πληρότητά σας, απεικονίστε την πείνα σας σε μια κλίμακα από το ένα έως το δέκα.

Το πρώτο επίπεδο είναι η ακραία πείνα. Μπορεί να αισθάνεστε σωματικά αδιαθεσία, αδυναμία και ίσως να είστε έτοιμος να αρπάξετε οτιδήποτε βρεθεί μπροστά σας και είναι βρώσιμο. Το δέκα είναι εξαιρετική πληρότητα, όπως μετά από ένα πλούσιο γεύμα διακοπών για παράδειγμα.

Φροντίστε να ελέγχετε τον εαυτό σας κάθε λίγες ώρες και αναρωτηθείτε ποιο είναι το επίπεδο της πείνας σας. Αυτό μπορεί να αποτελέσει μία βοήθεια ώστε να παρατηρήσετε τα φυσικά μοτίβα πείνας και πληρότητας.

Καθώς κάνετε περισσότερη εξάσκηση, μπορεί να αρχίσετε να παρατηρείτε μερικά από τα πρώιμα σημάδια της πείνας. Επιπλέον, μπορεί να σας βοηθήσει να αναγνωρίσετε πότε θέλετε να φάτε αλλά δεν είστε σωματικά πεινασμένοι.

Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Η CBT (γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία) για τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής περιλαμβάνει συχνά στρατηγικές συμπεριφοράς, όπως η κατανάλωση τακτικών γευμάτων σε προγραμματισμένη ώρα. Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε τη σωματική πείνα. Το αίσθημα του κορεσμού μπορεί επίσης να βοηθήσει στον περιορισμό της συναισθηματικής πείνας.

Το χάσμα ενσυναίσθησης όπως το αποκαλούν έρευνες μας δείχνει την ψυχρή κατάσταση (που σημαίνει ότι ένα άτομο δεν πεινάει και επομένως είναι ουδέτερο ή «κρύο» απέναντι στο φαγητό) και μπορεί να υποτιμήσει πόσο πεινασμένο μπορεί να είστε στο μέλλον ενώ, στην καυτή κατάσταση, υπερεκτιμάει πόσο πεινάει πραγματικά (συναισθηματικό φαγητό). Έτσι λοιπόν ο προγραμματισμός των γευμάτων σας μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μία πιο ουδέτερη στάση απέναντι στο φαγητό. Το να προγραμματίζετε τα γεύματά σας δεν σημαίνει ότι πρέπει να προετοιμάσετε φαγητό μιας εβδομάδας.

Αντ ‘αυτού, σκεφτείτε να δημιουργήσετε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γευμάτων το οποίο να περιλαμβάνει πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό αλλά και σνακ. Στη συνέχεια, αποφασίστε τι ώρα θα τρώτε το κάθε γεύμα σας. Εάν νιώθετε έντονη επιθυμία για φαγητό, σκεφτείτε το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα σας. Μπορεί να απέχει μόνο μισή ώρα. Ρωτήστε τον εαυτό σας αν μπορείτε να περιμένετε ώστε να φάτε την ώρα που έχετε προγραμματίσει.

Προσπαθήστε να μην προγραμματίζετε τα γεύματα πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου και κρατήστε όλα τα γεύματά σας σε ένα εύρος 12 ωρών, όπως για παράδειγμα 7:00 π.μ. έως 7:00 μ.μ. και αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε ένα γεύμα περίπου κάθε 3 ώρες.