ΣΥΝΤΑΓΕΣ ORAC: Light καλοκαιρινά πιάτα ιδανικά για τη δίαιτά σου!

Μέσα από το TLIFE κατάφερες να γνωρίσεις τη Δίαιτα Orac του Δημήτρη Γρηγοράκη και να χάσεις κιλά με ένα σταθερό και πάνω από όλα σωστό τρόπο. Για αυτόν το λόγο αποφασίσαμε με τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο να σου προτείνουμε συνταγές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά και βασισμένες στη μεσογειακή διατροφή, με την Orac υπογραφή να τις χαρακτηρίζει. Τα τρόφιμα και τα λαχανικά εποχής που περιέχουν αυτές οι 5 light συνταγές, γίνονται για ακόμα μια φορά ο σύμμαχός σου στο αδυνάτισμα και ο καλύτερος τρόπος να ικανοποιήσεις το στομάχι σου.

Πριν περάσουμε στις συνταγές οφείλω να σου υπενθυμίσω ότι ο δείκτης ORAC αποτελεί το αντιοξειδωτικό νόμισμα του οργανισμού, δηλαδή τη μονάδα μέτρησης της αντιοξειδωτικής απαίτησης και πρόσληψης από τα τρόφιμα, όπως ακριβώς συμβαίνει στην περίπτωση της ενέργειας (θερμίδες). Η διατροφή μας σε φυσιολογικές καταστάσεις, βάσει της σύστασης του Αμερικάνικου Οργανισμού Γεωργίας (U.S.D.A.), θα πρέπει να περιέχει καθημερινά 3000–5000 μονάδες ORAC. Ωστόσο, η συγκεκριμένη σύσταση αφορά στο γενικό πληθυσμό! Είναι βέβαιο πως η καθεμία από εμάς έχει τη δική της ατομική και συγκεκριμένη ανάγκη σε αντιοξειδωτικές μονάδες, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις θερμίδες.

ΓΙΑ ΝΑ ΔΕΙΣ ΤΙΣ ΣΥΝΤΑΓΕΣ ΚΑΝΕ ΚΛΙΚ ΠΑΝΩ ΣΤΟΝ ΤΙΤΛΟ Ή ΣΤΗΝ ΕΙΚΟΝΑ

Κοτόπουλο λεμονάτο με μανιτάρια και καστανό ρύζι
Μονάδες Orac ανά μερίδα: 3.400

Πλήρες γεύμα σε σύνθετους υδατάνθρακες και ειδικά σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου. Επιπλέον, στο συγκεκριμένο πιάτο περιλαμβάνονται και πρωτεΐνες που ενισχύουν τον οργανισμό. Φορτίζει τις αποθήκες σιδήρου και λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικές ουσίες βιταμίνη C, Ε, β-καροτένιο, φλαβονοειδή και ολευρωπαΐνη, θωρακίζει την καρδιά και τα αγγεία. Επιπλέον, περιλαμβάνονται βιταμίνες της ομάδας Β που ενισχύουν τη μεταβολική λειτουργία και το νευρικό σύστημα. Το καστανό ρύζι, από την άλλη μεριά, αποτελεί μια πολύ πλούσια πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών μονάδων ORAC.

Κολιοί στο φούρνο με σαλάτα από φρέσκα φασολάκια
Μονάδες Orac ανά μερίδα: 3.307

Τα ω-3 λιπαρά που περιλαμβάνονται στον κολιό, σε συνδυασμό με τις αντιοξειδωτικές ουσίες που προέρχονται από τα φασολάκια, προστατεύουν αποτελεσματικά από τις καρδιακές παθήσεις και την αθηροσκλήρωση. Τα φασολάκια επίσης είναι πλούσια σε επιμέρους αντιοξειδωτικές ενώσεις όπως είναι το β-καροτένιο, η βιταμίνη C, ο χαλκός και η λουτεϊνη, αλλά και σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να προσφέρουν πολλαπλά οφέλη στον ανθρώπινο οργανισμό. Η συγκεκριμένη συνταγή αποδίδει ένα σημαντικό ποσοστό μονάδων ORAC και ταυτόχρονα συμβάλλει στην υγεία του δέρματος, στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, στην αντιμετώπιση του άσθματος και της αρθρίτιδας. Επιπλέον, προσφέρει σημαντική προστασία από τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Σκαφάκια μελιτζάνας στο φούρνο, γεμιστά με τυρί και μυρωδικά
Μονάδες Orac ανά μερίδα: 2.850

Η μελιτζάνα είναι ένα λαχανικό το οποίο παρέχει ισχυρή προστασία στο ανοσοποιητικό σύστημα.
Στην παραδοσιακή κορεατική ιατρική χρησιμοποιείται για τη αντιμετώπιση του πόνου, της ερυθράς και του αλκοολισμού. Η μελιτζάνα τα τελευταία χρόνια μελετάται για την πιθανή αντικαρκινική της δράση. Πρόσφατες μελέτες στην Ιαπωνία έδειξαν ότι ο χυμός της καταστέλλει τη βλάβη των κυττάρων σε ζώα (χρωμοσωμικές ανωμαλίες) που έχουν προδιάθεση για καρκίνο. Περιέχει σημαντικές φυτοχημικές ουσίες οι οποίες φαίνεται ότι σταματούν τη διαδικασία σχηματισμού καρκινογόνων όγκων. Από την άλλη, το τυρί εφοδιάζει με πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνες της ομάδας Β, αλλά και ασβέστιο. Μία συνταγή πλούσια σε αντιοξειδωτικά και επομένως σε μονάδες ORAC!

Παστίτσιο ORAC
Μονάδες Orac ανά μερίδα: 1.820

Τα ζυμαρικά, ειδικά τα ολικής αλέσεως, παρέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμινών της οικογένειας Β, οι οποίες ενδυναμώνουν το νευρικό σύστημα και το μεταβολισμό.Ο κιμάς με το αυγό, που επίσης περιέχονται στο παστίτσιο, παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξία και σίδηρο, συμβάλλοντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και στη δημιουργία ενός ισχυρού μυϊκού συστήματος. Οι διατροφικές ιδιότητες του πιάτου ολοκληρώνονται με την παροχή μονάδων ORAC από αντιοξειδωτικές ενώσεις, όπως είναι το λυκοπένιο και η βιταμίνη C, που αποτελούν ασπίδα προστασίας ενάντια σε κινδύνους που προέρχονται από την έκθεση του οργανισμού σε οξειδωτικούς παράγοντες. Το γιαούρτι που χρησιμοποιείται στη συγκεκριμένη συνταγή, όπως και το τυρί, βοηθούν στην υψηλή πρόσληψη ασβεστίου και στην καλή υγεία των οστών.

Σουφλέ ψητών λαχανικών με μανιτάρια και ξηρούς καρπούς
Μονάδες Orac ανά μερίδα: 4.898

Πανδαισία διατροφικών συστατικών και κοκτέιλ σημαντικών βιταμινών και μετάλλων! Βιταμίνες C, Ε και Κ, λυκοπένιο, β-καροτένιο, πολυφαινόλες, ω-3 και ω-6 λιπαρά συμπληρώνουν το γευστικό συνδυασμό και θωρακίζουν την καρδιαγγειακή λειτουργία. Ο απόλυτος συνδυασμός γεύσης και αντιοξειδωτικών μονάδων ORAC αποτελεί το διπλό διατροφικό πλεονέκτημα της συγκεκριμένης μοναδικής συνταγής. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και το κάλιο συμβάλλει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Το δίδυμο μανιτάρια – ξηροί καρποί προσφέρει πρωτεΐνες και ασβέστιο για καλοσχηματισμένο μυϊκό σύστημα και γερά οστά. Η θρεπτική πληρότητα ενισχύεται επιπλέον με βιταμίνες της ομάδας Β, που τονώνουν την πνευματική διαύγεια και μνήμη. Πλήρες γεύμα ORAC για τους απαιτητικούς θαυμαστές της αντιοξειδωτικής διατροφής!

Δες εδώ τη Δίαιτα Orac!

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου