Τα superfoods που βοηθούν στο αδυνάτισμα και θα βρεις τώρα στην αγορά

Αν δεν σου αρέσει η ιδέα της δίαιτας (όπως στις περισσότερες από εμάς) και δεν έχεις χρόνο να πας γυμναστήριο κατά τη διάρκεια της ημέρας, μερικές επιλογές τροφών μπορούν να συμβάλλουν στη σωστή κατεύθυνση… του δείκτη της ζυγαριάς, χωρίς ιδιαίτερο κόπο. Τι εννοώ; Μερικές τροφές, γνωστές και ως superfoods ή υπερτροφές, που θα βρεις τώρα στην αγορά, θα σε βοηθήσουν σημαντικά στο να χάσεις κιλά, απλά τρώγοντας. Η Διαιτολόγος Διατροφολόγος Δάφνη Γκούμα μας παρουσιάζει μερικές από αυτές!

Υπάρχουν κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να σας αδυνατίσουν ή να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, παρέχοντας παράλληλα στον οργανισμό σας θρεπτικά συστατικά τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση, προλαμβάνοντας τις καρδιακές παθήσεις και ρυθμίζοντας τον Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου ΙΙ. Αυτές οι υπερτροφές θα συμβάλλουν στην απώλεια βάρους ενεργοποιώντας το μεταβολισμό σας ώστε να καίει λίπος, περιορίζοντας την επιθυμία για λιπαρά τρόφιμα. Επιπλέον, αυτά θα σας προσφέρουν ευεξία.

Πράσινο τσάι
Συμβάλλει στη διατήρηση του σωματικού βάρους, καίγοντας το σωματικό λίπος, η οποία έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της περιφέρειας της μέσης και την απώλεια βάρους, όπως επισημαίνεται από μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Obesity. Το πράσινο τσάι περιέχει το αντιοξειδωτικό επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), το οποίο σύμφωνα με μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια, φαίνεται ότι επιβραδύνει την αύξηση του βάρους, περιορίζοντας την απορρόφηση λίπους και αυξάνοντας την ικανότητα του σώματος να καίει λίπος. Ακόμη, διατηρεί και το σώμα σας ενυδατωμένο, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας.

Tip: Για βέλτιστα οφέλη για την υγεία και για τη διαχείριση του βάρους, πίνετε δύο φλιτζάνια πράσινου τσαγιού καθημερινά.

Μύρτιλα
Τα μύρτιλα αποτελούν υπερτροφή και θα πρέπει και αυτά να συμπεριληφθούν στο διαιτολόγιό σας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες. Περιέχουν επίσης άφθονες ποσότητες φυτικών ινών και νερού που δημιουργούν μια αίσθηση πληρότητας, ώστε να παραμείνετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μεταξύ των γευμάτων, ενώ επιτυγχάνεται καλύτερα η πέψη. Επιπλέον, τα μύρτιλλα περιέχουν μαγγάνιο που ενισχύει το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών. Τα μύρτιλλα, όπως όλα τα φρούτα δεν περιέχουν λίπος, χοληστερόλη και νάτριο. Μια έρευνα του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν για το καρδιαγγειακό κέντρο υποδηλώνει ότι τα μύρτιλλα, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες, μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση του λίπους της κοιλιάς και των παραγόντων κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο.

Tip: Προσπαθήστε να φάτε για ένα φλιτζάνι μύρτιλα κάθε μέρα. Μπορείτε να τα καταναλώσετε ως ένα υγιεινό σνακ ή να τα συμπεριλάβετε σε φρουτοσαλάτα, smoothies ή γιαούρτι.

Λιναρόσπορος
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Appetite, η κατανάλωση ροφήματος που περιέχει 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών λιναρόσπορου βοηθά στην καταστολή της όρεξης. Αυτό σας κάνει να νιώθετε γρήγορα χορτάτοι και αυτό το συναίσθημα (κορεσμός) διαρκεί περισσότερο. Οι λιναρόσποροι περιέχουν μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που βοηθούν στην απώλεια βάρους. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην European Journal of Clinical Nutrition αναφέρει ότι η πρόσληψη επαρκούς ποσότητας ωμέγα-3 στη διατροφή βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας.
Μια μελέτη του 2015 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrition υποδηλώνει ότι ο λιναρόσπορος όταν προστίθεται σε μια δίαιτα απώλειας βάρους βοηθά στη μείωση των δεικτών φλεγμονής όπως ο CRP και ο TNF-a και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.

Tip: Στη διατροφή σας, προσθέστε 1 με 2 κουταλιές της σούπας λιναρόσπορο. Μπορείτε να το προσθέσετε στις σούπες, στο χυμό, στο γιαούρτι, στα δημητριακά, στις σαλάτες. Ωστόσο, όταν προσθέτετε λιναρόσπορο στη διατροφή σας, φροντίστε να πίνετε αρκετό νερό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Αμύγδαλα
Η αυξημένη περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ω- λιπαρών οξέων βοηθά στην απώλεια βάρους και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού. Σύμφωνα με μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Κλινικής Διατροφής, άτομα που κατανάλωναν καθημερινά τουλάχιστον 30 γραμμάρια αμυγδάλων για περίοδο 4 εβδομάδων, κατάφεραν να διατηρήσουν το το βάρος τους. Η βιταμίνη Β και ο ψευδάργυρος στα αμύγδαλα επίσης βοηθούν να μειωθεί η επιθυμία για ζάχαρη.

Tip: Είναι σημαντικό να προσέχετε την ποσότητα αμυγδάλων που καταναλώνετε (περίπου 20 αμύγδαλα καθημερινά), μιας και περιέχουν αρκετές θερμίδες.

Γκρέιπφρουτ
Μια μελέτη του 2006 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Medicinal Food αναφέρει ότι η κατανάλωση μισού φρέσκου γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους, χάρη στην ιδιότητά του να ενισχύει τη λειτουργία ενζύμων που εμπλέκονται στην καύση λίπους. Ακόμη και η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να βελτιωθεί με φρέσκο γκρέιπφρουτ. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που ενισχύει την αποθήκευση λίπους και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το βάρος σας. Το 2014, οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας-Μπέρκλεϊ βρήκαν θετικό αποτέλεσμα του χυμού γκρέιπφρουτ για την καταπολέμηση της αύξησης του σωματικού βάρους σε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η μελέτη έγινε σε 2 ομάδες ποντικών. Μία ομάδα έλαβε τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χυμό γκρέιπφρουτ. Η άλλη ομάδα τράφηκε επίσης με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλλά με καθαρό νερό αντί χυμού γκρέιπφρουτ. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα ποντίκια που τράφηκαν με χυμό γκρέιπφρουτ αύξησαν κατά 18% λιγότερο βάρος σε σύγκριση με την άλλη ομάδα. Καθώς το γκρέιπφρουτ περιέχει 90% νερό, θα σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι και να τρώτε λιγότερο.
Είναι χαμηλό σε θερμίδες και πλούσιο σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού.

Tip: Το γκρέιπφρουτ μπορεί να μην είναι κατάλληλο για άτομα σε συγκεκριμένα φάρμακα όπως οι στατίνες και τα αντισταμινικά.

Πίτουρο βρώμης
Περιέχει β-γλυκάνη, ένα είδος φυτικών ινών που μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της κατανομής λίπους στο σώμα και στη μείωση της πείνας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of the American College of Nutrition υποδηλώνει ότι το πίτουρο βρώμης παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες από άλλα έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού. Μια άλλη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Plant Foods for Human Nutrition την ίδια χρονιά αναφέρει ότι η κανονική πρόσληψη βρώμης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και πηλίκου μέσης προς ισχίου.

Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια αποτελούν και αυτά με τη σειρά τους υπερτροφή που συμβάλλει στην απώλεια βάρους. Αυτό που προκαλεί την απώλεια βάρους είναι η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό του American College of Nutrition σημειώνει ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα πλούσια σε βιταμίνη C τρόφιμα έχουν χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος σε σύγκριση με αυτούς που καταναλώνουν λιγότερη βιταμίνη C. Επιπλέον, οι φυτικέ ίνες που περιέχονται στο πορτοκάλι μειώνουν την πιθανότητα για αύξηση βάρους. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition αναφέρει ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τα μασήσουμε και επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου σας. Αυτό σημαίνει ότι οι φυτικέ ίνες σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό το φρούτο χωρίς λιπαρά χωρίς θερμίδες είναι επίσης μια καλή πηγή θρεπτικών ουσιών που απαιτούνται για ένα υγιές σώμα.

Tip: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα πορτοκάλι και πίνετε επίσης ένα ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού καθημερινά. Ελέγξτε την ετικέτα των συσκευασμένων χυμών πορτοκαλιού και επιλέγετε μόνο εκείνους που δεν περιέχουν ζάχαρη.

Σολομός
Είναι καλή πηγή καλών λιπαρών οξέων όπως ω-3 λιπαρά, που βοηθούν να χάσετε βάρος. Τα ωμέγα 3 εισχωρούν στα κύτταρα και επικοινωνούν με το DNA ενεργοποιώντας συγκεκριμένα γονίδια που βοηθούν να κάψετε περισσότερο λίπος. Ένα ακόμη σημαντικό χαρακτηριστικό του σολομού είναι πως αποτελεί άριστη πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας. Πως όμως η πρωτεΐνη βοηθάει στην απώλεια βάρους; Ο οργανισμός καταβάλει περισσότερη ενέργεια για να απορροφήσει τις πρωτεΐνες. Αυτό βοηθάει στην απώλεια βάρους. Αν το σώμα σας δεν λαμβάνει καθημερινά την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών ο οργανισμός σας θα τις “τραβήξει” από τη μυϊκή μάζα, με αποτέλεσμα τη μείωση της. Επίσης οι πρωτεΐνες βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της γλυκόζης. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την πείνα και τα επίπεδα ινσουλίνης καθιστώντας ευκολότερο για τον οργανισμό να κάψει λίπος. Ακόμη οι πρωτεΐνες έχουν την ικανότητα να προωθούν το αίσθημα του κορεσμού γρηγορότερα απ’ ότι το λίπος και οι υδατάνθρακές.

Αβοκάντο
Τα μονοακόρεστα λιπαρά στα αβοκάντο βοηθούν στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπλέον, τα αβοκάντο είναι πολύ πλούσια σε L- καρνιτίνη, ένα αμινοξύ που συμμετέχει στο μεταβολισμό του λίπους. Έχουν επίσης καλές ποσότητες διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες είναι αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition προσθέτοντας το μισό φρέσκο αβοκάντο σε ένα μεσημεριανό γεύμα, οι υπέρβαροι άνθρωποι αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι κατά 26% και μειώνουν την επιθυμία τους να τρώνε μετά από γεύμα κατά 40% σε διάστημα 3 ωρών και 28% σε διάστημα 5 ωρών. Η μελέτη σημειώνει ότι η κατανάλωση αβοκάντο με σαλάτες βοηθά στη διαχείριση του βάρους, στην ιδανική καρδιαγγειακή υγεία και στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος.

Tip: Καταναλώστε μισό αβοκάντο την ημέρα. Η πλούσια υφή και γεύση του αβοκάντο το καθιστούν καλή επιλογή προς κατανάλωση σε μορφή ντιπ, για επάλειψη η ακόμα και κομμένο σε σαλάτες.

Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα έχει μεγάλη περιεκτικότητα σε κακάο και αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν το βάρος σας. Η μαύρη σοκολάτα μειώνει την έκφραση των γονιδίων που εμπλέκονται στη σύνθεση λιπαρών οξέων, μειώνοντας έτσι την πέψη και την απορρόφηση των λιπών και των υδατανθράκων και αυξάνοντας την κορεσμό. Νωρίτερα, μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Regulatory Peptides ανέφερε ότι οι άνθρωποι που είτε έτρωγαν είτε μύριζαν τη σοκολάτα που αποτελείται από 85 % κακάο έδειξαν μια δραστική μείωση της γκρελίνης και της όρεξης. Η ορμόνη γκρελίνη παράγεται στο σώμα για να αυξήσει την όρεξή σας.

Tip: Είναι ένα τρόφιμο με πολλές θερμίδες, οπότε θα πρέπει να το απολαύσετε με μέτρο (περίπου 80 γραμμάρια εβδομαδιαία μαύρης σοκολάτας, με 70 – 85% περιεκτικότητα σε κακάο).