Φτιαγμένο από σουσάμι, το ταχίνι είναι ένας από τους πρωταγωνιστές της νηστείας. Είτε το απολαύσεις στην αρχική του μορφή, είτε στον χαλβά που κρύβεται ως βασικό υλικό, το μόνο σίγουρο είναι ότι θα επωφεληθείς από τη θρεπτική του αξία και την ενέργεια που σου προσφέρει. Ποια είναι τα υπόλοιπα οφέλη του; Πόσες θερμίδες έχει; Πώς μπορείς να το εντάξεις στη διατροφή σου; Ρωτήσαμε την, Κλινική Διαιτολόγο – Διατροφολόγο, MSc., Γεωργία Καπώλη, και μας απάντησε. Ο λόγος στην ίδια…
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Ένα ιδιαίτερα θρεπτικό φυσικό παράγωγο του σουσαμιού είναι το ταχίνι, το οποίο παράγεται από τη διαδικασία αποφλοίωσης και ξήρανσης του σουσαμιού και εμφανίζεται ως πολτός. Το ταχίνι, όπως και το σουσάμι, διακρίνεται από την ποικιλότητά του σε θρεπτικά συστατικά.
Τα θρεπτικά του συστατικά
Σύμφωνα με την εθνική βάση διατροφικών δεδομένων του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ, 2 κουταλιές της σούπας (30 γρ.) ταχίνι από καβουρδισμένους σπόρους σουσαμιού περιέχουν:
- 178 θερμίδες
- 16,13 γρ λίπους
- 6,36 γρ υδατανθράκων
- 2,8 γρ φυτικών ινών
- 0,15 γρ σακχάρων
- 5,1 γρ πρωτεϊνών
Τι προσφέρει στο σώμα σου;
- 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε μαγνήσιο
- 22% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε φώσφορο
- 14% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε σίδηρο
- 12% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ασβέστιο
Το ταχίνι περιέχει μεγάλη ποσότητα λίπους. Ωστόσο, μόνο 2 από τα 16γρ. στις 2 κουταλιές της σούπας είναι κορεσμένα. Τα υπόλοιπα είναι μόνο -ή πολύ- ακόρεστα λιπαρά. Επίσης, το ταχίνι περιέχει φυτοστερόλες, που είναι πολύ σημαντικές για την μείωση της χοληστερόλης και για την αποφυγή του καρκίνου.
Τα οφέλη του στον οργανισμό
1. Το ταχίνι αποτελεί τρόφιμο, το οποίο αυξάνει ιδιαίτερα την πνευματική διαύγεια και μνήμη χάρη στο υψηλό του περιεχόμενο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1 & Β3). Έτσι, σε συνδυασμό με μέλι είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνεται σε περιόδους εξετάσεων και ατόμων με έντονη πνευματική δραστηριότητα.
2. Καθώς το ταχίνι προέρχεται από το σουσάμι, μπορεί να παρέχει κάποια συστατικά του σουσαμιού και της σησαμόλης. Αυτά είναι οι λιγνάνες, αντιοξειδωτικά τα οποία υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. Μια μελέτη έδειξε πως ίσως επηρεάζουν θετικά τα επίπεδα της χοληστερόλης και του οξειδωτικού στρες σε ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα. Όπως αναφέρθηκε νωρίτερα, το ταχίνι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά. Μελέτες έχουν δείξει πως η κατανάλωση αυτών των λιπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της κακής χοληστερόλης, καθώς και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου. Τέλος, το ασβέστιο και το μαγνήσιο μπορούν να λειτουργήσουν φυσικά για την μείωση της αρτηριακής πίεσης.
3. Η υψηλή περιεκτικότητα μαγνησίου στο ταχίνι είναι ωφέλιμη για την οστική υγεία. Η επαρκής ποσότητα μαγνησίου συνδέεται με καλύτερη οστική πυκνότητα και έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στην μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Μια ανασκόπηση των ήδη υπαρχόντων μελετών έδειξε πως το μαγνήσιο μπορεί να ενισχύσει την οστική πυκνότητα στον αυχένα και τα ισχία.
Πώς μπορείς να το εντάξεις στη διατροφή σου;
Το ταχίνι είναι απαραίτητο συστατικό του κλασσικού χούμους, ένα πολύ διαδεδομένο ντιπ που κύριο συστατικό του είναι τα ρεβίθια. Κάθε φορά που προσθέτετε παραδοσιακό χούμους σε ένα γεύμα, τρώτε ταχίνι και επωφελείστε από τα συστατικά των σπόρων σουσαμιού.
Αν θέλεις να δεις συνταγές με ταχίνι, κάνε ένα κλικ εδώ
- Βάλτε 1 κουταλιά ταχίνι πάνω από τα λαχανικά σας.
- Καταναλώστε ταχίνι με μέλι θυμαρίσιο ελληνικών νήσων στο πρωινό σας μαζί με ψωμί από δίκοκκο σιτάρι.
- Δημιουργήστε το δικό σας dressing για σαλάτες χρησιμοποιώντας ταχίνι και λεμόνι.
- Βουτήξτε τα λαχανικά σας σε 1-2 κουταλιές της σούπας ταχίνι, σαν ντιπ.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ