Το ιδανικό διατροφικό πλάνο για γυναίκες στην εμμηνόπαυση  

Η εμμηνόπαυση είναι μια φυσιολογική φάση στη ζωή μιας γυναίκας και είναι η περίοδος κατά την οποία ο οργανισμός αρχίζει να μειώνει σταδιακά την παραγωγή αναπαραγωγικών ορμονών με στόχο την οριστική διακοπή τους και κατ’ επέκταση την διακοπή της εμμήνου ρύσεως . Τα συμπτώματα της περιόδου αυτής μπορεί να είναι πολύ έντονα και να επηρεάζουν την καθημερινότητα.

Η αγαπημένη μας Καρτσωνάκη Χριστίνα, Msc Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, Health & Wellness Coach μοιράζεται μαζί σου ένα διατροφικό πλάνο που εστιάζει στις σωστές επιλογές τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση συμπτωμάτων όπως εξάψεις, αυξημένη εφίδρωση, διαταραχές ύπνου, αλλαγές στη διάθεση και αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Το πλάνο αυτό καλό είναι να περιλαμβάνει τροφές που περιέχουν φυτοοιστρογόνα, όπως η σόγια, το λινάρι και τα όσπρια, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων.

Επίσης, φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως μούρα, εσπεριδοειδή, σπανάκι, συμβάλλουν στην καλή υγεία του δέρματος και των οστών. Απαραίτητα για την υγεία των οστών, αποτελούν τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο όπως τα γαλακτοκομικά, τα μικρά ψάρια όταν καταναλώνονται με το κόκκαλο, το ταχινι κ.α, καθώς η εμμηνόπαυση σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάμε τα υγιεινά λιπαρά από πηγές όπως το ελαιόλαδο, τα ψάρια και οι ξηροί καρποί, τα οποία βοηθούν στην καλή λειτουργία της καρδιάς και στη μείωση της φλεγμονής.

Εβδομαδιαίο Διατροφικό Πλάνο

ΗΜΕΡΑ 1

Πρωινό: Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, μούρα +1 κ.σ. λιναρόσπορο
Σνακ: 1 πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι, φακές, ντομάτα, αγγούρι, καρύδια και λίγο ελαιόλαδο + 1 αβγό βραστό

Απόγευμα: Μερικά αμύγδαλα
Βραδινό: Ψητός σολομός με μπρόκολο στον ατμό και πατάτα.

ΗΜΕΡΑ 2

Πρωινό: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα, φράουλες και σπανάκι.
Σνακ: 1 φρούτο
Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών με καρότο, σέλινο, πράσο και λίγο καστανό ρύζι + κοτόπουλο
Απόγευμα: 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι (ασβέστιο).
Βραδινό: Κοτόπουλο ψητό με κινόα και σαλάτα ρόκα με λεμόνι και ελαιόλαδο.

ΗΜΕΡΑ 3

Πρωινό: Βρώμη με γάλα σόγιας (φυτοοιστρογόνα), κανέλα, και μήλο.
Σνακ 1 φρούτο + 1 γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Μεσημεριανό: Γεμιστά με ρύζι και λαχανικά (χωρίς κιμά) + τυρί με χαμηλά λιπαρά
Απόγευμα: Λίγα καρύδια και αποξηραμένα δαμάσκηνα (μαγνήσιο, καλό για οστά).
Βραδινό: Σαλάτα με παντζάρια, καρότα, φέτα χαμηλών λιπαρών και καρύδια.

ΗΜΕΡΑ 4

Πρωινό: Τοστ ολικής άλεσης με αβοκάντο και ντομάτα.
Σνακ: 1 μήλο με λίγη κανέλα.
Μεσημεριανό: Ριζότο με μανιτάρια, σπανάκι και λίγη παρμεζάνα.
Απόγευμα: γιαούρτι με λίγα καρύδια.
Βραδινό: Σούπα με φασόλια και λαχανικά + 1 αβγό

ΗΜΕΡΑ 5

Πρωινό: Γιαούρτι με λίγη βρώμη, μούρα και λιναρόσπορο.
Σνακ: 1 μπανάνα.
Μεσημεριανό: Σαλάτα με σόγια, κινόα, μπρόκολο και φασόλια + 2 κ σ καλαμπόκι
Απόγευμα: Smoothie με γάλα αμυγδάλου, φράουλες και σπανάκι.
Βραδινό: Φιλέτο τόνου με σαλάτα από ρόκα, ντομάτα και αβοκάντο + 1 πατάτα βραστή

ΗΜΕΡΑ 6

Πρωινό: Ομελέτα με ασπράδια, ντομάτα και σπανάκι.
Σνακ: 1 αχλάδι.

Μεσημεριανό: Μακαρόνια ολικής άλεσης με σάλτσα ντομάτας και σπανάκι + λίγο τυρί τριμμένο
Απόγευμα: 1 γιαούρτι με καρύδια.
Βραδινό: Σαλάτα με κοτόπουλο, φακές, καρότο και καλαμπόκι.

ΗΜΕΡΑ 7

Πρωινό: Smoothie με γάλα σόγιας, μπανάνα, και φράουλες.
Σνακ: μερικά αμύγδαλα
Μεσημεριανό**: Ρεβιθάδα με ντομάτα και λίγο ψωμί ολικής άλεσης.
Απόγευμα**: 1 φρούτο
Βραδινό: Γεμιστές πιπεριές με τυρί και κινόα και λαχανικά, σαλάτα ρόκα.