Βραδινό γεύμα: Τι πρέπει να προσέξεις και τι να περιλαμβάνει, για να μην πάρεις… γραμμάριο

Βραδινό. Το γεύμα που προβληματίζει οποιοδήποτε αποφασίζει να ξεκινήσει δίαιτα. Σε αγχώνει. Σου δημιουργεί δεύτερες σκέψεις. Σου γεννά ερωτήματα: Μήπως να “κόψεις” το βραδινό, για να χάσεις κιλά; Να το ενώσεις με το απογευματινό σου γεύμα; Να βάλεις στο πιάτο σου μόνο φρούτα και λαχανικά; Ο τελευταίος μήνας της Άνοιξης έφθασε, η θερμοκρασία “ανεβαίνει” και εσύ, μαζί με τα ρούχα του χειμώνα, θέλεις να απαλλαγείς και από τα περιττά κιλά που σε ταλαιπωρούν. Τι μπορείς να κάνεις με το γεύμα, που σε φλερτάρει περισσότερο από ποτέ, τώρα που είσαι στο σπίτι; Η, Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc., Γεωργία Καπώλη, εξηγεί παρακάτω.

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την αύξηση του βάρους όταν τρώνε αργά το βράδυ. Μια κοινή πεποίθηση είναι η αποφυγή κατανάλωσης φαγητού μετά τις 8 μ.μ., αλλά οι συμβουλές για το βραδινό φαγητού διαφοροποιούνται συνεχώς. Στην πραγματικότητα, η τήρηση της συχνότητας γευμάτων καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας, σε συνδυασμό με την ποιότητα των τροφίμων είναι πιο σημαντικά, συγκριτικά με την ώρα του βραδινού.

Η ιδέα ότι το φαγητό το βράδυ μας κάνει να παχαίνουμε, προέρχεται από μελέτες σε ζώα, οι οποίες δείχνουν ότι το σώμα καίει λιγότερες θερμίδες μετά από μια συγκεκριμένη ώρα της ημέρας. Μερικοί ερευνητές υποθέτουν ότι το φαγητό τη νύχτα στρέφεται κατά του κιρκάδιου ρυθμού, ο οποίος είναι ο 24ωρος κύκλος που λέει στο σώμα μας πότε να κοιμηθεί, να φάει και να ξυπνήσει.

Σύμφωνα με τον κιρκάδιο ρυθμό, η νύχτα είναι για ύπνο και όχι για φαγητό. Πράγματι, αρκετές μελέτες σε ζώα υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία. Τα ποντίκια που τρώνε αντίθετες ώρες με τον κιρκάδιο ρυθμό τους, ακόμα και αν τρώνε την ίδια ποσότητα τροφής παίρνουν περισσότερα κιλά, συγκριτικά με εκείνα τα ποντίκια που σταματάνε νωρίς τα γεύματα τους.

Ωστόσο, όλες οι μελέτες σε ανθρώπους έχουν αντίθετα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, μια έρευνα σε πάνω από 1600 παιδιά δεν βρήκε καμία συσχέτιση ανάμεσα στην αύξηση βάρους και στην πρόσληψη φαγητού το μετά τις 8 μ.μ.

Έτσι, αυτό που τελικά μετράει στη μεταβολή των κιλών είναι οι συνολικές θερμίδες που προσλαμβάνουμε καθημερινά σε συνδυασμό με την ποσότητα και την ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε καθ’όλη τη διάρκεια της μέρας.

Τι να προσέξεις, για να μην σε παχύνει το βραδινό γεύμα;

– Ακολουθούμε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας συχνότητα γευμάτων ανά 3 ωρο και δεν μένουμε νηστικές.

– Το βραδινό να περιέχει καθημερινά σαλάτα ή/και φρούτα, τα οποία, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, μας χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα και μειώνουν την απορρόφηση του λίπους από τις τροφές.

– Επιλέγουμε σπιτικές επιλογές φαγητών, ελαφριά μαγειρεμένων και με υλικά, τα οποία να περιέχουν λιγότερα λιπαρά.

Οι προτάσεις της διατροφολόγου για το βραδινό σου:

– Σαλάτα με κοτόπουλο, λιαστή ντομάτα, κρουτόν ολικής αλέσεως

– Γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με 3-4 κ.σ. νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως με σιτάρι & βρώμη & κανέλα & 1 φρούτο

–  Τοστ με ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα, τυρί και γαλοπούλα light & σαλάτα επιλογής

–  Ντάκος κρητικός με παξιμάδια κρίθινα ολικής αλέσεως, ανθότυρο, ντοματίνια, 5-6 ελιές

–  1 αυγό βραστό & κρητική γραβιέρα light & σαλάτα επιλογής & 2 παξιμάδια χαρουπιού & αβοκάντο

–  1 αυγό ποσέ & ντοματίνια & αβοκάντο & 1 φέτα ψωμί εμπλουτισμένο με βιταμίνες & μέταλλα

–  Ομελέτα με λαχανικά, μανιτάρια, ανθότυρο & σαλάτα επιλογής & 1 φέτα ψωμί

–   1 καλαμάκι κοτόπουλο & σαλάτα επιλογής & 1 πίτα αλάδωτη ολικής αλέσεως

– Σαλάτα με κινόα, μανιτάρια, αβοκάντο & κρητική γραβιέρα light