Οι θερμοκρασίες έχουν πέσει για τα καλά, ειδικά το βράδυ που γυρίζεις κουρασμένος από την δουλειά , έχεις τόση ανάγκη να φας κάτι θρεπτικό, που θα σε «ζεστάνει» τόσο σωματικά όσο και ψυχικά! Τι θα έλεγες να επιλέξεις ένα πιάτο ζεστή σούπα ? It’s the most wonderful time of year- Soup time!!! Μικροί και μεγάλοι τις αγαπούν και όχι άδικα καθώς μπορούν να αποτελέσουν ιδανική επιλογή και ως κύριο γεύμα, αλλά και ως πρώτο πιάτο σε τραπέζια. Τέλος, μπορούν να αντικαταστήσουν τις κρύες σαλάτες κατά την διάρκεια του χειμώνα.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Λόγοι που αγαπάμε τις σούπες τόσο πολύ:
- Πρώτα από όλα, είναι εύπεπτες και δεν απαιτούν μάσηση, γεγονός που τις κάνει ιδανική επιλογή όταν είμαστε άρρωστοι.
- Είναι ελαφριές και χαμηλές σε θερμίδες και μπορούν να αποτελέσουν ένα ιδανικό βραδινό γεύμα για όσους προσέχουν την γραμμή τους. Εξαίρεση αποτελούν όσοι αντιμετωπίζουν προβλήματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, που θα πρέπει να αποφεύγουν σούπες και υδαρείς υφές τροφών πριν από τον ύπνο.
- Περιέχουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, καθώς τα υδατοδιαλυτά συστατικά των τροφίμων παραμένουν στη κατσαρόλα . Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά περιέχονται στο γεύμα αυτό.
- Είναι μια υγιεινή επιλογή χαμηλή σε λιπαρά , καθώς το βράσιμο είναι η μόνη μέθοδος επεξεργασίας των υλικών, αποφεύγοντας έτσι το επιβαρυντικό τηγάνισμα ή τσιγάρισμα των τροφίμων.
- Τέλος, η γεύση τους ενισχύεται με μπαχαρικά όπως το πιπέρι που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά στοιχεία .
Εβδομαδιαίο Διατροφικό Πλάνο με Σούπες
Ημέρα 1η
Πρωινό: Βρόμη με γάλα αμυγδάλου, μπανάνα και κανέλα.
Σνακ: 2 φρούτα
Μεσημεριανό: Σούπα λαχανικών με καρότο, κολοκυθάκι, πράσο, και πατάτα, εμπλουτισμένη με λίγο ελαιόλαδο και μαϊντανό + 4 κ σ γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυράκι τριμμένο με χαμηλά λιπαρά για να την κάνουμε βελουτέ 1 φ ψωμί ολικής άλεσης!
– Απόγευμα: Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με λίγους ξηρούς καρπούς.
– Βραδινό: Σούπα ντομάτας με βασιλικό, λίγο ελαιόλαδο και συνοδευτικά κρουτόν ολικής άλεσης + 1 μέτριο μπιφτέκι.
Ήμερα 2η
– Πρωινό: Γιαούρτι με βρόμη, + 1 φρούτο +1 κ.σ. λιναρόσπορο.
– Σνακ: 1 φρούτο (ακτινίδιο).
– Μεσημεριανό: Σούπα φακής με καρότο, ντομάτα και σέλινο, συνοδευόμενη από μία φέτα ψωμί ολικής άλεσης.
-Απόγευμα: Χούμους με sticks καρότου και αγγουριού.
– Βραδινό: Βελουτέ κολοκυθόσουπα με πατάτα και τζίντζερ + τυρί με χαμηλά λιπαρά
Ημέρα 3η
– Πρωινό: Τοστ ολικής άλεσης με τυρί με αβοκάντο και ντομάτα.
– Σνακ: Μερικά αμύγδαλα + 1 φρούτο
– Μεσημεριανό: Σούπα μπρόκολου με πατάτα, σκόρδο, και λίγο ελαιόλαδο + ψάρι ψητό ή βραστό
– Απόγευμα: 1 μήλο με κανέλα + 1 κ γλ μέλι
– Βραδινό: Σούπα μινεστρόνε με ανάμεικτα λαχανικά (π.χ. καρότα, πατάτες, ντομάτα, κολοκυθάκια) και μακαρόνια ολικής άλεσης + τυράκι τριμμένο
Ημέρα 4η
– Πρωινό: Smoothie με σπανάκι, μήλο, μπανάνα και λίγο γάλα αμυγδάλου.
– Σνακ: 1 φρέσκο αχλάδι + 1 γιαούρτι
– Μεσημεριανό:Σούπα καρότου με τζίντζερ και πατάτα + κοτόπουλο
– Απόγευμα: Μερικά καρύδια.
– Βραδινό: Κοτόσουπα με ρύζι (αν επιθυμεί προσθήκη ζωικής πρωτεΐνης) ή σούπα με ρύζι και λαχανικά
Ημέρα 5
-Πρωινό: Γιαούρτι με μούσλι και αποξηραμένα φρούτα.
– Σνακ: 1 πορτοκάλι + 1 φρυγανιά + 30γρ τυρί
– Μεσημεριανό: Σούπα με γλυκοπατάτα, καρότο και πράσο +120γρ ψάρι ψητό ή βραστό
– Απόγευμα: 1 φέτα ψωμί ολικής με ταχίνι.
– Βραδινό: Σούπα με κολοκυθάκια και σπανάκι, εμπλουτισμένη με λεμόνι και ελαιόλαδο + 4 κ σ γιαούρτι
Ημέρα 6
Πρωινό: Βρόμη με γάλα καρύδας + 1 φρούτο
Σνακ: Μερικά φουντούκια
Μεσημεριανό: Ντοματόσουπα με βασιλικό και ρύζι ή κινόα για πρωτεΐνη + 1 αβγό
– Απόγευμα: Smoothie με μπανάνα και αμυγδαλόγαλα.
– Βραδινό: Σούπα μανιταριών με λίγο θυμάρι και κρουτόν ολικής.
Ημέρα 7
– Πρωινό: Ψωμί ολικής με αβοκάντο και 1 φ τυρί
– Σνακ: Μερικά αμύγδαλα + 1 φρούτο
– Μεσημεριανό: Σούπα ρεβιθιών με καρότο, σέλινο και μαϊντανό + 1 αβγό
– Απόγευμα: 1 μπανάνα + 1 κ γλ άλειμμα ξηρών καρπών
– Βραδινό: Σούπα λαχανικών με πράσο, πατάτα και κολοκύθι, εμπλουτισμένη με λίγο ελαιόλαδο και κρουτόν.
Μην ξεχνάτε:
- Χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο και όχι βούτυρο ή κρέμες γάλακτος που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά.
- Προτιμάμε φρούτα και λαχανικά εποχής για φρεσκάδα και μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
- Αντί για αλάτι μπορούμε να δώσουμε γεύση μέσα από βότανα και μπαχαρικά (π.χ. θυμάρι, βασιλικό, τζίντζερ)
- Συμπληρώνουμε με φυτική ή ζωική πρωτεΐνη: Μπορείτε να προσθέσετε όσπρια (φακές, ρεβίθια), κινόα, ή λίγο κοτόπουλο σε κάποιες από τις σούπες για ισορροπία.
Αυτό το πλάνο συνδυάζει γεύση, ποικιλία και θρεπτικότητα, προσφέροντας παράλληλα ένα ενυδατικό και ελαφρύ μενού για όλη την εβδομάδα.
** Πάντα με την σύμφωνη γνώμη του γιατρού ή του διαιτολόγου μας
Καρτσωνάκη Χριστίνα
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, Msc
Ιδιοκτήτρια του κέντρου διατροφής Body Heal & Balance
Photos: iStock
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ