ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ: Φίλος ή εχθρός στη δίαιτά σου; Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις!

Ένα από τα πιο συχνά ερωτήματα που έχουμε εμείς οι γυναίκες, είναι αν τελικά οι υδατάνθρακες μπορούν να ενταχθούν στη δίαιτά μας ή απλά είναι μια – απολαυστική κατά τα άλλα – επιλογή που μόνο θερμίδες μπορεί να μας προσφέρει. Από τη μια ακούμε τους ειδικούς να τονίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι σε μια ισορροπημένη διατροφή, καθώς παρέχουν θρεπτικά συστατικά και ενέργεια στο σώμα, και από την άλλη σχηματίζουμε αρνητική άποψη για αυτούς όταν ακούμε τα θεαματικά αποτελέσματα απώλειας βάρους που επιφέρουν οι δίαιτες χωρίς υδατάνθρακες.

Επειδή θέλω να σε βγάλω από αυτόν τον προβληματισμό, αποφάσισα για ακόμα μια φορά να απευθυνθώ σε έναν Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο για να μας λύσει κάθε απορία ή ερώτημα που έχουμε. Η ειδικός Βιολέτα Τζεμολλάρι, λοιπόν, μας παρουσιάζει τις αλήθειες και τους μύθους που υπάρχουν γύρω από τους υδατάνθρακες και μας εξηγεί αν τελικά είναι φίλοι ή εχθροί στη δίαιτά μας. Δίνουμε το λόγο σε εκείνη…

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται από το σώμα για την παραγωγή γλυκόζης, που μας παρέχει άμεσα ενέργεια. Ένα ένζυμο που ονομάζεται αμυλάση, διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη και την αποθηκεύει στο ήπαρ και τους μύες για μελλοντική χρήση.

ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ

ΜΥΘΟΣ #1: Οι υδατάνθρακες κάνουν κακό στην υγεία
Υπάρχει ένας μύθος ότι οι υδατάνθρακες, ως ομάδα τροφίμων, δεν κάνουν καλό στην υγεία και ότι θα πρέπει να περιοριστεί η πρόσληψη τους για την απώλεια βάρους, ακόμη και να εξαλειφθούν τελείως από την διατροφή. Ωστόσο, επειδή ένα είδος υδατανθράκων κάνει κακό, αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι βλαβεροί για την υγεία.

Οι κακοί υδατάνθρακες
Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες είναι αυτοί που περιέχουν ελάχιστα θρεπτικά συστατικά και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Μερικά παραδείγματα είναι το λευκό ψωμί, τα γλυκά, οι σφολιάτες, τα λευκά αρτοσκευάσματα και οι καραμέλες.

Αυτού του είδους οι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί και περιέχουν θερμίδες, ενώ έχουν έλλειψη θρεπτικών συστατικών, βιταμίνών, φυτικών ινών και μετάλλων. Επιπλέον, συνήθως έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, που αυτό σημαίνει ότι μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη και μπορύν να προκαλέσουν φλεγμονή, η οποία επιταχύνει τη γήρανση.

Οι καλοί υδατάνθρακες
Οι ακατέργαστοι – σύνθετοι υδατάνθρακες είναι τα καλά παιδιά που μας παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και βρίσκονται στα όσπρια, στα δημητριακά – ζυμαρικά ολικής αλέσεως, στο ρύζι, στο ψωμί, στις πατάτες. Θεωρούνται καλοί για την υγεία επειδή περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες, που είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Αυτές οι θρεπτικές ουσίες βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του καρκίνου, στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και του σωματικού βάρους.

ΜΥΘΟΣ #2: Οι υδατάνθρακες παχαίνουν
Η δίαιτα Atkins πιστεύει ότι οι άνθρωποι που είναι υπέρβαροι δεν πρέπει να καταναλώνουν υδατάνθρακες. Ο Δρ. Atkins έκανε “διάσημη” την απώλεια βάρους με τη μείωση της κατανάλωσης των υδατανθράκων και την ενσωμάτωση περισσότερων πρωτεϊνών και λιπών στη διατροφή, ώστε να χαθεί το αποθηκευμένο λίπος πιο αποτελεσματικά.

Παρόλα αυτά, τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι ιδανικά για έναν μόνιμο έλεγχο του βάρους. Όταν αντικαθιστούμε τα λιπαρά τρόφιμα στη διατροφή μας με σύνθετους υδατάνθρακες, είναι πιθανό να μειώσουμε την πρόσληψη θερμίδων και να χάσουμε βάρος.

Αυτό συμβαίνει γιατί οργανισμός μας αντιμετωπίζει τους υδατάνθρακες με διαφορετικό τρόπο από ότι το λίπος και καίει το 23% των θερμίδων που προσλαμβάνει από αυτούς για να αποθηκεύσει ενέργεια. Αντίθετα, το λίπος των τροφών μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε σωματικό λίπος, δεδομένου ότι μόνο το 3% των θερμίδων που προσλαμβάνονται καίγονται.

ΜΥΘΟΣ #3: Πρέπει να αποφεύγουμε τους υδατάνθρακες μετά την προπόνηση
Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να διεγείρει την λιπογέννεση, η οποία προωθεί την αποθήκευση λίπους.

Ενώ υπάρχει κάποια αλήθεια στην παραπάνω θεωρεία, η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση μπορεί πραγματικά να βοηθήσει στην αναγέννηση των μυών, η οποία με τη σειρά της μας βοηθάει να κάψουμε περισσότερες θερμίδες. Η ινσουλίνη που απελευθερώνεται με το συγκεκριμένο γεύμα μετά την προπόνηση, μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μεταβεί από μια καταβολική κατάσταση (απώλεια μυϊκής μάζας) σε μια αναβολική κατάσταση (μυϊκή ανάπτυξη). Εν ολίγοις, προάγει την σύνθεση πρωτεϊνών και την αναγέννηση των μυών, με αποτέλεσμα να θεωρούνται απαραίτητοι μετά από μια έντονη προπόνηση, διότι μειώνει τον καταβολισμό και την κόπωση. Οπότε, οι υδατάνθρακες μπορούν όχι μόνο να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά και να βοηθήσουν στην ανάπλαση των μυών και την παραγωγή ενέργειας.

Ποιοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι μετά την προπόνηση;
Μετά από μια προπόνηση, οι μύες χρειάζονται σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνη για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου, που θα βοηθήσουν στην αναδόμησή τους.

Οι εξευγενισμένοι – ραφιναρισμένοι υδατάνθρακες μετά την προπόνηση, μπορεί να εξουδετερώσουν τις επιδράσεις της και να αυξήσουν τη φλεγμονή. Για αυτό το λόγο θα πρέπει να επιλέγουμε τους σύνθετους που βρίσκονται μέσα στις μπανάνες, στις γλυκοπατάτες, στο καστανό ρύζι, στα μήλα και στα σκούρα – πράσινα λαχανικά.

Η ΕΛΛΕΙΨΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Παρόλα αυτά, η έλλειψη υδατανθράκων ή οι δίαιτες που δεν τους συμπεριλαμβάνουν, μπορούν να οδηγήσουν σε πολλά προβλήματα υγείας. Χωρίς αυτούς το σώμα μας δεν είναι σε θέση να διασπάσει το λίπος, με αποτέλεσμα να παράγει ένα υποπροϊόν (κετόνες), που οδηγεί σε μια κατάσταση, λεγόμενη και ως κέτωση.

Η κέτωση οφείλεται στην υπερβολική παραγωγή ουρικού οξέος και υπερουριχαιμία, αυξάνοντας τον κίνδυνο των λίθων στα νεφρά, της ουρικής αρθρίτιδας, της υψηλής αρτηριακής πίεσης, των καρδιακών παθήσεων, τον καρκίνο του παχέος εντέρου και της νεφρικής νόσου.

ΦΙΛΟΣ Ή ΕΘΡΟΣ;

Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι είτε καλοί είτε κακοί για την υγεία, με αποτέλεσμα να πρέπει να τους επιλέξουμε πολύ προσεκτικά. Αν θέλουμε να χάσουμε βάρος, θα πρέπει να πούμε οριστικό αντίο στους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ενσωματώσουμε περισσότερα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή μας. Σίγουρα, μετά από αυτή την αλλαγή θα έχουμε πιο ευέλικτο σώμα, πιο νεανικό δέρμα και καλύτερη υγεία.

Επιμέλεια: Ιωάννα Κούρου