Υδατάνθρακες: Ποιοι χρειάζονται στη δίαιτά σου και ποιοι όχι. Οι μύθοι που πρέπει να καταρρίψεις

Υδατάνθρακες: Είναι τελικά τόσο κακοί για τη δίαιτά μας; Πρέπει να τους αποφεύγουμε; Τελικά τι ισχύει από όλα αυτά που ακούγονται και γιατί τους έχουμε ενοχοποιήσει τόσο; Η διαιτολόγος-διατροφολόγος Αλεξάνδρα Γκατζίεβα καταρρίπτει τρεις μύθους για τους “παρεξηγημένους” υδατάνθρακες και μας εξηγεί πως πρέπει να τους “χρησιμοποιήσουμε” σωστά στη δίαιτά μας και ως σύμμαχο στο αδυνάτισμα.

«Ως άνθρωπος που ασχολείται με την υγιεινή διατροφή και στοχεύει στην απόκτηση και τη διατήρηση μιας καλής φυσικής κατάστασης, ακούω συχνά ανθρώπους να λένε: “Εφόσον θέλω να χάσω βάρος δεν θα πρέπει να τρώω υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες δεν μου κάνουν καλό.» Έτσι, ακόμη κι αν κάποιος είναι φίλος των φρούτων, των λαχανικών και των “υγιεινών” γλυκών (π.χ γλυκό του κουταλιού, παστέλι κλπ), μπαίνει στον πειρασμό να το σκεφτεί διπλά το αν πρέπει να καταναλώσει ένα επιδόρπιο, μια φέτα ψωμί ή ακόμα και ένα φρούτο» σημειώνει η ειδικός.

Τι είναι οι υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις που χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας. Ο υδατάνθρακας που χρησιμοποιείται άμεσα για το σκοπό αυτό είναι η γλυκόζη. Έτσι, με τη βοήθεια ενός ενζύμου που ονομάζεται αμυλάση, οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη, η οποία αποθηκεύεται στο ήπαρ και τους μύες μας για μελλοντική χρήση.
Διακρίνονται… σε απλούς και σε σύνθετους. Σύνθετοι ονομάζονται οι υδατάνθρακες που βρίσκονται στα “αμυλούχα” τρόφιμα όπως είναι τα όσπρια, ενώ απλούς υδατάνθρακες συναντάμε στα φρούτα και τα λαχανικά. Επιπλέον, επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το λευκό αλεύρι, η καραμέλα και η λευκή ζάχαρη αποτελούν πηγή απλών υδατανθράκων. Δεδομένου, λοιπόν, ότι δεν είναι ίδιοι όλοι οι υδατάνθρακες, θα ήθελα να εισαγάγω τον πρώτο μύθο…

1ος ΜΥΘΟΣ: Οι υδατάνθρακες δεν μου κάνουν καλό
Παρόλο που υπάρχουν ορισμένοι υδατάνθρακες τους οποίους καλό θα ήταν να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε, υπάρχουν και άλλοι που περιέχουν θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Ωστόσο, υπάρχει ένας μύθος σύμφωνα με τον οποίο οι υδατάνθρακες στο σύνολό τους είναι επιβλαβείς για την υγεία και τη δίαιτά μας. Επιπλέον, στην περίπτωση που κάποιος θέλει να χάσει βάρος θα πρέπει να περιορίσει την κατανάλωσή τους ή και να τους αποκλείσει από τη δίαιτά του. Όμως, το γεγονός ότι ορισμένοι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποφεύγονται δεν σημαίνει πως όλοι οι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποκλειστούν.

-Οι «κακοί» υδατάνθρακες
Υπάρχουν ραφιναρισμένοι ή αλλιώς επεξεργασμένοι και ακατέργαστοι υδατάνθρακες. Επεξεργασμένοι είναι οι υδατάνθρακες οι οποίοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης και είναι φτωχοί σε θρεπτικά συστατικά. Τέτοιοι υδατάνθρακες είναι το λευκό ψωμί, τα κουλούρια, τα λευκά αρτοσκευάσματα και τα γλυκά. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι ανθυγιεινοί, επειδή παρέχουν θερμίδες και ταυτόχρονα στερούνται θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, φυτικές ίνες και μέταλλα. Επιπλέον, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν συνήθως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ανεβάζουν ταχέως τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα). Επίσης, οι υδατάνθρακες που μετατρέπονται γρήγορα σε γλυκόζη στο σώμα μας, μπορούν να ενεργοποιήσουν μηχανισμούς που επιταχύνουν τη γήρανση. Αυτός είναι και ένας καλός λόγος για να τους αποφεύγουμε.

-Οι «καλοί» υδατάνθρακες
Οι ακατέργαστοι υδατάνθρακες είναι οι «καλοί» και παρέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Προέρχονται συνήθως από φυσικές πηγές τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τα δημητριακά – ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι και τα όσπρια, ενώ περιλαμβάνουν τόσο σύνθετους όσο και απλούς υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες αυτοί περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά, μεταλλικά στοιχεία, βιταμίνες και φυτικές ίνες, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία του οργανισμού μας. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής και του καρκίνου, ενώ μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Αντίθετα, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες δεν περιέχουν κανένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά ή κάποια αντιοξειδωτική ικανότητα.

ΑΛΗΘΕΙΑ: Μερικοί υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για την υγεία μας
Όπως προανέφερα, οι ακατέργαστοι υδατάνθρακες κάνουν καλό στην υγεία μας. Όμως, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες θα πρέπει να αποφεύγονται. Συνεπώς, διάλεξε προσεκτικά τους υδατάνθρακες που θα καταναλώσεις. Επίσης, οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αποβούν επικίνδυνες. Χωρίς υδατάνθρακες, ο οργανισμός μας δεν μπορεί να μεταβολίσει σωστά το λίπος της τροφής, με αποτέλεσμα να παράγει υποπροϊόντα, τα οποία ονομάζονται κετόνες και τελικά οδηγείται σε μια κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Η κατάσταση αυτή έχει ως αποτέλεσμα την υπερβολική παραγωγή ουρικού οξέος και την υπερουριχαιμία, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο νεφρολιθίασης, ουρικής αρθρίτιδας, υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου του παχέος εντέρου και της νεφρικής νόσου.

2ος ΜΥΘΟΣ: Οι υδατάνθρακες μας παχαίνουν
Οι υδατάνθρακες απέκτησαν “κακή φήμη” εξαιτίας της δημοτικότητας που απέκτησε η δίαιτα Atkins στη δεκαετία του ’90. Η δίαιτα αυτή βασίζεται στην παραδοχή ότι οι άνθρωποι είναι υπέρβαροι λόγω της υπερβολικής κατανάλωσης υδατανθράκων. Έτσι, Ο Δρ Atkins πρότεινε ότι το βάρος μπορεί να μειωθεί αν περιοριστούν οι υδατάνθρακες της δίαιτας και αυξηθεί η πρόσληψη της πρωτεΐνης και του λίπους ώστε το αποθηκευμένο λίπος να “καεί” πιο αποτελεσματικά.

ΑΛΗΘΕΙΑ: Οι υδατάνθρακες μπορεί να συμβάλουν στη μακροπρόθεσμη διατήρηση του βάρους
Σύμφωνα με τον Δρ Κόλιν Κάμπελ, «τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες είναι τέλεια για μόνιμο έλεγχο του βάρους». Σκέψου το λογικά. Οι υδατάνθρακες περιέχουν λιγότερο από τις μισές θερμίδες από αυτές που περιέχει το λίπος. Αν λοιπόν, τα λιπαρά τρόφιμα της διατροφής αντικατασταθούν με τρόφιμα πλούσια σε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, όσπρια), είναι πιθανό να μειωθεί η πρόσληψη των συνολικών θερμίδων της δίαιτας και να μειωθεί τελικά το βάρος. Επιπλέον, σύμφωνα με τον Δρ Κόλιν Κάμπελ, ο οργανισμός χρησιμοποιεί με διαφορετικό τρόπο τις θερμίδες που λαμβάνει από τους υδατάνθρακες σε σχέση με το λίπος, και μεταβολίζει πιο αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας. Ο οργανισμός καίει το 23% των θερμίδων που λαμβάνει από τους υδατάνθρακες ώστε να παράγει ενέργεια, ενώ του είναι ασύμφορο να τους αποθηκεύσει μετατρέποντάς τους σε λίπος. Όμως, το προσλαμβανόμενο λίπος μπορεί να αποθηκευτεί ευκολότερα, καθώς μόνο το 3% των θερμίδων που προσλαμβάνονται από το λίπος χρησιμοποιείται για την απόδοση ενέργειας στον οργανισμό.

3ος ΜΥΘΟΣ: Καλύτερα να αποφεύγεται η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση
«Μην καταναλώνεις υδατάνθρακες μετά την άσκηση, εάν θέλεις να χάσεις βάρος». Αναλύοντας την παραπάνω φράση σε βάθος, υπάρχει μια εξήγηση στο γιατί ορισμένοι body builders την πιστεύουν ισχυρά. Υποστηρίζουν, λοιπόν, πως η πρόσληψη υδατανθράκων οδηγεί σε αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης -εφόσον οι αποθήκες γλυκογόνου είναι πλήρεις- η οποία με τη σειρά της προωθεί τελικά την αποθήκευση κοιλιακού λίπους. Ενώ υπάρχει κάποια αλήθεια στα ανωτέρω, στην πραγματικότητα η πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση βοηθά στην αναγέννηση των μυών, διαδικασία η οποία με τη σειρά της απαιτεί θερμίδες ώστε να πραγματοποιηθεί. Η ινσουλίνη που απελευθερώνεται μετά από ένα γεύμα το οποίο καταναλώνεται μετά από άσκηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα να μεταβεί από μια καταβολική κατάσταση (απώλεια μυϊκής μάζας) σε μια αναβολική (μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση). Με άλλα λόγια, η ινσουλίνη προάγει τη σύνθεση πρωτεϊνών και την αναγέννηση των μυών. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν η άσκηση είναι έντονη, διότι σε αυτήν την περίπτωση είναι πιθανότερο να προκληθεί ο καταβολισμός και να επέλθει η κούραση. Οι υδατάνθρακες βοηθούν τόσο στην αναπλήρωση του γλυκογόνου που καταναλώθηκε όσο και στο «χτίσιμο» της μυϊκής μάζας. Όσο μεγαλύτερη είναι η μυϊκή μάζα ενός ατόμου τόσο υψηλότερος είναι και ο μεταβολισμός του, δηλαδή μπορεί να «καίει περισσότερες θερμίδες» (και βελτιώνεται και η απόδοση για την επόμενη προπόνηση).

ΑΛΗΘΕΙΑ: Οι μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι μετά την άσκηση
Οι μύες χρειάζονται τόσο τους ακατέργαστους υδατάνθρακες όσο και την πρωτεΐνη μετά από μια άσκηση, για να αναπληρώσουν τα αποθέματα γλυκογόνου τους καθώς και να προλάβουν την περαιτέρω βλάβη των μυών. Φυσικά, αν υπάρξει υπερκατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση, ειδικά των επεξεργασμένων, τότε μπορεί να ανατραπούν οι θετικές επιδράσεις από την πρόσληψή τους και να προκληθεί «ζημιά» τελικά. Αυτός είναι ο λόγος που απαιτείται η προσεκτική επιλογή των υδατανθράκων που θα καταναλωθούν μετά την άσκηση.

Μερικές πηγές υδατανθράκων που θα πρότεινα μετά την άσκηση είναι:
-Μπανάνα
-Γλυκοπατάτα
-Καστανό ρύζι
-Μήλα
-Σπόρους Chia
-Σκούρα πράσινα λαχανικά

Υδατάνθρακες: Φίλοι ή εχθροί τελικά;
Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι και «καλοί» και «κακοί». Πρέπει απλώς να τους επιλέγεις προσεκτικά. Αν θέλεις να χάσεις βάρος, απόφυγε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κατανάλωσε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και προϊόντα ολικής άλεσης. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχεις πιο λεπτή μέση, νεανικότερο δέρμα και καλύτερη υγεία. Και όχι, μην ακολουθήσεις δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων γιατί τότε η δυσκοιλιότητα παραμονεύει!

Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα