Τώρα που έβαλες στόχο να αδυνατίσεις, χρειάζεσαι σαφώς και ένα υγιεινό πρωινό, που είναι φυσικά κι ένα από τα βασικότερα γεύματα. Θα ξέρεις ήδη ότι ένα σωστό πρωινό είναι πολύ σημαντικό και βοηθάει στη δίαιτά σου! Θέλεις κάτι νόστιμο και εύκολο που θα σε κρατάει χορτάτη για αρκετή ώρα και θα σε γεμίζει με ενέργεια. Εμείς λοιπόν σου έχουμε τέσσερα υγιεινά πρωινά για να επιλέξεις αυτά που ταιριάζουν στα γούστα σου… με την υπογραφή της διαιτολόγου–διατροφολόγου, Ιωάννας Βλάχου!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΠΡΩΙΝΟ 1
Πολύσπορο ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι, μέλι, αμύγδαλα και γάλα
Ένα γευστικό πρωινό για ενέργεια και θωράκιση του οργανισμού!
Υλικά για 2 μερίδες:
2 Φέτες ψωμί πολύσπορο ολικής αλέσεως
2 κ.γ ταχίνι
1 κ.σ μέλι
8 Αμύγδαλα
2 φλ. γάλα 1,5% σε λιπαρά
Πως θα το φτιάξεις:
1. Άλειψε σε κάθε φέτα του τοστ 1κ.γ ταχίνι
2. Πρόσθεσε σε κάθε φέτα 1,5κ.γ μέλι και ανέμιξε τα απαλά μεταξύ τους
3. Πρόσθεσε σε κάθε φέτα 4 τριμμένα αμύγδαλα
4. Κατανάλωσε χωριστά το γάλα ζεστό ή παγωμένο.
Διατροφική αξία:
Το πολύσπορο ψωμί ολικής αλέσεως αποτελεί την πιο υγιεινή επιλογή ψωμιού, καθώς περιέχει ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Το ταχίνι, αποτελεί πλούσια πηγή σε φυσικά μέταλλα, όπως ασβέστιο, σίδηρο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, βιταμίνες Ε, Β1 και Β6, αλλά και πολύ καλή πηγή φυτοστερολών και λιγνανών, οι οποίες παρέχουν πλούσια αντιοξειδωτική δράση. Ο συνδυασμός του με το μέλι αυξάνει ακόμα περισσότερο τη διατροφική αξία του πρωινού σου, καθώς το μέλι φημίζεται για τις αντιμικροβιακές, αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες. Τα αμύγδαλα από την άλλη, συμβάλλουν τόσο στη βελτίωση των επίπεδων της ινσουλίνης όσο και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ του οργανισμού. Τέλος, το γάλα προσδίδει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας αλλά και ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο τα οποία δρουν προληπτικά έναντι της οστεοπόρωσης.
ΠΡΩΙΝΟ 2
Αυγά scrambled, φυσικός χυμός πορτοκάλι και κανέλα
Ένα δυναμωτικό και άκρως θρεπτικό πρωινό στην υπηρεσία ενίσχυσης του μεταβολισμού!
Υλικά για 2 μερίδες:
2 Κρόκοι αυγών και 4 ασπράδια
4 κ.σ ημίπαχο γάλα
2 κ.γ μαλακή μαργαρίνη
2 Φέτες ψωμί του τοστ πολύσπορο ολικής αλέσεως
1/2 κ.γ μαύρο πιπέρι
4 μέτρια πορτοκάλια
1κ.γ κανέλα
Πως θα φτιάξεις τα scrambled αυγά:
1. Τοποθέτησε το γάλα και τη μαργαρίνη σε ένα μικρό τηγανάκι
2. Μόλις βράσουν πρόσθεσε τους κρόκους και τα ασπράδια αυγών και ανακάτεψέ τα ώστε να ψηθούν μες στο γάλα και να γίνουν μικρά αφράτα κομμάτια.
3. Πρόσθεσε το πιπέρι και ανακάτεψε
4. Μόλις τα αυγά απορροφήσουν το γάλα, βγάλε τα με μία σπάτουλα
5. Σέρβιρέ τα επάνω στις φέτες του τοστ
Για το χυμό:
1. Στύψε 2 μέτρια πορτοκάλια ανά μερίδα χυμού
2. Πρόσθεσε στο ποτήρι με το χυμό 1/2 κ.γ κανέλα και ανακάτεψε
Διατροφική αξία:
Οι πρωτεΐνες που περιέχουν το αυγό και το γάλα είναι υψηλής βιολογικής αξίας και είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη και αναδόμηση των μυών του σώματος. Καθότι ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά πιο ενεργός απ’ το λιπώδη, ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες θα συντελέσει στην αύξηση των «καύσεων» και κατά συνέπεια του μεταβολισμού σου. Τα μπαχαρικά, όπως το πιπέρι και η κανέλα συμβάλλουν σε αυτήν την αύξηση ενισχύοντας τη θερμογένεση. Από την άλλη η βιταμίνη C που περιέχει ο χυμός συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από το αυγό, ενώ η χολίνη που περιέχεται σε αυτό βοηθά στη συγκέντρωση και στην ενίσχυση της μνήμης και επίσης αποτελεί ισχυρό λιποτροπικό παράγοντα συμβάλλοντας στην πρόληψη της συσσώρευσης των λιπών στο ήπαρ.
ΠΡΩΙΝΟ 3
Παρφέ (γιαούρτι) με δημητριακά ολικής αλέσεως, μούρα και αμύγδαλα
Ένα πρωινό που χαρίζει ενέργεια και υγεία με τις θρεπτικές ιδιότητες των δημητριακών!
Υλικά για 1 μερίδα:
3 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως
1 κεσεδάκι στραγγιστό ημίπαχο γιαούρτι
3/4 φλιτζανιού μούρα
8 αμύγδαλα ελαφρώς τριμμένα
Πως θα το φτιάξεις:
1. Σε ένα χαμηλό αλλά φαρδύ ποτήρι πρόσθεσε το γιαούρτι και χτύπησε μέχρι να αποκτήσει κρεμώδη υφή
2. Πρόσθεσε τα δημητριακά και ανακάτεψε ελαφρώς
3. Σέρβιρε τοποθετώντας στην κορυφή τα μούρα και τα τριμμένα αμύγδαλα
Διατροφική αξία:
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως μαγγάνιο, σελήνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, αλλά και αντιοξειδωτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Ε, καροτενοειδή και πολυφαινόλες. Η κατανάλωση τους προστατεύει το καρδιαγγειακό και πεπτικό σύστημα και συμβάλλει στην καλύτερη και ομαλότερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, αποτρέποντας τις απότομες αυξομειώσεις. Τα αντιοξειδωτικά συστατικά του γεύματος ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού, ενώ η βιταμίνη C των μούρων, αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου που παρέχουν το γιαούρτι και τα αμύγδαλα.
ΠΡΩΙΝΟ 4
Δημητριακά ολικής αλέσεως με cranberries, blueberries, goji berries, λιναρόσπορο, καρύδια και γιαούρτι ή γάλα
Μία απλή, θρεπτική και πολύ υγιεινή συνταγή με ποικιλία από berries. Είναι πεντανόστιμη και γεμάτη αντιοξειδωτικά. Ιδανική επιλογή για ένα δυναμωτικό πρωινό!
Υλικά για 1 μερίδα:
3 κ.σ δημητριακά ολικής αλέσεως
2 κ.γ goji berries
2 κ.γ cranberries
2 κ.γ blueberries
1 ½ κ.γ λιναρόσπορο
2 καρύδια ολόκληρα
1 κεσεδάκι ημίπαχο γιαούρτι ή 1 ποτήρι ημίπαχο γάλα
Πως θα το φτιάξεις:
1. Σε ένα βαθύ μπολ βάλε όλα τα υλικά.
2. Πρόσθεσε το γιαούρτι ή το γάλα και καλή σου απόλαυση!
Διατροφική αξία:
Το πλήθος αντιοξειδωτικών συστατικών που περιέχουν τα φρούτα που ανήκουν στην οικογένεια των berries προστατεύουν τον οργανισμό από φλεγμονές και από τη δημιουργία ελευθέρων ριζών. Πλούσια σε βιταμίνες, ανόργανα στοιχεία, αλλά και σε φυτικές ίνες, τα φρούτα αυτά προσδίδουν υψηλή διατροφική αξία στο πρωινό σας. Η παρουσία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από τα καρύδια και το λιναρόσπορο ενισχύουν ακόμα περισσότερο την αξία του γεύματος, ενώ οι πρωτεΐνες από το γάλα ή το γιαούρτι αυξάνουν τον κορεσμό και σε κρατούν χορτάτη για μεγαλύτερο διάστημα. Τέλος, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, πλούσιο σε φυτικές ίνες, βοηθά τόσο στη ρύθμιση της εντερικής κινητικότητας, όσο και στη ρύθμιση του σωματικού βάρους.
Επιμέλεια: Θεοδωροπούλου Δέσποινα
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ