Υπετροφές και αδυνάτισμα: Τα top superfoods που οφείλεις να έχεις στην κουζίνα σου

Πολλές φορές κατά τη διάρκεια μίας δίαιτας αναρωτιόμαστε αν υπάρχουν τρόφιμα που αδυνατίζουν ή παχαίνουν. Η αλήθεια βρίσκεται κάπου ενδιάμεσα, εφόσον κανένα τρόφιμο δεν παχαίνει όταν υπερκαταναλώνεται, αλλά πραγματικά υπάρχουν τρόφιμα τα οποία λόγω σύστασης συμβάλλουν περισσότερο στην απώλεια κιλών, είτε βοηθώντας σας να τρώτε λιγότερο ή αυξάνοντας τις καύσεις του οργανισμού είτε ενισχύοντας τη μείωση του σωματικού λίπους.

Πως βοηθούν στο μεταβολισμό;
Οι Υπερτροφές (superfoods) είναι οι πρωταγωνιστές στη ρύθμιση του σωματικού βάρους, μιας και αναφέρονται σε τρόφιμα των οποίων η περιεκτικότητα σε μέταλλα, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και λοιπά θρεπτικά συστατικά είναι υψηλότερη συγκριτικά με τα υπόλοιπα, με αποτέλεσμα να έχουν ιδιαίτερες ευεργετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό.

Τι λένε οι ειδικοί;
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες τροφίμων (φρούτα, λαχανικά) που μπορούν να θεωρηθούν “αδυνατιστικά superfoods”, επειδή σε χορταίνουν, χωρίς να περιέχουν θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη. Για παράδειγμα, δύο φλιτζάνια μπρόκολο στον ατμό έχουν μόνο 87kcal ενώ ακόμη και η μεγαλύτερη ποσότητα στα πιο χορταστικά φρούτα(π.χ. 2 φλυτζάνια μήλα) δεν ξεπερνούν τις 130kcal. Η υπεροχή των φρούτων και λαχανικών στο αδυνάτισμα οφείλεται στην υψηλή του περιεκτικότητα στις φυτικές ίνες που πολλοί τις χαρακτηρίζουν, ως «υπέρ-θρεπτικό συστατικό». Μάλιστα, 2 μερίδες φρούτων και λαχανικών προσφέρουν το 20-40% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε φυτικές ίνες.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη είναι ένα «υπέρ-θρεπτικό συστατικό», μιας και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της όρεξης . Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχουμε την πηγή της πρωτεΐνης, μιας και όταν είναι ζωικής προέλευσης, παρέχει ταυτόχρονα και κορεσμένα κακά λιπαρά. Έτσι, είναι προτιμότερο να εμπλουτίσουμε τη διατροφής μας με τρόφιμα πλούσια σε φυτική πρωτεΐνης, τα οποία έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, δηλαδή μας προσφέρουν τα καλά της πρωτεΐνης με λιγότερες θερμίδες και λιπαρά.

Αυτό το φθινόπωρο, βάλτε στη διατροφή σας τις ακόλουθες υπερτροφές και ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά!

Γκρέιπφρουτ

Ακόμα και αν δεν έχετε αλλάξει τίποτε άλλο στη διατροφή σας, τρώγοντας μισό γκρέιπφρουτ πριν από κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μέχρι και μισό κιλό την εβδομάδα! Η σύνθεσή του μειώνει την παραγωγή ινσουλίνης, ορμόνη που ευθύνεται για την αποθήκευση του λίπους, και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών, και επειδή αποτελείται κατά 90% από νερό, μπορεί να σας προσφέρει κορεσμό γρηγορότερα κι έτσι να καταναλώσετε λιγότερη τροφή.

Μαύρη σοκολάτα

Λάτρεις της σοκολάτας, χαρείτε! Ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας μπορεί να επιβραδύνει την πέψη, έτσι ώστε να αισθάνεστε πλήρης και να φάτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας. Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μελέτες δείχνουν ότι καταναλώνοντας μια διατροφή πλούσια σε αυτά τα υγιή λιπαρά επιταχύνεται ο μεταβολισμός ώστε να κάψει λίπος και θερμίδες. Φαίνεται επίσης ότι περιορίζει την επιθυμία για αλάτι, γλυκά, ή λιπαρά τρόφιμα. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε 10-15γρ.

Αμύγδαλα

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια ακόμη υπερτροφή, πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά που θα σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε. Ιδίως τα αμύγδαλα φαίνεται πως συμβάλλουν στην απώλεια του βάρους: Μελέτη έδειξε, πως εκείνοι που πρόσθεσαν καθημερινά στη διατροφή τους 30γρ ανάλατους ξηρούς καρπούς και ακολουθούσαν μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες, έχασαν περισσότερο βάρος από ό, τι τα άτομα που ακολουθούσαν την ίδια δίαιτα, αλλά αντί για αμύγδαλα κατανάλωναν κάποιο υδατανθρακούχο σνακ όπως φρυγανιές.

Κουκουναρόσπορος

Λάτρεις των καρυδιών δεν χρειάζεται να επιμένετε στα αμύγδαλα. Αυτές οι μικροσκοπικές μπουκιές περιέχουν τα ίδια υγιή λιπαρά οξέα που καταστέλλουν τις ορμόνες της πείνας και καίνε το κοιλιακό λίπος. Μελέτη διαπίστωσε ότι καταναλώνοντας υγιή ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως εκείνα που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς, αντί για κορεσμένα λιπαρά, βοήθησε υπέρβαρα άτομα να χάσουν βάρος χωρίς να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων ή να αυξήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε 1-2κ.σ.

Αβοκάντο

Δεν υπάρχει κανένας λόγος να φοβόμαστε την κατανάλωση λιπαρών, εφ’ όσον αυτά αποτελούν τα σωστά λίπη. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) που περιέχει το αβοκάντο, με κύριο το ελαϊκό οξύ, μπορεί να κατευνάσουν την πείνα σας. Καταναλώστε μισό αβοκάντο ή και λιγότερο και δείτε το λίπος της κοιλιάς να φεύγει μακριά. Το κρεμώδες αυτό φρούτο είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Καθημερινά μπορείτε να τρώτε 1/2 αβοκάντο (30γρ).

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος Ιωάννα Βλάχου