Ναι, και οι χορτοφάγοι έχουν δικαίωμα στη δίαιτα! Και εσύ, που θες να κάνεις ένα διάλειμμα από το κρέας. Για αυτό, η Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Msc., Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Νεμέας, Αντιπροέδρου Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, Γεωργία Καπώλη, σου έχει καταγράψει, σε πρώτη φάση, τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός, ενώ, στη συνέχεια, σου έχει ετοιμάσει ένα πλήρες πρόγραμμα χορτοφαγικής δίαιτας.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Όλες οι κατηγορίες των χορτοφάγων και ιδιαίτερα οι αυστηροί χορτοφάγοι θα πρέπει να έχουν την αντίστοιχη εκπαίδευση και ενημέρωση από διατροφολόγο, προκειμένου να γνωρίζουν πως μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά.
Τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά που απαιτούν ιδιαίτερη προσοχή, προκειμένου να μην υπάρξει κάποια διατροφική έλλειψη είναι:
- Ασβέστιο: Οι χορτοφάγοι που καταναλώνουν γαλακτοκομικά δεν έχουν πρόβλημα. Οι αυστηρά χορτοφάγοι όμως θα πρέπει να κάνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων. Φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο είναι: το μπρόκολο, το λάχανο, οι ηλιόσποροι, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, τα αποξηραμένα φρούτα και το γάλα σόγιας.
- Σίδηρος: Οι φυτικές τροφές περιέχουν σίδηρο αλλά είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, συγκριτικά με το σίδηρο που προέρχεται από τις ζωικές τροφές. Για να διευκολυνθεί η απορρόφηση σιδήρου στον οργανισμό των χορτοφάγων πρέπει σε κάθε τους γεύμα να περιλαμβάνουν τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ.χυμό εσπεριδοειδών, ντομάτα).
- Πρωτεΐνες: Οι χορτοφάγοι λαμβάνουν πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης, οι οποίες δεν απορροφώνται από τον οργανισμό τόσο καλά όσο οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης (π.χ. κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, αυγά. Για να αντιμετωπιστεί αυτό οι χορτοφάγοι πρέπει να έχουν ποικιλία στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως είναι: τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μανιτάρια, τα σιτηρά, η σόγια.
- Βιταμίνη Β12: οι αυστηρά χορτοφάγοι πρέπει να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους με προϊόντα σόγιας, καθώς επίσης και να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Β12.
- Βιταμίνη D: Βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο. Η έκθεση του σώματος μας περίπου 15 λεπτά ημερησίως στον ήλιο, βοηθά στην παραγωγή της. Αρκετή βιταμίνη D παίρνουμε από το γάλα. Οι αυστηροί χορτοφάγοι όμως που δε καταναλώνουν ούτε γάλα θα πρέπει να μην ξεχνούν την καθημερινή τους έκθεση στον ήλιο και να τρώνε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D όπως τα δημητριακά.
- Ψευδάργυρος: Καλές πηγές ψευδαργύρου για τους χορτοφάγους είναι τα γάλα, το τυρί, το γιαούρτι και τα αυγά. Οι αυστηρά χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, τόφου και ξηρούς καρπούς. Συμπληρώματα σιδήρου πρέπει να λαμβάνονται μόνο με συνταγή γιατρού.
ΠΛΗΡΕΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΙΤΑΣ ΓΙΑ ΧΟΡΤΟΦΑΓΟΥΣ
1η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 φέτα ψωμί πολύσπορο, 1κ.γ. ταχίνι με μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου, Στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 15 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα & 1φλ. ρόφημα κρόκου κοζάνης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μαυρομάτικα φασόλια, Τυρί σόγιας, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 1 επιδόρπιο σόγιας με γεύση βανίλια
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα Μανιτάρια ψητά, Σαλάτα μαρούλι-καρότο-ρόκα, αβοκάντο
2η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 Ποτήρι ρόφημα ρυζιού, 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως, Ελληνικός ή στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 10 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Μακαρόνια σόγιας με σαλάτα ρόκα-σπανάκι-καρότο, 4-6 ελιές.
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 μανταρίνια & 3 καρύδια & 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
3η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1 κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μήλο & 3 καρύδια & 1φλ. πράσινο τσάι
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα αρακά γιαχνί & φυτικό τυρί & 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 3 αποξ. βερίκοκα
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα ρόκα – σπανάκι – καρότο, 2 κ.σ. ρόδι
4η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. Μαργαρίνη, 1 κ.γ. Μαρμελάδα χωρίς ζάχαρη, Γάλα σόγιας, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 μπανάνα & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Μπιφτέκια σόγιας, Σαλάτα κινόα-μαρούλι – καρότο – αγγούρι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: Επιδόρπιο σόγιας με γεύση βανίλια
ΒΡΑΔΙΝΟ: Φρουτοσαλάτα (1 μήλο, 1 πορτοκάλι, 1 αχλάδι, 1 κ.σ.τριμμένο καρύδι, 1 κ.γ. μέλι)
5η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 2 ρυζογκοφρέτες, 1 κ.γ. ταχίνι, 1 κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι ρόφημα ρυζιού, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 10 ανάλατα αμύγδαλα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: Ταμπουλέ (πλιγούρι, κρεμμύδι, ντομάτα, μαϊντανό), 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 2 κ.σ. σταφίδες & 3 καρύδια & 1 φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια ψητά, Σαλάτα λάχανο – καρότο – μαρούλι
6η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 2 φέτες ψωμί, 1 κ.γ. Μαργαρίνη, 1 κ.γ. μέλι, 1 ποτήρι γάλα αμυγδάλου στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 φλ. ρόφημα κρόκου Κοζάνης & 2 cream-crackers σίκαλης
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα Ρεβίθια με σπανάκι, φυτικό τυρί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 10 ανάλατα αμύγδαλα & 1 μπανάνα
ΒΡΑΔΙΝΟ: Κολοκυθόσουπα με τζίντζερ & φυτικό τυρί
7η Ημέρα
ΠΡΩΙΝΟ: 1 ποτήρι ρόφημα αμυγδάλου & 2 κ.σ. σπόρους chia & κανέλα & 1 κ.γ. μέλι, στιγμιαίος καφές
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ: 1 ακτινίδιο & 3 καρύδια
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ: 1 μερίδα μανιτάρια φρικασέ με χόρτα, 1 φέτα ψωμί, 5-6 ελιές
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ: 5ο γρ. Σοκολάτα μαύρη με ξηρούς καρπούς & 1 φλ. πράσινο τσάι
ΒΡΑΔΙΝΟ: Ντάκος με κρίθινο παξιμάδι, τυρί σόγιας, ντοματίνια, 5-6 ελιές
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ