Μήπως το έχεις παρακάνει με τις ατασθαλίες; Μήπως κρατιέσαι κρατιέσαι και τελικά κατρακυλάς στις διατροφικές ατασθαλίες και τρως σαν να μην υπάρχει αύριο; Σε καταλαβαίνω. Όλες έχουμε βρεθεί κάπου εκεί, κάποια στιγμή. Αυτό όμως πρέπει να σταματήσει. Επειγόντως. Και η Κωνσταντίνα Χατζησάββα, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΜSc, Eπιστημονική Υπεύθυνη του logodiatrofis μας βοηθάει δίνοντάς μας τα απαραίτητα tips να ξεγελάσουμε και να επαναπρογραμματίσουμε το μυαλό μας και να αποκτήσουμε νέες καλύτερες συνήθειες. Ο λόγος σε εκείνη…
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Η επιθυμία για ανθυγιεινό φαγητό συμβαίνει στον καθένα. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες, οι οποίοι μπορούν να σε οδηγήσουν σε αυτήν την επιθυμία, όπως μια άσχημη μέρα στη δουλειά, οι κακές συνήθειες, οι διατροφικές ελλείψεις (ανεπάρκειες). Αυτή η επιθυμία ίσως είναι δύσκολο να ξεπεραστεί. Αλλά με τη δύναμη της θέλησης και με μερικά απλά “κόλπα” μπορείτε να το πετύχετε.
Σήμερα θα δούμε βήμα βήμα πως μπορείτε να σπάσετε την κακή συνήθεια να τρώτε ανθυγιεινά φαγητά. Από τον έλεγχο της σκέψης και των επιθυμιών σας μέχρι την αλλαγή του διατροφικού σας περιβάλλοντος, την οργάνωσή σας και την εκμάθηση κόλπων που θα σας βοηθήσουν στην όλη διαδικασία της αλλαγής. Ένας πλήρης οδηγός για να σπάσετε την κακή συνήθεια που σας κρατάει δέσμιες χρόνια…
ΒΗΜΑ 1: ΑΛΛΑΞΤΕ ΤΟΝ ΤΡΟΠΟ ΣΚΕΨΗΣ ΣΑΣ
1. Να είστε προσεκτικές
Όταν βιώνετε την επιθυμία για φαγητό, σταματήστε για μια στιγμή και παρατηρήστε τον τρόπο σκέψης σας και τις αντιδράσεις σας. Αναζητήστε εικόνες που θα σας κάνουν να σταματήσετε για λίγο και να αναγνωρίσετε ότι η πνευματική και φυσική σας κατάσταση μπορεί να προκαλέσει την επιθυμία να σας αποπροσανατολίσουν.
Σταματήστε και αναρωτηθείτε: Γιατί έχω αυτήν την επιθυμία; Τι ακριβώς νιώθω αυτήν τη στιγμή; Ωστόσο, αυτό δεν πετυχαίνει πάντα. Τουλάχιστον, όμως, σε ορισμένες περιπτώσεις, η παύση για αναθεώρηση των σκέψεων μπορεί να οδηγήσει σε πιο υγιεινές αποφάσεις. Επίσης, σε αυτό μπορεί να βοηθήσει ένας νοερός απολογισμός της ημερήσιας διατροφής. Συχνά, αυτό μπορεί να ενεργοποιήσει το μυαλό σας και να νιώσετε ικανοποιημένες παρά να επιθυμήσετε περισσότερα.
2. Οραματιστείτε τις ανταμοιβές
Ψυχολογικές έρευνες αποδεικνύουν ότι όταν κάποιος οραματίζεται την επιθυμητή συμπεριφορά μπορεί να το ξεπεράσει.
Σταματήστε για μια στιγμή και φανταστείτε, όσο πιο παραστατικά μπορείτε, τις ανταμοιβές της σωστής απόφασης. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας 10 κιλά πιο αδύνατο, πώς θα είστε και πώς θα νιώθετε, αν ακολουθείτε συστηματικά έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής.
3. Οραματιστείτε τις συνέπειες
Όμοια, κάποιες έρευνες αποδεικνύουν ότι ο οραματισμός των αρνητικών συνεπειών μιας “κακής” απόφασης, μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους σε σωστές αποφάσεις. Για παράδειγμα, φανταστείτε ότι ζυγίζετε 20 κιλά περισσότερο. Να έχετε στο νου σας ότι αυτό δεν πρέπει να σας κάνει να ντρέπεστε για τον εαυτό σας. Ούτε η εμφάνιση, αλλά ούτε και η παρουσία σας δεν αποτελεί το επίκεντρο τη συγκεκριμένη στιγμή. Αντίθετα, το θέμα είναι να ζωντανέψετε τις συνέπειες των αποφάσεών σας. Ο στόχος είναι να σας βοηθήσει να προβείτε σε σωστές επιλογές, όχι να αισθανθείτε άσχημα με τον εαυτό σας.
4. Αναβάλλετε, μην αρνηθείτε τις επιθυμίες σας
Όταν επιθυμείτε κάτι ανθυγιεινό, μην πείτε στον εαυτό σας “όχι”. Αντίθετα, πείτε “ίσως το δοκιμάσω αργότερα”. Ψυχολογικές έρευνες έχουν αποδείξει ότι, συχνά, η απόφαση να φας κάτι αργότερα είναι ικανοποιητική για να σταματήσει την επιθυμία. Υπάρχουν πιθανότητες, η επιθυμία σύντομα να ξεπεραστεί. Λέγοντας “αργότερα”, αντί “όχι”, εξαπατάς το μυαλό σου, ώστε να σου επιτρέψει να πάρεις τη σωστή απόφαση. Μπορείς να αρνηθείς (να πεις όχι), όταν δεν βιώνεις πλέον την επιθυμία.
ΒΗΜΑ 2: ΑΛΛΑΞΤΕ ΤΙΣ ΣΥΝΗΘΕΙΕΣ ΣΑΣ
1. Αντικαταστήστε τις επιθυμίες σας
Αν πραγματικά πεινάτε, μπορείτε να φάτε. Αλλά, αντί να επιλέξετε τα μπισκότα και τα πατατάκια, προτιμήστε ένα υγιεινό σνακ. Αυτό θα είναι διπλά αποτελεσματικό, αν μπορείτε να προσδιορίσετε τις επιθυμίες σας. Μια συγκεκριμένη λαχτάρα φαγητού μπορεί να προσδιορίζει κάποια έλλειψη στη διατροφή σας. Για παράδειγμα:
-Η επιθυμία για σοκολάτα ίσως είναι ένδειξη έλλειψης μαγνησίου. Αντικαταστήστε την με φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς, πράσινα λαχανικά ή πάρτε ως συμπλήρωμα μία βιταμίνη.
-Η επιθυμία για ζάχαρη ή απλά υδατανθράκων (όπως άσπρο ψωμί) ίσως είναι ένδειξη ότι το σώμα σας χρειάζεται πρωτεΐνη ή υδατάνθρακες για ενέργεια. Οι υδατάνθρακες αποσυνθέτουν τα σάκχαρα. Από τη στιγμή που η ζάχαρη μεταβολίζεται εύκολα δεν αποτελεί καλή πηγή μακρόχρονης ενέργειας. Οι καλύτερες πηγές ενέργειας είναι οι πρωτεΐνες και οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που διασπώνται πολύ πιο αργά, όπως το αναποφλοίωτο ή άγριο ρύζι.
Επίσης, τα ζυμαρικά ή το ψωμί ολικής άλεσης μπορεί να αποτελέσουν μια καλή επιλογή. Οι ξηροί καρποί, το τυρί, το γάλα με χαμηλά λιπαρά, τα φασόλια ή τα φυλλώδη λαχανικά είναι καλές επιλογές φυτικής πρωτεΐνης.
-Μια επιθυμία για τηγανητά φαγητά υπονοεί την ανάγκη πρόσληψης καλών λιπαρών, όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα. Δοκιμάστε να φάτε περισσότερο ψάρι ή επισκεφθείτε το παντοπωλείο σας για να προμηθευτείτε γάλα, τυρί ή αυγά που περιέχουν αυτά τα λίπη.
-Μία επιθυμία για αλάτι ίσως είναι ένδειξη ότι χρειάζεστε μέταλλα, όπως κάλιο, ασβέστιο ή σίδηρο. Ίσως, ακόμη, χρειάζεστε ενυδάτωση ή βιταμίνη Β. Όταν επιθυμείτε κάτι αλμυρό, πιείτε ένα ποτήρι νερό. Αν αυτό δεν είναι αποτελεσματικό, δοκιμάστε μια μπανάνα και λίγο γιαούρτι. Αν έχετε συχνά αυτές τις επιθυμίες, δοκιμάστε να πάρετε ως συμπλήρωμα διατροφής βιταμίνη Β.
2. Επιλέξτε υγιεινά σνακ
Όταν θέλετε κάποιο σνακ, προσπαθήστε να κάνετε κάποιες υγιεινές επιλογές που θα ικανοποιήσουν τις επιθυμίες σας. Για παράδειγμα:
-Για κάποιο αλμυρό, δοκιμάστε το ποπ-κορν αντί τα πατατάκια. Το φρεσκοψημμένο ποπ-κορν είναι το καλύτερο, αλλά αν επιλέξετε τα μικροκύματα, προτιμήστε κάποιο με χαμηλά λιπαρά.
-Αν επιθυμείτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε μια ποικιλία αποξηραμένων φρούτων και μερικά κομματάκια σοκολάτας. Αυτά μπορούν να αποτελέσουν μια καλή πηγή υδατανθράκων και λιπαρών. Ή δοκιμάστε λίγη μαύρη σοκολάτα, η οποία έχει λιγότερη ζάχαρη και περισσότερα αντιοξειδωτικά.
-Αν θέλετε τηγανητές πατάτες ή ροδέλες κρεμμυδιού, δοκιμάστε ελαφρώς αλατισμένα φασόλια σόγιας, που είναι πλούσια σε ίνες και πρωτεΐνες. Ή ετοιμάστε μια ψητή πατάτα για λιγότερες θερμίδες και περισσότερες ίνες.
-Αν πεθαίνετε για λίγο παγωτό, δοκιμάστε ένα σορμπέ ή παγωμένο γλύκισμα γιαουρτιού. Αυτά διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά λιγότερα ή καθόλου λιπαρά. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέγετε παγωτό με στέβια ή παγωτό με 0% σε ζάχαρη & λιπαρά.
3. Ετοιμάστε μόνες σας τα γεύματά σας
Τα έτοιμα γεύματα του εστιατορίου και κυρίως των fast food έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι και άλλα ανθυγιεινά συστατικά. Μαγειρεύοντας τα δικά σας υγιεινά και νόστιμα γεύματα θα σας βοηθήσει να αντισταθείτε στην επιθυμία για έτοιμο φαγητό. Ετοιμάστε το γεύμα σας πριν πάτε στη δουλειά. Αν έχετε μαζί σας το δικό σας υγιεινό φαγητό, δε θα μπείτε στον πειρασμό να αρπάξετε οτιδήποτε έτοιμο ή να δοκιμάσετε την πίτσα που παρήγγειλαν οι συνεργάτες σας.
4. Αποσπάστε την προσοχή σας
Όταν αντιληφτείτε ότι έρχεται η επιθυμία για φαγητό, προσπαθήστε να απασχολήσετε τον εαυτό σας με κάτι άλλο. Το ιδανικό θα ήταν να στραφείτε σε μια υγιεινή δραστηριότητα, όπως να περπατήσετε γύρω από το τετράγωνο. Αλλά μπορείτε και να τηλεφωνήσετε σε ένα φίλο ή να ασχοληθείτε με εργασίες του σπιτιού. Οι τροφικές λαχτάρες συνήθως ενεργοποιούνται λόγω ανίας ή κούρασης. Διατηρώντας τον εαυτό σας απασχολημένο θα τον προστατεύσετε από αυτά.
5. Ξεκουραστείτε
Η έλλειψη ύπνου προκαλεί στον οργανισμό σας την ανάγκη και την επιθυμία για περισσότερες θερμίδες και συνδέεται με τη λαχτάρα πρόχειρου φαγητού. Ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να μειώσει την επιθυμία για ανθυγιεινό φαγητό. Επίσης, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αποδυναμώσει τη θέλησή σας κάνοντάς το δυσκολότερο να αντισταθείτε.
6. Σπάστε τη ρουτίνα
Έρευνες στην ψυχολογία έχουν αποδείξει ότι πολλές φορές το τσιμπολόγημα γίνεται αφηρημένα σαν μια ρουτίνα. Σταματώντας αυτή τη ρουτίνα μπορείτε να μειώσετε το τσιμπολόγημα.
-Αν τρώτε σνακ όταν παρακολουθείτε τηλεόραση, θα αρχίσετε να το επιθυμείτε κάθε φορά που βλέπετε τηλεόραση. Φροντίστε να συνειδητοποιείτε αυτές τις συνήθειες και να τις σταματάτε. Μπορείτε να το πετύχετε αν αλλάξετε το φυσικό χώρο. Για παράδειγμα, μπορείτε να μετακινήσετε την τηλεόραση σε ένα άλλο δωμάτιο για λίγο. Αυτή η αλλαγή θα αποδυναμώσει το συσχετισμό ανάμεσα στην τηλεόραση και το τσιμπολόγημα. Μπορείτε να την επαναφέρετε όταν σταματήσετε τη συνήθεια.
Μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι, όταν τσιμπολογάτε με το αδύναμο χέρι σας, τρώτε λιγότερο και εξασθενούν αυτές οι συνήθειες. Έτσι, αν υποχωρήσετε και θέλετε ένα σνακ, δοκιμάστε το.
7. Επιβραβεύστε την εγκράτεια
Τα νόστιμα αλλά ανθυγιεινά φαγητά αποτελούν μέρος πολλών εορτασμών. Είτε πρόκειται για τούρτα γενεθλίων είτε γενικότερα για γλυκά στη διάρκεια των εορτών, τα γλυκά και παχυντικά φαγητά συνοδεύουν τις καλές στιγμές. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους. Λίγοι άνθρωποι θα αρνηθούν ένα κομμάτι τούρτας στα γενέθλιά τους. Δοκιμάστε το! Αλλά έχετε στο μυαλό σας ότι δεν χρειάζεται να είναι ένα τεράστιο κομμάτι. Μπορείτε να συμμετάσχετε στη γιορτή (και να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας) με ένα μικρό κομμάτι γλυκού.
ΒΗΜΑ 3: ΑΛΛΑΞΤΕ ΤΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΣΑΣ ΠΕΡΙΒΑΛΛΟΝ
1. Καθαρίστε τα ντουλάπια σας
Ένας ασφαλής τρόπος για να σιγουρευτείτε ότι δεν τρώτε ανθυγιεινά φαγητά στο σπίτι είναι να μην τα έχετε σπίτι. Αν σκέφτεστε σοβαρά να τα απομακρύνετε από τη διατροφή σας, ξεφορτωθείτε τα! Δεν μπορείτε να φάτε ό,τι δεν υπάρχει. Αν καταναλώνετε τα γεύματά σας στο σπίτι και χρησιμοποιείται μόνο υγιεινά συστατικά για να τα προετοιμάσετε, αυτό είναι το μόνο που θα φάτε.
2. Κρατήστε τα ανθυγιεινά φαγητά έξω από το πεδίο ορατότητάς σας
Όπως οι παλιοί συνήθιζαν να λένε “μακριά από το βλέμμα, έξω από το μυαλό”. Αν δεν είστε πρόθυμες να πετάξετε (ξεφορτωθείτε) καθετί ανθυγιεινό, μετακινήστε το ώστε να είναι λιγότερο ορατό και προσιτό (προσβάσιμο). Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι καταναλώνουν καραμέλες γρηγορότερα όταν είναι συσκευασμένες σε διαφανή δοχεία παρά σε αδιαφανή. Αν φυλάσσετε πατατάκια στο σπίτι, κρατήστε τα μέσα σε ένα κλειστό ντουλάπι.
3. Διατηρήστε τα υγιεινά φαγητά προσιτά
Στον αντίποδα της απόκρυψης των πρόχειρων φαγητών βεβαιωθείτε ότι οι υγιεινές επιλογές είναι εύκολα ορατές και προσβάσιμες. Αυτό θα αυξήσει το ενδεχόμενο να τις δοκιμάσετε. Για παράδειγμα, διατηρήστε τα φρούτα έξω πάνω στον πάγκο. Αν τα μήλα βρίσκονται σε κοινή θέα, αλλά τα πατατάκια είναι κρυμμένα, αυτό το γεγονός θα σας οδηγήσει πιθανότατα στα φρούτα.
4. Μην πάτε για ψώνια με άδειο στομάχι
Έρευνες αποδεικνύουν ότι αν πάτε για ψώνια με άδειο στομάχι, είναι πιθανότερο να προβείτε σε παρορμητικές αγορές. Αυτό συχνά σημαίνει ανθυγιεινό φαγητό. Δοκιμάστε να φάτε ένα ελαφρύ υγιεινό γεύμα πριν πάτε στο σούπερ μάρκετ. Αυτό θα μειώσει την επιθυμία σας για παρορμητικές αγορές πρόχειρου φαγητού.
Για άλλη μια φορά, αν δεν αγοράσετε ανθυγιεινό φαγητό, δεν μπορείτε να το καταναλώσετε. Πηγαίνετε στο κατάστημα με γεμάτο στομάχι και κάντε σωστές επιλογές.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ