10 έξυπνα tricks για αδυνάτισμα!

10. Συνδύασε τα γαλακτοκομικά με δημητριακά και κανέλα.

Ένας πολύ καλός σύμμαχος στο αδυνάτισμα! Σκέψου ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και γαλακτοκομικά μειώνουν τη συσσώρευση λιποκυττάρων και ταυτόχρονα επιταχύνουν τη διαδικασία διάσπασης του λίπους (λιπόλυση). Ιδιαίτερα σε συνδυασμό με τη κατανάλωση δημητριακών που περιέχουν φυτικές ίνες, προκαλείται μεγαλύτερος και παρατεταμένος κορεσμός. Μία ακόμα ιδιότητα των φυτικών ινών είναι ότι καθυστερούν μετά το γεύμα την πέψη και την απορρόφηση των υδατανθράκωνκαι κυρίως της γλυκόζης. Έτσι, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία μας για λιπαρά σνακ και γλυκά μεταξύ των γευμάτων.Επιπλέον περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλουν στην μείωση λίπους μέσω του μηχανισμού παρεμπόδισης λιπογένεσης και στη ρύθμιση των ένζυμων και των ορμονών που εμπλέκονται στη σύνθεση και το μεταβολισμό των λιπιδίων. Προς την ίδια κατεύθυνση κινείται και η κανέλα καθώς αποτελεί πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών.

2. Συνδύασε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες με εκείνα που περιέχουν καλά λιπαρά

Μήπως όταν τρως κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες, μετά ξαναπεινάς; Αυτό συμβαίνει γιατί η διάσπαση των υδατανθράκων γίνεται πολύ γρήγορα, αδυνατώντας έτσι να σε κρατήσουν πλήρη για πολλές ώρες. Ωστόσο, δίνουν στον οργανισμό το κύριο καύσιμό του (γλυκόζη). Από την άλλη τα τρόφιμα με τα καλά λιπαρά πέπτονται πιο αργά με αποτέλεσμα προκαλούν καλύτερο αίσθημα πληρότητας, βοηθώντας σε να τρως λιγότερο συνολικά μες στη μέρα. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε για σνακ τρόφιμα όπως τα καρύδια, έμειναν χορτάτοι για 90 λεπτά περισσότερα από εκείνους που έτρωγαν σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες, όπως το κέικ. Μάλιστα άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που κάνουν δίαιτα και τρώνε τακτικά υγιεινά λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που τρώνε την ίδια ποσότητα θερμίδων χωρίς να περιλαμβάνουν καρύδια. Έτσι την επόμενη φορά που θα θέλεις να φας φρούτο συνδύασέ το με 30γρ καρύδια.

3. Συνδύασε μια τροφή πλούσια σε φυτικές ίνες με νερό.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. λαχανικά, ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα, καστανό ρύζι) βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και επιπλέον στην αίσθηση πληρότητας. Ωστόσο, αν δεν πίνεις άφθονο νερό με τα τρόφιμα αυτά, μπορεί να οδηγηθείς σε γαστρεντερικά προβλήματα. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος που θα πρέπει να πίνεις νερό μαζί με τις φυτικές ίνες. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες επίσης, μένουν στο πεπτικό σύστημα περισσότερο από ό,τι τα τρόφιμα χωρίς ίνες. Έτσι το να προσθέτεις νερό μπορεί πραγματικά να σε βοηθήσει να αισθανθείς χορτάτη με λιγότερο φαγητό. Σύμφωνα με μελέτες, το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να περιορίσει πραγματικά την όρεξή σου. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα φας φρούτο ή 1 μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως ή μετά τη σαλάτα ή τα όσπρια, πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό.

4. Συνδύασε λαχανικά με... τα πάντα.

Δεδομένου ότι τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες, είναι το μυστικό για την απώλεια βάρους. Αν συμπληρώσεις το μισό πιάτο σου με λαχανικά σε κάθε γεύμα, αυτόματα θα προσλάβεις λιγότερα λιπαρά από ό,τι αν έτρωγες ένα φαγητό χωρίς σαλάτα. Επίσης, τα λαχανικά χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να αφομοιωθούν από ότι τα περισσότερα άλλα τρόφιμα, δεν προκαλούν απότομες αυξομειώσεις στα επίπεδα σακχάρου και με αυτόν τον τρόπο σε χορταίνουν για μεγαλύτερο διάστημα. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα λαχανικά μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους.

5. Αντικατάστησε την σάλτσα σου με τα ελληνικά γιαούρτια.

Το ελληνικό γιαούρτι έχει το ίδιο πάχος και κρεμώδη συνοχή των διαφόρων σαλτσών. Δύο κουταλιές της σούπας άπαχο ελληνικό γιαούρτι έχει μόνο 24 θερμίδες και ελάχιστο λίπος, σε σύγκριση με 50 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους που περιέχονται στην κρέμα γάλακτος, και 200 ​​θερμίδες με 23 γραμμάρια λίπους από το βούτυρο.

6. Δροσίσου με σαλάτες μαζί με χυμό λεμονιού.

Ο χυμός λεμονιού δεν περιέχει λιπαρά και θερμίδες, ενώ είναι πλούσιος σε βιταμίνη C που προστατεύει από την οξείδωση τις βιταμίνες των λαχανικών.

7. Διάλεξε τις ψητές πατάτες.

Αντικατάστησε τις τηγανητές πατάτες βουτηγμένες σε κάποια λιπαρή σως με ψητές πατάτες μόνο με ελαιόλαδο και ρίγανη. Με αυτόν τον τρόπο λαμβάνεις 80% λιγότερες θερμίδες και 3-5 λιγότερα γραμμάρια λίπους.

8. Πίνε νερό πριν από κάθε γεύμα.

Η λήψη αρκετού νερού βελτιώνει την πέψη ενώ βοηθά στο να αισθάνεσαι περισσότερο χορτάτη. Μια πρώτη προσπάθεια για να βάλεις το νερό στο πρόγραμμά σου είναι να τοποθετήσεις ένα γεμάτο ποτήρι νερό στο κομοδίνο σου πριν κοιμηθείς, ώστε το πρώτο πράγμα που θα κάνεις όταν ξυπνήσεις, να είναι να πιεις το ποτήρι αυτό.

9. Συμπεριέλαβε την πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Όπως έχουμε ξαναπεί οι πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν αποτελεσματικά στο αδυνάτισμα. Και για αυτό, καλό είναι να ξέρεις πόση ποσότητα πρωτεϊνών χρειάζεσαι κάθε μέρα. Ένας απλός τρόπος για να το υπολογίσεις, είναι να διαιρέσεις το βάρος σου στο μισό. Αν για παράδειγμα, ζυγίζεις 150 κιλά, τότε χρειάζεσαι 75 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε ημέρα. Μερικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογική αξίας είναι: αυγά, γαλακτοκομικά, πουλερικά, κόκκινο κρέας.