4 ασκήσεις
Η personal trainer Ράνια Τζανακάκη ετοίμασε ένα πρόγραμμα που θα εστιάσει σε 4 διαφορετικά σημεία - Χέρια/στήθος, Κοιλιά, Πόδια και τέλος στην απώλεια πόντων από τον κορμό! Όπου ακριβώς δηλαδή στοχεύεις σε κάθε σου προσπάθεια. Μόνο που τώρα δεν υπάρχουν δικαιολογίες. Αυτό το πρόγραμμα μπορείς να το ακολουθήσεις ακόμη κι εσύ που δεν έχεις χρόνο για γυμναστική. Αφιέρωσε 4 λεπτά για να κάνεις 4 ασκήσεις κλειδί που θα επικεντρώσουν στα αντιαισθητικά μπρατσάκια, αλλά και το στήθος.
To σετ των ασκήσεων που ακολουθούν είναι επικεντρωμένες στην περιοχή της κοιλιάς και όλες τις ομάδες των κοιλιακών.
Αν δεν είσαι πολύ συνηθισμένη στη γυμναστική κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Τελειώνοντας κάθε άσκηση κάνε 1 λεπτό διάλειμμα και συνέχισε με την επόμενη άσκηση.
Για τις πιο... προχωρημένες - ή για εσένα που θέλεις να πας ένα βήμα παραπάνω - αύξησε τη διάρκεια κάθε άσκησης στο 1 λεπτίο και κάνε 1 λεπτό διάλειμμα.
Οι fitness experts μπορούν να κάνουν κάθε σετ ασκήσεων 2 με 3 φορές
Credits
Φψτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη
4
Κάθισε στο στρωματάκι και φέρε τα χέρια πίσω από τη μέση 30 εκατοστά. Λύγισε τους αγκώνες προς τα πίσω χαμηλώνοντας και τον κορμό. Οι κοιλιά σου είναι πάντα σφιγμένη. Φέρε τα πόδια ψηλά σαν να θέλεις να κάνεις θαλάσσιο ποδήλατο.
5
Κάνε κυκλικές κινήσεις με τα πόδια σου, κρατώντας τους κοιλιακούς πολύ καλά σφιγμένους και το υπόλοιπο σώμα σταθερό στη θέση του. Συνέχισε έτσι με τον δικό σου ρυθμό για όσο χρόνο χρειαστεί.
6
Ξάπλωσε στο στρωματάκι με την πλάτη καλά τεντωμένη και φέρε τα χέρια στο πλάι δίπλα στη λεκάνη, τεντωμένα. Σήκωσε το ένα πόδι ψηλά τεντωμένο να έρθει κάθετα με το έδαφος.
7
Κατέβασε το αριστερό πόδι που έχεις ψηλά και παράλληλα ανέβασε το δεξί τεντωμένο, κάνοντας έτσι τα γνωστά ψαλιδάκια. Δοκίμασε να έχεις ρυθμό και να μην σταματάς με τα πόδια ψηλά ή χαμηλά, αλλά και να μην ακουμπάς τα πόδια καθόλου στο έδαφος.
1
Κάθισε στο στρωματάκι και φέρε τα χέρια 30 εκατοστά πίσω από τη μέση, με τα δάκτυλα να κοιτούν μπροστά. Η πλάτη μένει σε ευθεία θέση και τα γόνατα λυγισμένα, ενώ τα πέλματα πατούν στο έδαφος!
2
Μάζεψε τα πόδια προς το θώρακα και αγκάλιασέ τα με τα χέρια σου. Οι παλάμε έρχοντας και αγκαλιάζουν από μπροστά τα γόνατα, ενώ η πλάτη δεν "καμπουριάζει" και μένει σε ευθεία θέση.
3
Τέντωσε πόδια και χέρια ταυτόχρονα, ανοίγοντας τις παλάμες ψηλά με τα χέρια σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη. Τα πόδια τεντώνουν προς τα εμπρός, αλλά δεν ακουμπούν στο έδαφος. Κάνε την άσκηση αυτή σε συνεχή κίνηση και με σχετικά γρήγορο ρυθμό. Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε με την ίδια άσκηση για όσο χρόνο χρειαστεί!
8
Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρωματάκι με την πλάτη τεντωμένη και τα χέρια επίσης, στο πλάι της λεκάνης. Λύγισε τα γόνατα τον ποδιών και ένωσε τα πέλματα μεταξύ τους.
9
Σήκωσε τα πόδια ψηλά, μέχρι να έρθουν οι γοφοί και ο μηρός κάθετα με το έδαφος. Κράτησε συνεχώς τους κοιλιακούς, αλλά και τους ραχιαίους ενεργούς για να στηρίξεις την κίνηση των ποδιών.
10
Τέντωσε τα γόνατα, και στηριζόμενη καλά στα χέρια πίεσε να ανασηκώσεις όλο το κάτω μέρος του σώματος ψηλά. Επίστρεψε στην αρχική θέση και κάνε πάλι την άσκηση από την αρχή.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164