4 ασκήσεις
Η personal trainer Ράνια Τζανακάκη ετοίμασε ένα πρόγραμμα που θα εστιάσει σε 4 διαφορετικά σημεία - Χέρια/στήθος, Κοιλιά, Πόδια και τέλος στην απώλεια πόντων από τον κορμό! Όπου ακριβώς δηλαδή στοχεύεις σε κάθε σου προσπάθεια. Μόνο που τώρα δεν υπάρχουν δικαιολογίες. Αυτό το πρόγραμμα μπορείς να το ακολουθήσεις ακόμη κι εσύ που δεν έχεις χρόνο για γυμναστική. Αφιέρωσε 4 λεπτά για να κάνεις 4 ασκήσεις κλειδί που θα επικεντρώσουν στα αντιαισθητικά μπρατσάκια, αλλά και το στήθος.
Αν δεν είσαι πολύ συνηθισμένη στη γυμναστική κάνε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα. Τελειώνοντας κάθε άσκηση κάνε 1 λεπτό διάλειμμα και συνέχισε με την επόμενη άσκηση.
Για τις πιο... προχωρημένες - ή για εσένα που θέλεις να πας ένα βήμα παραπάνω - αύξησε τη διάρκεια κάθε άσκησης στο 1 λεπτίο και κάνε 1 λεπτό διάλειμμα.
Οι fitness experts μπορούν να κάνουν κάθε σετ ασκήσεων 2 με 3 φορές
Credits
Φψτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τη γυμνάστρια Ράνια Τζανακάκη
1
Πάρε θέση για κλασικά γυναικεία push ups με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα να σταυρώνουν πίσω. Φέρε τα χέρια μπροστά στο ύψος του θώρακα και σχημάτισε με τα δάκτυλα ένα ρόμβο - διαμάντι, όπως στη φωτό.
2
Λύγισε τους αγκώνες προς τα έξω και στο πλάι, χαμηλώνοντας όλο τον κορμό - πάντα κοιλιά και πλάτη σφιχτές - και με το βλέμμα να κοιτά ουσιαστικά στο κέντρο του διαμαντιού. Επίστρεψε επάνω τεντώνοντας τους αγκώνες και συνέχισε την άσκηση πάλι από την αρχή!
3
Άλλη μια παραλλαγή push ups, που άλλωστε είναι και από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τα μπρατσάκια και το στήθος. Φέρε τα πόδια πάλι σε θέση γυναικείων push ups, με τα χέρια τεντωμένα στο άνοιγμα των ώμων και τον θώρακα προτεταμένο μπροστά. Ο αυχένας μένει τεντωμένος και το πηγούνι είναι ψηλά.
4
Οι αγκώνες εδώ λυγίζουν πάντα ο ένας παράλληλα στον άλλο και συνέχεια στα πλαϊνά του του κορμού. Απαιτείται προσοχή για να διατηρείς την ισορροπία σου καθώς χαμηλώνεις και το βάρος πέφτει προς τα εμπρός. Επίστρεψε στην αρχική θέση και συνέχισε την άσκηση.
5
Ξάπλωσε στο στρωματάκι στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα και τα πέλαμτα το ένα πάνω στο άλλο. Με το δεξί χέρι (εκείνο δηλαδή που ακουμπά στο έδαφος) αγκάλιασε τον αριστερό ώμο. Το αριστερό χέρι ακουμπά στο έδαφος, με την παλάμη ανοικτή λίγο κάτω από το ύψος του θώρακα.
6
Σπρώξε με το αριστερό χέρι και σήκωσε τον κορμό προς τα επάνω. Φρόντισε να μην λυγίζεις την σπονδυλική σου στήλη και όλο το σώμα να παραμένει στην ίδια ευθεία! Χαμήλωσε και πάλι προς τα κάτω, χωρίς να αφήνεις τελείως χαλαρό το χέρι και τους κοιλιακούς όσο κατεβαίνεις
7
Κάνε τα κλασικά push ups με τα πόδια τεντωμένα αυτή τη φορά. Στήριξε τα πέλματα των ποδιών σε ψηλό σημείο - όπως ένα πεζούλι, σκαλοπάτι ή καρέκλα - και φέρε τα χέρια τεντωμένα στο ύψος των ώμων.
8
Λύγισε τους αγκώνες ανοιχτούς αργά προς τα κάτω και ανέβα και πάλι στην αρχική θέση. Συνέχισε την άσκηση.
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164