5 ασκήσεις που θα σου χαρίσουν το σώμα των ονείρων σου και θα καις θερμίδες ακόμα και 24 ώρες μετά
Θέλεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής που να γυμνάζει με μιας όλο το σώμα. Μια σειρά ασκήσεων που σε 20 λεπτά θα σου επιτρέπουν να τονώσεις τους κοιλιακούς, να διώξεις τα μπρατσάκια, να γυμνάσεις γλουτούς, πόδια, στήθος και ώμους. Το 'χουμε!
Η γυμνάστρια Ιωάννα Λυκούδη ετοίμασε ένα πρόγραμμα για γυμνασμένο σώμα και ξέρεις ποιο είναι το καλύτερο; Με αυτές τις ασκήσεις το σώμα σου συνεχίζει να καίει θερμίδες ακόμη και 24 ώρες μετά την εξάσκηση.
ΠΩΣ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένα στρωματάκι και δύο βαράκια ή μπουκάλια με νερό! Αφιέρωσε λοιπόν 20 λεπτά την ημέρα, για τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Κάνε κάθε άσκηση για 30'' δευτερόλεπτα συνεχόμενα και προχώρησε στην επόμενη άσκηση
- Κάνε 3 σετ από όλο το πρόγραμμα, αφήνωντας 1 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε σετ
- Αφού τελειώσεις τις ασκήσεις φρόντισε να κάνεις επιτόπιο jogging για 30'' δευτερόλεπτα συνεχόμενα
Credits
Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε την γυμνάστρια Ιωάννα Λυκούδη για την παρουσιάση των ασκήσεων
Επιμέλεια κειμένου:Λευτέρης Σαββίδης
KΑΘΙΣΜΑ - ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ - ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ Μέρος Πρώτο
Στάσου όρθια με τα πόδια σε ελαφριά έκταση. Κράτησε τα βαράκια μπροστά σου με τα χέρια τεντωμένα. Η πλάτη δεν καμπουριάζει, οι ώμοι μακριά από τα αυτιά και το στήθος έξω!
KΑΘΙΣΜΑ - ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ - ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ Μέρος Δεύτερο
Κάνε ένα βαθύ κάθισμα με στόχο να έρθουν οι μηροί παράλληλα με το έδαφος. Πρόσεξε τα γόνατα να μην βγαίνουν πιο έξω από το ύψος της μύτης των ποδιών. Η πλάτη δεν καμπουριάζει και τα χέρια παραμένουν τεντωμένα...
KΑΘΙΣΜΑ - ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ - ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ Mέρος Τρίτο
Ανασήκωσε το σώμα σου, λυγίζοντας παράλληλα τους αγκώνες ώστε να φέρεις τα βαράκια μπροστά από τους ώμους.
KΑΘΙΣΜΑ - ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ - ΠΙΕΣΕΙΣ ΩΜΩΝ Mέρος Τέταρτο
Από αυτή τη θέση σήκωσε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι, κρατώντας τα βαράκια το ένα παράλληλα με το άλλο.
Τι γυμνάζει; Η άσκηση αυτή θα σε βοηθήσει να τονώσεις μηρούς, γλουτούς και γάμπες. Την ίδια ώρα με την κίνηση των χεριών γυμνάζεις τα χέρια, τόσο τους δικέφαλους, όσο και τους τρικέφαλους.
ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ & PUSH UPS
Στάσου όρθια μπροστά από το στρωματάκι, φροντίζοντας η σπονδυλική στήλη να είναι καλά ευθυγραμμισμένη. Οι ώμοι βρίσκονται μακριά από τα αυτιά και τα χέρια χαλαρά στο πλάι.
ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ & PUSH UPS
Λύγισε τα γόνατα και γείρε το σώμα μπροστά. Συνέχισε κάνοντας βηματάκια με τα χέρια προς τα εμπρός, μέχρι να τεντώσεις όλο το σώμα από τον αυχένα μέχρι τις μύτες των ποδιών. Σκοπός σου είναι να έρθεις σε θέση push ups.
ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ & PUSH UPS
Από τη θέση αυτή κάνε 4-5 push ups και επανάλαβε όλη την άσκηση από την αρχή.
Τι γυμνάζει; Είναι στην ουσία ο συνδυασμός δύο ασκήσεων που θα γυμνάσει όλο το σώμα. Σφίγγει του κοιλιακούς, τονώνει τα χέρια και φυσικά γυμνάζει τον θώρακα.
ΠIEΣΕΙΣ ARNOLD
Από όρθια θέση φέρε τα χέρια ψηλά, κρατώντας τα βαράκια. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι κατά 90o ενώ τα βαράκια σχηματίζουν μεταξύ τους μια νοητή ευθεία. Πάντα προσέχεις να μην καμπουριάζεις...
ΠIEΣΕΙΣ ARNOLD Mέρος Δεύτερο
Άνοιξε τα χέρια προς τα έξω μέχρι να έρθουν στην ευθεία των ώμων. Οι αγκώνες είναι λυγισμένοι 90o και το στήθος είναι προς τα έξω.
ΠIEΣΕΙΣ ARNOLD Μέρος Τρίτο
Από αυτή τη θέση σήκωσε τα χέρια ψηλά επάνω από το κεφάλι. Κάνε την ίδια άσκηση από την αρχή.
Τι γυμνάζει; Με την άσκηση αυτή θα μπορέσεις να γυμνάσεις όλες τις μυικές ομάδες των χεριών, των ώμων και της ωμοπλάτης.
KΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ Μέρος Πρώτο
Λύγισε τα γόνατα ελαφρά και γείρε τον κορμό μπροστά χωρίς να καμπουριάζεις. Κράτησε τα βαράκια με τα δύο σου χέρια τεντωμένα.
KΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ
Τράβηξε τα βαράκια προς το μέρος σου, φροντίζοντας οι βραχίονες να ευθυγραμμιστούν με την ευθεία των ώμων.
KΩΠΗΛΑΤΙΚΗ ΜΕ ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΡΙΚΕΦΑΛΩΝ
Από αυτή τη θέση άνοιξε τα χέρια, ώστε να τεντώσουν στο πλάι, πάντα όμως ευθυγραμμισμένα με το ύψος των ώμων. Επανάλαβε την ίδια άσκηση από την αρχή.
Τι γυμνάζει; Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για να τονώσεις το στήθος, τα χέρια, την πλάτη αλλά και τους κοιλιακούς που πρέπει να είναι ενεργοί σε όλη την άσκηση.
PULL OVER/ ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ & ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ Mέρος Πρώτο
Ξάπλωσε στο στρωματάκι με τα γόνατα ενωμένα και λυγισμένα. Ηπλάτη είναι καλά τεντωμένη και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Κράτησε και με τις δύο σου παλάμες τα βαράκια και "βγάλε" το στήθος προς τα έξω!
PULL OVER/ ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ & ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ
Σήκωσε τα βαράκια προς τα επάνω, χωρίς να τεντώνεις τους αγκώνες σου, φέρνοντας το τα χέρια μπροστά από το μέτωπο.
PULL OVER/ ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ & ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ
Στη συνέχεια τέντωσε τα χέρια ψηλά κρατώντας ένα βαράκι σε κάθε χέρι. Οι κοιλιακοί είναι ενεργοί και οι ώμοι καλά ανοιχτοί, ακουμπούν στο στρωματάκι.
PULL OVER/ ΓΑΛΛΙΚΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ & ΑΝΟΙΓΜΑΤΑ ΣΤΗΘΟΥΣ
Από τη θέση αυτή άνοιξε τα χέρια σου σε έκταση μέχρι να ακουμπήσουν οι βραχίονες στο έδαφος. Επανάλαβε την άσκηση και πάλι από την αρχή.
Τι γυμνάζει; Ηάσκηση αυτή γυμνάζει όλη την μυική ομάδα των χεριών, δικέφαλους και τρικέφαλους και παράλληλα θα τονώσεις το στήθος και την πλάτη!
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
ΔΙΑΦΗΜΙΣΗ
Αριθμός Πιστοποίησης Μ.Η.Τ.232164